这个10步HIIT训练将增强你的整个身体

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卡特里娜·斯科特的肖像和Karena黎明的Tone It Up。
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Katrina Scott和Karena Dawn是健身专家，也是健康社区和应用程序Tone It Up的创始人。
Byrdie的编辑指南
更新于02/04/22
医学审查
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布里安娜·贝恩(Briana Bain)是弗吉尼亚海滩的物理治疗师。她在阿德勒治疗集团担任物理治疗师，在OneLife健身公司担任健身器教练

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伊冯McGreevy
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Yvonne McGreevy是一名研究人员、事实核查员、视频内容创作者和作家，拥有超过15年的各种出版物工作经验。

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加强HIIT训练常规
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为了帮助你达到你的健康和健身目标，我们邀请了Karena Dawn和Katrina Scott来自加强语气感谢他们的建议。在这里，他们将告诉你他们所有的健身秘密，以及一些小贴士和技巧。

你可能听说过这种训练锻炼现在，今天我们在这里告诉你，这是真的:这些高强度的日常活动是一种非常有效的方式来加速你的新陈代谢，塑造你身体的每一寸。HIIT(又名高强度间歇训练)将短时间的全力以赴、高强度训练与恢复期结合起来。在这段恢复时间里，我们喜欢做一些慢节奏的全身塑形动作，以真正促进新陈代谢。

HIIT训练又快又有效，所以它们是你忙碌时的完美选择。当你加入加强语气应用程序，你可以报名参加大量令人难以置信的健身课程，包括HIIT，自由搏击和瑜伽造型你可以在任何地方做。

今天的锻炼包括10个动作，旨在增强你的整个身体。这就是HIIT的美妙之处:它锻炼你的臀大肌、腹肌和上半身，同时提高你的心率，让你感觉精力充沛和强壮。当你需要一个快速的雕刻程序时，使用这些动作整个季节。

记住,这种训练锻炼都是为了推动你的身体，所以要确保你给肌肉补充了足够的蛋白质。给我们最喜欢的春天冰沙一试。它们是由植物性的，有机的增强蛋白质(27美元，多种口味)制成的，所以你可以为你的肌肉补充必要的蛋白质，全天加速你的新陈代谢。

完成下面的三轮动作。每回合之间休息30秒，记住要补充水分!

01 10

有氧爆发:深蹲跳跃

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深蹲跳锻炼你的整个下半身，同时提高你的心率和促进新陈代谢。

  1. 站直，双脚分开与臀部同宽。
  2. 臀部向后推，下蹲。
  3. 离开地面，尽可能高地跳到空中。
  4. 轻柔地以蹲姿着地。
  5. 在30秒内尽可能多做几次。
02 10

斜燃烧器

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这项运动可以塑造你的腰围(斜肌)并增强你的肩膀。

  1. 从高平板支撑的姿势开始，双手在肩膀正下方。
  2. 当你的核心肌群被激活时，抬起你的右膝盖到你的右肘部。
  3. 把另一边放低，重复这一步骤。
  4. 每边做15次。
03 10

有氧爆发:俯卧撑和俯卧撑

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这个波比和俯卧撑的组合可以促进你的新陈代谢，塑造你的腹肌、胸部和肩膀。

  1. 双脚分开与臀部同宽，站直。
  2. 跳到空中，然后把手放低，双腿跳回高平板支撑的姿势。
  3. 胸部向地面下放，做俯卧撑。
  4. 腿向前跳，脚在手的旁边着地。
  5. 从这里，直接跳到空中。
  6. 根据需要修改这个练习，取消跳跃或后退。
  7. 在30秒内尽可能多做几次。
04 10

平板式臀部下沉

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平板支撑可以锻炼你的核心肌群、斜肌和肩膀。

  1. 以高平板支撑的姿势开始，肘部在肩膀正下方。
  2. 臀部向下向左扭，然后向右扭。
  3. 在保持核心运动的同时，继续来回做这个动作。
  4. 每边做15次。
05 10

有氧运动爆发:滑冰

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滑冰运动可以提高你的新陈代谢，增强你的臀部、股四头肌和核心肌群。

  1. 从垫子的右侧开始。微微下蹲，尽可能往左边跳，左脚着地，右腿在身后摆动。
  2. 推开你的左腿，现在向右跳，用右脚着地。
  3. 继续交替两边。
  4. 在整个练习过程中保持你的核心运动。
  5. 在30秒内尽量多做。
06 10

开关跳

转换跳跃不仅会燃烧大量卡路里，还会在你的下半身建立力量和力量。

  1. 以弓步姿势开始，一条腿弯曲在前面，一条腿伸直在后面。
  2. 把你的手放在你面前的地板上。
  3. 当你换箭步姿势时，用你的手臂来帮助稳定你的身体。
  4. 整个过程中你的手都应该放在地上。
  5. 再次蹬车，将双腿换回起始位置。
  6. 在30秒内尽量多做。
07 10

塔克跳

这种强大的运动可以让你的心率保持在脂肪燃烧区，同时增强你的股四头肌、腘绳肌和核心肌群。

  1. 开始时稍微蹲下，手臂与臀部成一条直线。
  2. 跳起来，把膝盖收起来，同时集中精力用核心肌肉把膝盖拉起来。
  3. 把你的手臂放在前面当你掖好。
  4. 回到起始位置。
  5. 在30秒内尽量多做。
08 10

登山者

登山是一项极好的燃烧脂肪的运动，因为他们锻炼了你的核心，同时也给你一个很好的有氧运动。

  1. 以平板支撑的姿势开始，核心肌群集中，双手放在肩膀下。
  2. 抬起右膝，向右肘方向移动。
  3. 当你将右膝恢复到起始位置时，开始将左膝向左肘部移动。
  4. 继续这种“原地跑步”的运动，确保你的核心在整个运动过程中保持活跃。
  5. 在30秒内尽可能多地练习。
09 10

板插孔

这个练习将平板支撑提升到另一个层次，结合你的腿部，真正挑战你的核心。

  1. 从平板支撑开始，身体保持一条直线，双手放在肩膀下面。
  2. 当你跳起双脚与肩同宽时，锻炼你的核心肌肉。尽量保持你的臀部向下，不要上下跳动，以进一步保持核心的稳定性。
  3. 回到起始位置，双腿保持一条直线。
  4. 重复15次。
10 10

跳跃、弓步和下蹲

这项运动结合了两项惊人的腿部锻炼——弓步和深蹲——成为一个有力的动作，将加强和调整你的下半身。

  1. 从深蹲姿势开始，手臂向前。
  2. 跳回箭步姿势，右腿在后面，左腿弯曲在前面。
  3. 当你换一边时，通过双腿蹬地，左腿放在后面，右腿弯曲在前面。
  4. 继续转换立场。
  5. 每边重复15次。

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