31个高级瑜伽姿势提高你的练习水平

瑜伽不应该被归类为一种“简单”的运动形式。肌肉的参与、注意力、控制、平衡和呼吸需要同时进行，当然可以像一组立卧撑一样具有挑战性。任何关于这种练习仅仅是一种伸展和冥想的谣言都是错误的——是的，这些元素都涉及到(而且广泛有益)，但是一个人可以从持续的瑜伽运动中获得明显的肌肉张力和耐力。一项研究发现，每周6天，连续24周，完成24个周期拜日式的参与者，上半身力量和耐力都有显著提高，对女性参与者来说，体脂率也有所下降．

无论你是一个普通的瑜伽练习者，还是刚开始练习的人，你可能会对最终提升一个档次感兴趣，让自己在身体上和精神上都更进一步。高级瑜伽姿势可以帮助锻炼更大的肌肉群，甚至比标准的恰图兰加更能增强你的身体。下面,莉莎Colpa，瑜伽教练YogaToday这是一个基于订阅的虚拟健身平台，提供数以千计的按需瑜伽、普拉提和冥想课程，它分享了一系列动作和详细的指导，这些动作会让你的身体和思想以比你习惯的更快的速度工作(谁知道呢，也许很快你就能在课堂上坐在前排的垫子上)。

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下巴站

好处:伸展和加强手腕，肱二头肌和上臂;打开胸部和喉咙区域。

从平板支撑式开始，慢慢降低胸部和下巴到瑜伽垫上。用你的核心，拥抱大腿内侧，抬起一条腿，然后另一条腿放在手上和下巴上。

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Dhanurasana(弓式)

好处:加强背部和腹部肌肉。

首先平躺在地上。弯曲膝盖，抓住脚踝。将脚背推入双手，双腿向上拉起，挺胸。守住阵地。

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指南针的姿势

好处:伸展腿筋，胸部和臀大肌。

从一个坐着的位置，看看你是否能让你的右腿越过右肩膀。从那里，把你的右手放在地面上，用左手抓住右脚。大腿内侧相互拥抱，胸部扩张，将右脚压入左手，将右腿伸直置于身体后方。另一边重复同样的动作。

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船的姿势

好处:有助于集中注意力;加强核心。

从Staff Pose开始，将双手放在臀部附近。抬起胸骨，背部稍微向后倾斜，但不要让背部触地。用你的坐骨和尾骨保持平衡。如果可以，慢慢开始伸直双腿，脚趾略高于眼睛。在那里，挺直你的背部，手臂向前，手掌朝内。守住阵地。

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乌鸦的姿势

好处:打开臀部;加强核心，手臂和手腕。

从花环式或瑜伽深蹲，大脚趾一起走，看看你是否可以让膝盖在你的三头肌上休息。开始用手腕前后摆动，当你感觉稳定时，身体前倾，用你的核心力量将大腿内侧向上和向内拥抱。锻炼你的核心肌肉，向上提起脚趾，向臀大肌靠拢。

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牛脸式

好处:可以提高姿态;伸展身体。

从Staff Pose开始，然后将右腿交叉在左腿上，同时将膝盖叠起来，将右脚跟放在左臀部外侧。然后，弯曲你的左膝，把它带到你的右臀部外侧。吸气时伸出右臂，手掌朝后，拇指朝下。呼气时，弯曲肘部，将手臂放在背后，手掌朝外。肘部应指向骶骨，右手手指应指向颈部底部。然后，把你的左臂向外伸出，举到天花板。弯曲你的左手肘，将手臂放在脖子后面，同时保持右臂的位置。伸出手，使双手接近接触，如果可以的话，可以紧握双手。在另一边重复这个动作。

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八角式

好处:全身投入。

这个姿势可以增强和拉长身体的各个部位，从头到脚，尤其是大腿内侧、背部、手臂和手腕。坐着的时候，看看你能不能把右腿绕到右肩膀上。然后把左腿放在右手前面。勾起脚踝，身体前倾抬高臀部，大腿内侧相互挤压。另一边重复同样的动作。

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半月式

好处:改善平衡;加强核心肌肉。

左脚向前，开始伸展三角。将右手放在臀部，头转向地面。弯曲前腿，将身体重心转移到前脚前侧。把手向前伸或放在垫子上，抬起后腿，使其与地面平行。把手伸向天花板。通过注视保持平衡，前腿保持轻微弯曲。在另一边重复这个动作。

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会飞的乌鸦

好处:加强上半身，手臂，手腕和肩膀。

膝盖并拢，指向右侧，看看你能不能把右臀部靠在右手肘上，把右膝盖靠在左手肘上。身体前倾，集中身体核心，感觉脚趾离开地面。从那里，看看你能不能把腿分开，左腿向上和向后伸展。

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Tittibhasana

好处:有助于增强上臂的力量。

从站立向前折叠开始，膝盖微微弯曲。右手穿过双腿，抱住右小腿，将右肩膀放在右膝盖后面。然后，将右手放在脚后跟后面的地板上，手指朝前。左侧重复这个动作。胸部微微前倾，双腿慢慢下放到上臂的背部。双脚离开垫子，伸直双腿。

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前臂站

好处:加强手臂，核心，肩膀和背部;增加血液循环。

从海豚式开始，脚向心脏走。把你的目光放在手腕之间，抬起一条腿，跳着抬起另一条腿。一旦你稳定下来，双腿举过头顶，集中你的核心，前臂压入地面，弯曲膝盖，开始将你的目光向前和向上，当脚朝向头部时打开胸部。

