如何使用腹肌辊建立一个强大的，雕刻核心

如果你骑过腹肌轮，你就会知道这个“乍一看没什么”的设备对你的腹肌有强大的冲击力。更不用说，你的整个核心。在健身场上和场外，锻炼出强壮坚实的核心都有好处。从改善的姿势和力量，预防受伤，加强日常运动，锻炼腹肌、斜肌和下背部——主要的核心肌肉——为你的身体奠定基础。

就像它看起来一样简单，使用腹肌辊是一项高级锻炼，只有当你获得核心控制时才应该尝试。继续往下读，看看我们的专家是怎么说的。

什么是腹肌辊?

Ab滚轮的设计，以滑行毫不费力沿大多数地板表面。它的中心通常有一个轮子(通常由防滑、耐用和轻便的橡胶制成)，两边各有把手。普拉提俱乐部教练特蕾西·鲍尔解释说:“正是这个转轮，以及握紧两个手柄，在你向前和向后滚动它的时候，迫使你的核心部分超速工作。”

为什么它如此有效?D1 Training的教育总监马特·凯特(Matt Kite)说:“这种训练设备可以帮助你在伸展运动中针对核心的几块肌肉。”简而言之，这意味着你身体中心的每一块肌肉都要同时被强有力地激活。

它到底针对哪些肌肉?

在滚动阶段，一群肌肉负责帮助你的身体对抗重力。鲍尔解释说:“腹肌轮可以训练你的整个核心肌群——你的腹部、臀大肌、背部肌肉和斜肌——作为一个整体来工作。”

虽然腹直肌(“腹肌”)是主要的动力，但其他肌肉也开始发挥作用。凯特概述道:“腹横肌，也就是腹肌内部和核心深处的肌肉，也非常重要，因为它主要负责稳定脊柱和骨盆。”内部和外部斜肌(位于胃的一侧)也会被激活，这对正确的运动形式至关重要。

鲍尔补充说:“腹肌滚轮也是锻炼上半身肌肉组织的绝佳运动，包括竖脊肌、贯穿脊柱的稳定肌肉、背阔肌(或背阔肌)、背部两侧最宽的肌肉、三角肌(肩部)、胸部、二头肌和三头肌。”

背阔肌和肩膀主要在滚出阶段受到刺激，而你的核心肌群在第二个滚回阶段受到锻炼。记住，一个强壮的核心对身体的日常功能有很多好处，比如躯干旋转和弯曲，以及保护你的脊椎。

如何使用腹肌滚轮

如上所述，它可能看起来很简单，但腹肌轮是一项艰苦的运动，需要集中注意力和注意力到每块肌肉上。凯特说:“在完全伸展的情况下，高水平地执行这个动作是非常具有挑战性的，这就是为什么我建议做短范围的运动，直到力量和稳定性得到增强。”

完善腹肌辊的步骤:

1. 跪在垫子上，将腹肌轮放在你的前面，正处于你的肩膀下面。
2. 在开始运动之前，将肚脐向上收向脊柱，保持脊柱中立，背部平坦。
3. 抓住两侧的把手，手臂伸直并保持稳定，然后慢慢地控制住腹肌轮。
4. 在你感觉背部会弯曲之前暂停，然后通过向后翻滚慢慢回到开始的位置，整个过程中都在激活腹肌。
5. 当你获得力量时，通过进一步伸展你的臀部，继续进行更大范围的运动。

鲍尔警告说，如果你是第一次尝试使用腹肌滚轮，“要从小处开始。”“很容易犯滚得太远的错误，但实际上你应该专注于每次滚出和向后滚几英寸，以避免对脊椎造成不必要的压力。”

哪些人应该避免使用

考虑到基础强度和核心控制要求，ab辊并不适合每个人。凯特解释说:“那些下背部或腹部受伤的人应该在完全愈合和清除之前避免做腹肌轮，尽管当核心肌群得到加强时，它实际上可以帮助防止核心肌群和下背部的压力。”

这同样适用于任何在腹部深部做过手术的人。“在这种情况下，请谨慎使用腹肌辊，或完全避免这项运动，因为它在伸展肌肉群时会在该区域产生张力。”

此外，在尝试腹肌辊之前，对你的核心有一个基本的了解也是很重要的;如果你是健身新手，腹肌滚轮可能太高级了。鲍尔解释说:“这种设备需要强壮的上半身和稳固的核心稳定性才能掌握，因此它通常是中级或高级健身水平的锻炼。”所以，在你建立了一个坚实的健身基础之前，最好是推迟。

想想看:只有两个把手要握，你的上肢力量、稳定性和核心肌肉的使用方式都需要达到一流水平，才能流畅地锻炼整个肌肉链。因此，在你开始练习腹肌滚动之前，鲍尔建议先锻炼你的腹肌核心训练，如平板支撑、平板支撑加抬腿和手臂、稳定球支撑，以建立坚实的基础。

的外卖

腹肌滚轮是一个小的，但坚固的设备，充分激活核心肌肉和上半身。它的特点是一个轮子，两边各有一个手柄，可以在大多数表面平滑地滑动。

当精确地进行时，这个动作是产生下一个层次的核心力量的终极挑战之一。这项运动需要力量和稳定性才能正确执行，因此只有在你有坚实的健身基础的情况下才可以尝试。此外，考虑到它对你腹部区域的压力，它不适合任何经历下背部、脊柱或腹部损伤的人。