这就是你如何掌握12-3-30跑步机训练

TikTok跑步机锻炼12-3-30声称可以燃烧卡路里，帮助你减肥。这段视频最初是由社交媒体网红劳伦·吉拉尔多分享在YouTube上的，后来她在TikTok上重新转发了这段视频，并解释说，直到她开始做这个跑步机动作，其他的锻炼都不能激励她。自从分享了这个跑步机程序，许多人都对它的有效性和简单性赞不绝口。

这项运动持续30分钟，以跑步机的速度和坡度命名。这是一种有氧运动，不需要跑步(加分!)，但仍然会让你的心率加快。“我喜欢这种锻炼。任何在斜坡上进行的锻炼都有好处，比如提高你的平衡性和加强你的核心力量，”搏动营地的教练PJ Shirdan说。

继续阅读，了解更多关于如何进行12-3-30锻炼，它的好处是什么，以及它对你来说是否是一个好的选择。

工作原理

要做12-3-30练习，在跑步机上行走30分钟，机器设置在坡度12和速度3英里每小时。你可以看到锻炼的名称揭示了它是如何工作的细节，当你在健身房时更容易记住它。

一些跑步机的坡度可能不超过12，或者可能使用不同的编号系统。只要把坡度设置在一个有挑战性的水平，让你觉得自己很努力，但不必跑步来提高你的心率。如果你的跑步机只有一个低坡度，你不觉得有挑战性，试着每次增加一点速度，直到你找到适合你的速度。

的好处

在这里，Shirdan将帮助我们分解12-3-30训练的好处，这样你就可以决定它是否适合你。

激发健身

12-3-30健身法的流行“激励了世界各地的人们得到积极的Shirdan说。这很好，因为美国疾病控制与预防中心建议，为了总体健康，每周至少进行150分钟的适度体育活动。大多数人都达不到要求。

一些研究表明，大多数人每天走大约5000步，一些报告显示平均只有3000步。如果你是这样的话，你不太可能达到150分钟的最低要求。

把12-3-30的锻炼融入到你的日常生活中会对你的健康大有帮助。事实上，美国心脏协会进行的一项研究对1.1万名中年美国人进行了6年的监测。结果揭示了参与研究的参与者步行30分钟每周散步四次的人患心力衰竭的风险明显低于不散步的人。

提供稳态有氧运动

12-3-30训练被认为是稳定状态的有氧运动。“这意味着你将心率提高到中等水平并保持在这一水平，而不是像间歇训练那样将心率提高到较高水平，然后再降低。与力量训练和健康饮食相结合，稳定状态的有氧运动是所有水平的技能都可以保持的健身常规，”Shirdan解释道。

与HIIT训练相比，稳态有氧有时会退居二线，但它在你的健身计划中也有一席之地。稳定状态的运动强度较小，更适合初学者或低卡路里饮食的人。此外，你不应该每天都做超高强度的有氧运动，因为它会导致过度训练。

低冲击和联合友好

“12-3-30训练对关节很容易，同时有助于保持和增强骨密度，”Shirdan说。“跑步对骨密度很有好处，但它的冲击力很大，可能会导致关节疼痛。12-3-30训练是一个低强度的选择这对关节来说更容易，”他继续说道。

如果你在某些形式的有氧运动中有关节疼痛，使用倾斜来提高你的心率而不是速度是一种无痛的选择。当然，解决疼痛的原因仍然很重要，但保持运动有助于避免进一步的肌肉损失和功能障碍。

也如果你是一个跑步者在美国，12,3-30训练的交叉训练是一种很好的方式，可以减少在人行道上来回走动的时间，也可以减少过度训练对关节造成的潜在伤害。

锻炼下半身肌肉和力量

“在12-3-30的训练中，你把跑步机调到12%的坡度，这对你的腿很有好处，因为在这个高度行走会加强肌肉和肌肉塑形肌肉包括腿筋、股四头肌和臀大肌，”Shirdan解释道。

你还可以锻炼臀部、膝盖和脚踝的伸肌，增强肌肉力量，帮助你的下半身提供功能和稳定性，保护你的关节。

有助于体重平衡

遵循12-3-30训练可以帮助你平衡体重．“因为你正在以12%的坡度行走，你会燃烧更多卡路里比你在没有海拔的情况下走同样长的时间，”Shirdan说。

如果你已经在健身计划中增加了步行，如果你的目标是步行，那么把它转换成12-3-30的锻炼可以帮助你取得进步减肥．这项运动还有助于保持健康的体重。

提升你的情绪

Shirdan说:“在完成12-3-30的锻炼后，你会有一个更好的心情，因为像这样的有氧运动会释放内啡肽，也被称为“快乐激素”。

体育活动可以改善你的情绪，减少抑郁的感觉，焦虑，有些人会感到疲劳。然而，与你的医疗保健提供者谈论这些感觉仍然很重要。

安全注意事项

12-3-30锻炼对大多数人来说是非常安全的。在开始任何新的健身计划之前，获得医生的许可仍然是明智的。确保在跑步机上使用安全装置以防摔倒。在陡峭的斜坡上，如果你摔倒，跑步机停不下来，可能会导致受伤。

确保在活动前和活动中喝足够的水，并在活动后补充水分。如果你感到头晕或不舒服就停下来，永远不要忍过疼痛。记得要热身在你开始之前，用较低的坡度或较慢的速度。

最后的收获

12-3-30训练是一种有趣的方式来改变你的训练或在你的日常训练中引入一些低强度的有氧运动。记住，健康不仅仅是一次锻炼，也不仅仅是你能燃烧多少卡路里。仅仅因为你在网上看到人们对它赞不绝口，并不意味着锻炼比锻炼更好你已经喜欢的活动．

“许多人发布的结果可能具有误导性。这种锻炼是常规的、健康的、平衡的营养计划和阻力训练计划的一个很好的补充。每个运动员都是不同的，但光靠这种锻炼是不够的。这是一个很好的开始，但如果你想要好的结果，还有比有氧运动热量不足更令人困惑的问题，”Shirdan说。