髋关节外展训练帮助你保持Limber-Here就是

他们可能是一个更少谈比大多数其他的肌肉组织,但臀部绑架者是非常重要的对于身体正常运作。你经常使用它们,当你移动,和臀部绑架者积分我们站立和行走以及旋转的腿。臀部绑架者,适当加强,使用时,保持我们的膝盖撞向内和伤害,也可以帮助我们工艺完美的臀部。

学习更多关于这种经常被遗忘的肌肉组织感兴趣?阅读学习什么是臀部绑架者,出去工作的好处,和一系列的示例练习让你尝试,提供给我们的私人教练。

你的髋部外展肌的肌肉是什么?

有七个不同的肌肉构成臀部绑架者。专业私人教练杰莎奥尔森告诉我们,“主髋部外展肌的肌肉是臀中肌、臀小肌、和张量饰带教廷(伦敦交通局)。二级臀部绑架者是梨状肌、缝匠肌和臀大肌。”She notes that the act of hip abduction is simply the movement of the leg away from the body. Because this can be in any direction, that means your hip abductors are used anytime you move your legs.

至于其重要性,教练马丁米勒说臀部绑架者”具有多种功能,包括控制骨盆和下肢功能活动期间以及提高腿外侧,或到一边,当有人在无负重的位置。”Our hip abductors play a key role in our bodily movements, and it's necessarily that they work well. He notes, "It is essential for optimal human movement that the hip abductor muscles function properly as they help to control the positioning of the pelvis and lower extremities.当有一个不平衡在臀部绑架者在活动,如散步、跑步,或跳跃,将会有更大的压力把整个身体,增加受伤的机会在整个下半身和背部/骨盆。”

髋关节外展训练的好处

我们可能考虑不了太多,但是我们受益匪浅加强髋部外展肌的肌肉。奥尔森说,髋关节外展运动的好处包括“减少膝盖外翻,更好的肌肉活动和性能,并减少疼痛。”

她解释说,“膝盖外翻意味着当膝盖洞穴内,”注意到它发生“当缺乏臀部力量。”This is an occurrence that's also called being "knock kneed," or a collapsing of the knee. Some people have this condition on an ongoing basis, while others experience it only during weight-bearing activities or exercises like squats. If you've noticed that when you exercise your legs, your knees shift inward toward one another, you're experiencing knee valgus, and exercising your hip abductors can reduce that.

至于肌肉活动和性能改善,奥尔森说这是很重要的,因为“当我们有失衡,其他肌肉力挽狂澜。增加臀部力量将加强和延长我们的臀部让“正确”的肌肉做这项工作。”For any exercises you do, of course you want to use the intended muscles.

髋关节外展训练可以降低我们身体的疼痛在这些领域:臀部、膝盖、腿、骨盆和腿筋。

谁应该避免髋关节外展训练

每个人都可以受益于髋关节外展的军演,但他们对每个人都安全吗?大多数情况下,是的。米勒指出,为了这些训练是有效的移动,“重要的是要能够执行理想形式的练习和技巧,这样臀部绑架者是安全工作而不会产生过度的压力或者允许破坏形式和技术。”

至于谁应该完全避免这些练习,奥尔森告诉我们,任何一个有髋关节损伤首先应该咨询他们的医生。她说如果你有弱或僵化的臀部,最好是执行这些动作缓慢。如果你是新的运动时期,最好咨询你的医生之前尝试新的东西。

四个髋关节外展训练

现在你知道多少你会受益于髋部外展肌的练习,以及他们是否对你是安全的,这里有一些让你开始。

侧躺臀部绑架

1. 躺在你身边,弯曲你的腿。“确保你的头在一个舒适的位置,随时支持你的头用手或一个枕头如果更舒适,”米勒说,
2. 和你的腿直,你的脚在一个中立的位置,提高你的腿以减缓和控制的方式。米勒说这应该是,但不超过45度。
3. 顶部暂停了一会儿,然后慢慢地降低你的腿。运动结束后你的腿已经触及地面。
4. 重复。

站在臀部绑架

1. 和你的脚站高双脚与臀部同宽。
2. 把你的手放在你的臀部,如果你能够平衡好。如果你不能够平衡,放在一个稳定的对象,比如椅子。
3. 保持一条腿稳定,抬起另一条腿一边,保持你的脚在一个放松的位置和领导略你的脚后跟。米勒说执行移动”,直到你开始觉得腰背部,或不超过45度。”
4. 暂停一会儿与你的腿。
5. 慢慢地降低你的腿你的起始位置,同时保持你的脚离开地面,并重复。

《弗兰肯斯坦》走

1. 与你的手臂扩展站在你面前。奥尔森说,手掌应朝下。
2. 开始慢慢前进,一条腿摆动和扩展它直接。当你这样做时,扩展相反的手臂在你面前。
3. 降低你的腿和手臂回到起始位置,然后重复另一侧。这将给硬走的样子,像弗兰肯斯坦。奥尔森说,此举将增加你的运动范围,而工作你的臀部,四胞胎,腿筋。

螺纹针

1. 平躺。弯曲你的膝盖,把你的脚接近你的臀部。
2. 地方一个脚踝底部的另一条腿的大腿。
3. 把你的手在你的大腿或小腿,如果方便,把你的腿朝向你的胸部。
4. 暂停并持有。Olson建议保持一分钟在这个位置上,注意的是,你会感觉在你的臀部和臀部。
5. 回到起始位置,然后重复另一侧。奥尔森说此举是理想的冷却运动。

最后的结论

我们的臀部绑架者是一群七肌肉在身体的中心。他们积分为我们所做的一切与我们的腿,因为他们是我们使用的肌肉当我们移动腿离开我们的身体。髋关节外展训练动作可以减轻疼痛,改善肌肉组织,让我们做准备活动。他们应该避免任何有臀部受伤,和那些在臀部有一个缺乏灵活性执行它们时应谨慎行事。

加强我们的臀部绑架者帮助我们的整体健康,因为它帮助我们使用正确的肌肉锻炼时,而不是被错误的肌肉失衡和破坏。强大的臀部绑架者意味着从少敲膝盖到更强的屁股。你可能不熟悉这个肌肉组织,但这是一个重要的人对你的整体健康。