13对严重臀部烧伤的脚踝重量练习

高跳过

这是一个专注于核心的有氧运动。下腹肌是发起运动的部位，同时加强腿部力量。

• 双腿分开站立，与臀部同宽
• 单腿跳，用下腹肌将另一只膝盖抵在胸前。摆动手臂(另一只手臂和膝盖应该同时向上)。
• 换腿

前臂弯曲膝盖开臀器

“这个练习对你的臀大肌，大腿外侧，下腹部，斜肌，背阔肌和盆底肌。做这个动作的好处包括加强核心力量、打开臀部和扭转脊柱来释放任何紧张，”Bartha说。芭莎穿着一件1LB Bala手镯在每只脚踝上。

• 将你的手和肘部放在地板上，保持球门的位置。你的肩膀应该在肘部的正上方，支撑你的膝盖在臀部的正下方。
• 抬起左腿，膝盖弯曲，臀部向天花板外旋转。你的脊柱应该是中性的，没有弯曲和弯曲。
• 你的上半身应该与地面成直角，而你应该微微扭动你的臀部向左边和天花板。
• 在保持身体重心不变的情况下，将左侧弯曲的膝盖向胸前拉，然后微微向后。
• 重复5到8次，然后换边。
  

膝盖到肘部

• 这与第一个动作相似，但现在重点是你的斜腹肌。
• 双腿分开站立，与臀部同宽。
• 将身体重心转移到左腿上，将左臂举过头顶。
• 将右膝向上推向身体左侧，同时降低肘部与膝盖接触。
• 另一条腿重复这个动作。
• 把你的肘部拉过大腿，充分利用这个动作。

前臂单腿自行车

“前臂单腿自行车将针对你的臀部，大腿外侧，小腹，斜肌，腘绳肌，肱三头肌，和盆底．这项运动的好处包括打开臀部、脊柱减压和加强核心力量，”Bartha说。

• 用右肘和左手支撑身体。你的右臂应该面向你的身体，你的右臂直接叠在你的右肩膀上。
• 你的左臂应该放在地板上，肘部微微弯曲。肩膀远离耳朵，脊椎微微向左扭曲。
• 伸展你的左腿，在整个运动过程中注意保持脊柱中立。
• 左腿向前倾，膝盖弯曲，身体稍微向后倾，腿向中心伸展。
• 运动方式应该是单腿自行车。
• 重复5 - 8次，然后换另一边。
  

单腿交叉

这项运动几乎可以针对你的整个身体。“它会击中你的背阔肌、肱三头肌、斜肌、腹横肌，大腿内侧、大腿外侧、臀大肌和盆底肌，”巴萨说。“好处包括找到核心的稳定性，臀部开放，脊柱支持和加强。”

• 四肢着地，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方，骨盆保持中立。
• 左脚向后伸出，脚趾轻轻伸出。
• 保持臀部与地面成方形，左脚轻拍身体左侧，然后轻拍身体右侧，过渡到内部旋转。
• 重复5 - 8次，然后换另一边。
  

剪刀

确保你的下背部紧贴地面(这是非常重要的!)西蒙尼建议双腿向外伸展，脚跟并拢，脚趾分开，这样可以增加大腿内侧的运动量。

• 仰卧，双臂放在两侧。
• 双腿抬高至45度角，头和肩胛骨离开地面。
• 保持双腿伸直，彼此交叉，在大腿内侧交叉，每次都锻炼下腹肌。
• 保持你的手臂长而有力，就像你在拍水一样。

膝盖到胸部平板支撑

另一个多肌肉运动，有氧踢，膝盖到胸部板材脚踝负重可以锻炼你的臀大肌、腘绳肌、斜肌、腹横肌、盆底肌和肩带(阔背肌、三角肌、菱形肌)。“好处包括增强心脏、核心和背部力量，并学习向相反的方向伸展，”Bartha说。

