10种真正有效的自然睡眠疗法

消除噪音

罗杰斯解释说:“白噪音基本上是人类能听到的所有可听到的频率，在所有频率上都以相同的强度播放。”“这创造了一种让许多人感到放松的声音。”

如果吵闹的邻居或附近的其他声音干扰会让你在晚上睡不着觉，白噪音是一种非常简单和便宜的方法来屏蔽噪音。

罗杰斯说:“那些生活在嘈杂地区的人可以从白噪音机或应用程序中受益匪浅。”他补充说，如果你以前没有使用过白噪音，可能需要一段时间才能习惯它。如果你不是一个人睡，记得和你的伴侣确认一下，确保他们可以尝试白噪音应用程序或音响。

罗杰斯说:“白噪音可能会比其他人更困扰一些人。”

在加重的毯子下面滑过去

谁知道毯子也能让人平静下来?加权毯子它们比普通的毯子要重，而且通常充满了小珠子，当放在你身上时，会增加一些压力。罗杰斯说:“对身体施加压力——比如拥抱——可以释放荷尔蒙血清素，它可以改善情绪，帮助你放松，促进更健康的睡眠。”他说，这是一种简单且相对便宜的改善睡眠的方法，无需药物。

当你的身体适应压力时，任何加厚的毯子都需要一点时间来适应，但确保你选择的加厚毯子的重量适合你是很重要的。这个因素经常被忽视，但不同身材的人是不能互换加厚毛毯的。

罗杰斯解释说，理想的加重毛毯的重量是你体重的10%。老年人和身体有问题的人在使用加重毛毯前应该先咨询医生，以确定哪个重量的毛毯最好。

尝试一些精油

罗杰斯说:“薰衣草、雪松、佛手柑、依兰、罗马洋甘菊和橙花都能以各种方式帮助身体放松，进入睡眠。”他解释说，精油可以吸入或涂抹在身体上。

他说:“如果涂抹在身体上，用水稀释，只涂抹一点点——一点点就可以了。”“局部精油的理想浓度是身体用1%，面部用0.5%。对于那些每天使用精油的人，建议使用0.5%或更少的量。”

在使用任何精油之前，无论是局部使用还是吸入，都要检查使用说明和使用建议，因为不同的精油不同。如果你有任何健康问题，一定要去看医生。

跳进浴缸里洗澡

罗杰斯说:“洗澡是获得更好睡眠的终极‘自然’方式。”“还有什么比热水更自然呢?”

他解释说，洗澡对睡眠有很多好处。第一个好处是洗澡可以改变你的体温。通常，在入睡前的一个小时，大多数人的核心体温会下降——这是身体自然昼夜节律过程的一部分．但是热水澡可以促进这一过程，首先要增加你的血液循环。

罗杰斯说:“为了让体温回到正常水平，身体会释放热量，导致整体体温降低。”“如果在正确的生理时间(睡前1-2小时)洗澡，这种自然的昼夜节律会得到促进，增加更快入睡的机会，并获得更好的睡眠质量。”

但这并不是全部——洗澡还有很多其他好处，包括改善情绪，放松肌肉，减轻一些感冒症状，舒缓皮肤．

“为了优化你的沐浴睡眠，你可以听轻松的音乐，点一支蜡烛，用泻盐，温暖你的浴巾。”罗杰斯说。“如果你打算洗个长时间的澡，需要一些娱乐，那就读一本书。”如果你想在睡前泡澡的时候在Netflix上看点什么，那你得三思了。避免看屏幕可以帮助你更快入睡。

在浴缸中加入镁

镁可能有助于减少肌肉张力而且焦虑，也可以提高睡眠质量．镁有多种形式——可以作为补充剂服用、添加到饮料中、用作喷雾、添加到热水浴中等等。注意，镁会导致腹泻，但这通常是一种罕见的副作用。Dimitriu建议睡前服用150 - 500毫克，但也要咨询你的医生。

服用一些褪黑素

褪黑素是一种睡眠诱导激素我们的身体里已经有了，塞缪尔解释道。但是，许多人在睡眠困难时服用褪黑素补充剂，这种补充剂可以帮助加强身体的自然昼夜节律。

塞缪尔说:“蓝屏和深夜工作会抑制身体天然的褪黑素分泌，一些人会从使用褪黑素中获益，无论是睡眠质量、睡眠深度还是失眠。”

如果你曾经买过褪黑素，你就知道有很多有很多选择。塞缪尔解释说，立即释放的褪黑素可以更有效地诱导睡眠，而缓慢释放的褪黑素可以帮助促进睡眠维护。不管你吃什么，一定不要吃太多——建议的剂量不应该超过每天5毫克。

在服用褪黑素补充剂之前一定要咨询医生，并记住许多常见的日常物质，如咖啡因，口服避孕药和吸烟会影响褪黑素在体内的吸收和功能吗．

喝点卡瓦酒

卡瓦胡椒是有点争议(它可能会导致肝毒性和损害，如果你服用超过建议剂量)，但它是众所周知的镇静和放松效果．卡瓦本身是一种植物，但它可以作为茶或药丸服用。

“强有力的科学证据支持使用卡瓦作为睡眠诱导剂，表明卡瓦调节γ -氨基丁酸(GABA)通路，”塞缪尔说。“GABA是一种在神经元(神经递质)之间传递的物质，在大脑中发挥抑制作用。当GABA通路被促进时，通过抑制与清醒有关的大脑区域来诱导睡眠。”

喝点樱桃汁

你可能会对这一点感到惊讶，但是是的，樱桃真的可以改善你的睡眠。

＂科学证据证实当我们喝纯樱桃汁时，我们的褪黑素水平会增加，”塞缪尔说。他描述了一项对照研究，在七天的时间里，20名志愿者要么喝酸樱桃汁，要么喝安慰剂。他说:“与安慰剂组相比，樱桃组的褪黑素总量显著升高。”“此外，补充樱桃汁还能增加就寝时间、总睡眠时间和睡眠效率。”

和Ashwagandha一起寻找平静

Ashwagandha据说能减轻焦虑和压力，有助于失眠．就我们所知，这些都是睡眠方面的重大胜利。它有助于睡眠的主要原因之一是因为它有助于降低皮质醇和其他压力荷尔蒙的水平．

“皮质醇也是失眠的原因，”塞缪尔说。“当皮质醇不平衡时——早上太少，晚上太多——也会导致睡眠问题。Ashwagandha通过降低夜间皮质醇水平来调节皮质醇，以促进良好的夜间睡眠。”

给自己泡一杯缬草根茶

起镇静作用的众所周知，缬草有放松神经系统和大脑的功效催眠，放松，甚至镇静的效果．它可以帮助你更快入睡，提高你的整体睡眠质量。

“有一些证据表明(缬草)可以降低焦虑水平，改善睡眠质量和失眠，”迪米特里乌说。“夜间饮茶仪式，无论是缬草根茶还是洋甘菊茶，或两者都有，都有助于人们入睡。”

塞缪尔指出，服用缬草根比服用缬草提取物更好，后者可能没有那么有效。