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Tolasana(缩放式)

好处:提高平衡能力;加强腹肌。

双腿交叉，开始莲花式。将手掌放在臀部附近，手指张开。吸气，双手深压在地板上，同时躯干和腿离开地面。收紧你的核心，挤压你的大腿来帮助保持这个姿势。呼气，降至地面。

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头手倒立

好处:减轻压力，镇定心灵，帮助记忆，刺激淋巴系统，加强核心和背部。

双手成篮状，肘部与肩保持距离，将头顶放在垫子上，前臂压入地面，然后抬起膝盖，双脚朝面部走去。开始抬起一只脚，然后另一只脚。一旦膝盖收起来，双脚离开地面，膝盖放在臀部上，然后脚踝放在膝盖上，直到双腿伸直。

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鹰的姿势

好处:改善平衡和专注力。

开始山式，双脚稍微分开。双手放在臀部，骨盆向下按压。弯曲双膝，抬起右脚，左腿抱住右大腿。把你的右脚卷到左小腿后面。保持这个姿势的同时，双臂向前伸出，左臂搭在右臂上，左手肘搭在右上臂上。右手向面部滑动，前臂交叉，手掌并拢，抬高肘部至肩高。保持这个动作，在另一侧重复。

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蜥蜴变异

好处:伸展臀部屈肌、股四头肌和腘绳肌。

将右腿移到右手外侧。右脚的脚后跟脚趾向瑜伽垫的一侧，开始用你的脚掌弯曲脚趾，并尽可能地伸直你的左腿。然后，看看你是否能扭转到你的右腿内侧，伸手抓住你的左脚。将左脚压入手掌，然后将手拉入手掌，以找到更深的伸展。你也可以试试前臂。

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犁的姿势

好处:伸展整个身体后部，包括腿筋，臀部，臀大肌，肩膀和脖子。

从尸体式开始，然后膝盖向胸部靠拢。双腿向天花板伸直，然后利用腹肌的力量，臀部离开地面，向上翻滚，直到肩膀支撑着你。臀部在肩膀以上。慢慢地将双腿向后伸过头顶，直到脚趾触碰到身后的地面。脚趾放在地上，双脚弯曲。松开双手，将手臂放在地板上，手掌向下或双手合十。

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美人鱼的姿势

好处:伸展大腿、臀部、股四头肌、胸部和臀大肌;打开上背部。

对于三条腿的狗，当你的右腿抬起时，将你的右膝盖放在右手腕后面，将你的右脚跟放在左臀部。然后，左脚走在身后。从这个鸽子式开始，向左转，看看你是否能抓住左脚的顶部。看看你能不能把左脚伸到肘部的弯曲处，然后把你的右手伸到身后抓住你的左手。

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前臂空背式

好处:加强手臂，背部和肩膀。

先做羽毛孔雀式，然后屈膝成梭子形。脚趾指向臀部，脚后跟压向臀部。垂下头，用前臂用力向下推。把你的头和胸部穿过手臂。臀部向后伸展，膝盖向相反方向伸展，然后一只脚伸向地面，另一只脚悬停在臀部上方。

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舞蹈姿势

好处:伸展肩膀，核心，胸部和股四头肌;加强核心稳定性。

将身体重心转移到右脚，左手在膝盖处弯曲抓住左脚。然后，抓住左脚内侧。把脚的顶部压在手上。抬起你的脚，把脚向后和向上压。

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Hanumanasana(正面全劈叉)

好处:增加臀部的柔韧性;伸展腿筋，股四头肌和腹股沟肌肉。

从半猴式开始，躯干向上移动，指尖直接放在肩膀下面。弯曲你的前脚，同时锻炼你的股四头肌。开始后膝向后滑动，前脚跟向前滑动，直到你的前坐骨与地面接触。确保你的臀部尽可能地方形，并将你的海军。

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一边乌鸦

好处:加强上半身、核心肌群、臀大肌群;延长腿筋。

膝盖并拢，指向右侧，看看你能不能把右臀部靠在右手肘上，把腿的左侧靠在左手肘上。身体前倾，集中身体核心，感觉脚趾离开地面。

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莲花

好处:增加血液循环。

开始时盘腿坐直。抓住你的右脚踝，旋转脚朝向你。将脚踝尽可能高地放在左臀部上，感受右臀部和膝盖的充分外旋转。然后，抓住左脚踝，使其越过右大腿，进入右臀部。让你的膝盖下沉到地板上，继续坐直。

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侧平板支撑与抬腿变化

好处:伸展腿筋。

从侧平板支撑的姿势开始，将臀部抬高，将右膝盖放到自由的上手。看看你能不能用两根手指包住大脚趾。然后，将腿向前和向上伸展，堆叠在右臀部上方。

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单腿王鸽式

好处:伸展大腿，臀部内侧和臀部。

从单腿鸽子式开始，然后确保你的臀部呈方形，挤压大腿内侧。向后腿的方向打开，伸出那一侧的手抓住你的脚并把它拉进去。把同一侧的手臂绕到腿的外侧，翻转握把。抓住你后腿脚的小趾边缘。确保你的肘部朝下，然后转向垫子的前面。如果可以的话，另一只手向后伸，这样两只手都能握住脚。抬起腹部和胸部，脚向后压，完成这个姿势。

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