• 你的双脚应该与臀部保持距离。
• 左膝收胸，向后伸展，然后左脚放回地面。
• 重复五到八次，取孩子的姿势，然后换另一边重复。
  

平板扭曲开胸器

这个打开和放松的动作将针对你的大腿内侧，大腿外侧，臀大肌，背阔肌，的腹部，和肩带。“这是一个非常全身的锻炼，”巴萨说。“锻炼的好处包括有氧运动、打开胸部和臀部、扭转脊柱以释放紧张和压力，以及全身放松。”

• 从完全平板支撑的姿势开始，背部抬起，骨盆保持中立。你的臀部和双脚应该平行。
• 弯曲你的左膝，使其在你身体右侧的下方交叉，用弯曲的脚将其放在地板上。
• 将身体重心放在左臂上，右臂向上伸展至天花板，右脚弯曲着地。
• 将上半身转回地面，将重心放在双臂上，然后将左膝收胸，伸展成平板支撑的姿势，再次开始。
• 重复5 - 8次，中间保持孩子的姿势，然后换另一边重复。
  

侧卧抬腿

这项经典的腿部运动因增加脚踝重量锻炼大腿外侧、臀大肌、斜肌、下腹部、腹横肌、三头肌和肱二头肌。“好处包括学会用核心来支持运动。你可以通过伸直右臂躺在地板上进行调整，”巴萨说。

• 用右肩支撑身体，确保你是通过身体的核心部位抬起肩膀，而不是向耳朵方向抬起肩膀。
• 用右手支撑头部。你的左手也放在地板上作为额外的支撑，但不要在那只手上放置太多的重量。你的脊柱应该保持中立并抬起。你的右臀部应该放在地板上，弯曲的膝盖稍微在你的身体前面。
• 伸展左腿，使其与脊柱对齐。将你的膝盖收入胸部，然后向外伸展，然后稍微向上举到天花板。
• 重复5 - 8次，然后换另一边。
  

深蹲和侧抬腿

• 站立时双脚略宽于臀部宽度
• 将重心移回蹲姿。确保你能在深蹲的底部看到你的脚趾。
• 当你站立时，通过你的支撑腿，抬起另一条腿，保持伸直和弯曲，将能量从你的脚跟释放出来
• 把腿放下，向后弯下蹲
• 换腿

侧平板抬腿

“这是一个全身练习，重点是大腿外侧、大腿内侧、臀大肌，横向腹、肩带和盆底，”Bartha说。好处包括学习使用核心来支持运动。修改方法是将你的右臀部放在地板上。

• 用右肘支撑身体，确保肩膀在右肘上方。
• 你的手臂应该朝左。你将保持侧平板支撑的姿势，臀部抬起，右膝略微在身体前面。
• 抬起你的左腿，不要让脊椎或肩膀塌陷，然后轻拍地板。
• 重复5 - 8次，然后换另一边。
  

单腿站立，臀部按压

这个动作可以锻炼你的臀大肌、腘绳肌、斜肌、下腹部、腹横肌、胸大肌、股四头肌和盆底肌。它还提供有氧运动和平衡训练的好处。“你可以选择一个交替的手臂姿势，双手放在背后或伸出前面，”巴萨说。

• 首先双手合十，摆出祈祷的姿势，将身体重心放在右脚跟。你的身体应该稍微前倾，但重心向后移动，以锻炼右侧臀大肌。
• 左腿向后伸直，同时弯曲一只脚。
• 弯曲膝盖，将右膝拉入胸部，注意保持脊柱中立，不要收起骨盆。然后用脚后跟向后推。
• 重复5 - 8次，然后换另一边。
  

单腿站立圈

挑战你的平衡同时锻炼你的臀大肌，大腿外侧，大腿内侧，下腹部，腹横肌，胸大肌，股四头肌和盆底肌的稳定性。Bartha说:“你可以尝试换一种手臂姿势，双手放在背后或向侧面伸展以保持稳定。”

• 首先双手合十，摆出祈祷的姿势，将身体重心放在右脚跟。你的身体应该稍微前倾，但重心向后移动，以锻炼右侧臀大肌。
• 将你的右腿伸出一侧，脚尖柔软。你要在不改变体重的情况下，顺时针旋转腿。
• 重复5到8次，然后转换方向，再切换到另一条腿。