严肃问题:深蹲对膝盖有害吗?

在锻炼时感到膝盖疼痛可能是令人担忧的。前一秒你感觉很好，下一秒你就知道，每次弯腰蹲的时候都有一阵剧痛。很多人非常害怕做深蹲时伤到膝盖，所以他们完全避免做深蹲。好消息是:这种回避可能是不必要的。当然，蹲姿不佳会导致受伤，但许多健身专家说，蹲姿实际上非常健康——如果动作正确的话。

那么到底是怎么回事——深蹲真的对膝盖有害吗?接下来，健身专家帮我们解决这个争论。

深蹲有很多好处。

针对你的股四头肌，小腿，腘绳肌，内收肌，臀大肌和臀部屈肌，深蹲是增强下半身力量的好方法。在运动表现方面，深蹲可以让你在骑自行车和跑步等活动中更强壮。如果你想提高速度和力量，赛琳娜Samuela,一个Peloton踏教练建议加入一个爆炸性的元素，如跳深蹲混合。

深蹲不仅可以增加力量和稳定性来提高你的运动表现，而且你也会注意到你日常生活中的不同。简单、常规的任务，比如起床、拿起一袋沉重的杂货、爬上陡峭的楼梯，似乎不是很有挑战性，但定期做深蹲可能会让这些任务变得更容易、更安全。

秋天花茎甘蓝BeachBody教练和认证私人教练，她进一步解释了这个好处。卡拉布雷斯说:“我们不断地坐下来和站起来，很多时候我们这样做的时候手里都有某种重量。”“加强这些肌肉可以让日常生活更轻松。”你也不太可能受伤。

但这还不是全部。深蹲也有助于燃烧脂肪，加强锻炼你的膝盖、臀部和脚踝关节，增强你的核心肌肉强度，这可以帮助缓解腰痛并使扭转和弯曲更容易。

“随着年龄的增长，我们在生理上需要加强我们的肌肉、肌腱和韧带，这样我们才能继续流畅地运动，而不感到疼痛，”解释说玛丽·约翰逊,一个Strava力量训练教练，usatf认证的跑步教练，以及抬，跑，表演。“深蹲是一种非常划算的运动，可以针对你的身体关键肌肉区域这将使我们更好、更长久地前进。”

深蹲对膝盖有害吗?

物理治疗师和创始人LYT瑜伽，劳拉•海曼著，明确了深蹲的安全性。海曼说:“深蹲对膝盖根本没有坏处，它是我们人类最具功能的动作之一。”“从我们蹒跚学步的时候开始，在我们的一生中，我们会因为各种各样的原因和目的蹲着。”

我们的其他专家也认为，深蹲是非常安全的锻炼，尤其是当你专注于保持脊柱中立，从臀部开始做这个动作。当你的臀部或脚踝活动有问题，或者运动更多地来自你的脊椎而不是臀部时，问题就来了。

“当臀部弯曲得很好时，膝盖也会跟着弯曲，深蹲应该很轻松，”Heimann说。“如果臀部不能很好地弯曲和/或运动更多地发生在脊柱上，膝盖就会承受过多的负荷，从而造成压迫和不适，并可能在未来的道路上受伤。”

如何正确做深蹲:

Calabrese分享了这些建议，帮助你像专业人士一样深蹲:

1. 站立时，双脚分开与臀部同宽并平行，脚趾向前。
2. 臀部后仰，膝盖和脚踝弯曲，进入下蹲姿势。不要让你的膝盖向内塌陷或冲出脚趾。
3. 脚跟和脚尖着地，挺胸，肩膀后仰，腹部和核心订婚了。在做深蹲时，保持脊柱的中性，不要弓起或弯曲背部。
4. 目标是让你的腿筋(大腿后部)与地面平行，这意味着你的膝盖弯曲成90度角。
5. 当你回到站立姿势时，踩紧你的脚跟。

下面是Samuela的一些建议，当你开始在锻炼中加入深蹲时，它们可能会对你有帮助。

• 当你蹲下的时候向前看——选择你面前的一个点，当你蹲下和再次起身的时候专注于那个点。
• 只要你觉得舒服，就把自己放低一点。如果你感觉到疼痛，就该停止了。

脚的位置对每个人来说都不一样。

你确切的脚的位置和位置可能看起来有点不同，这取决于你的身体力学，约翰逊解释说。一些教练建议，开始时不要让你的脚趾指向正前方，而是让你的脚稍微向外指向，大约45度，或稍小一些。

下蹲时你不一定需要使用重量。

如果你一直在锻炼在家里在过去的几个月里，我们没有任何设备，我们有一个好消息——你没有需要任何可以在家做深蹲的重量或高级设备。

“做体重深蹲是一个很好的开始，”卡拉布雷斯说。“你可以在没有任何装备的情况下做一个基本深蹲、相扑深蹲、基本深蹲跳和相扑深蹲跳。”

但说到练肌肉，你就得增加器械了，她说。记住，哑铃或杠铃不是你唯一的选择——你也可以使用阻力带或kettlebells。她指出:“你不必为了它的有效性而对运动变得疯狂。”“所以慢慢开始，慢慢积累。”

为什么深蹲会伤到我的膝盖?

既然我们已经歌颂了深蹲并解释了如何做深蹲，你可能会发现在尝试后你的膝盖仍然很疼。Christa谢尔顿她是一名持证私人教练，也是Coaching With Christa网站的所有者，她分享了以下关于深蹲伤害膝盖的最常见原因以及如何纠正这些问题的信息。据我们的专家说，一般来说，这些问题会导致膝关节和周围的韧带和肌腱吸收比必要的更大的负荷，引起疼痛和可能的损伤。

你的重心向前移动。

谢尔顿说:“许多人没有把臀部向后推，以防止膝盖越过脚趾。”为了纠正这个问题，想象一下，当你下降的时候，你的臀部和臀部向后伸展，就好像你要坐在椅子上一样，在上升的时候，通过你的脚跟来站起来。”我经常让客户使用稳定球靠墙做深蹲，”谢尔顿说。“当然，这与传统的深蹲略有不同;然而，这有助于减轻膝盖的压力，同时仍然能够工作，增加股四头肌的力量。”

你的膝盖和脚趾没有对齐。

当一个人做深蹲时，通常会看到他们的膝盖在深蹲过程中向内塌陷(想象一下“撞膝”)。这种不稳定可能是由于臀部外侧一块叫做臀中肌的重要小肌肉的虚弱。为了加强臀中肌的力量，你可以用脚踝负重或侧卧抬腿阻带绕着两个脚踝。

你没有动用你所有的肌肉。

你可能会注意到在做大量深蹲后的一两天，你的股四头肌酸痛，但如果你的臀大肌和臀屈肌如果你不觉得有点疼，那你可能没有足够地吸引他们。如果你让重力做了太多的工作，把你拉下蹲，你的肌肉可能会搭便车。特别是当你下蹲的时候，考虑收缩你的臀大肌腿部，甚至核心肌肉组织。这是为了帮助稳定身体，减轻膝关节的压力。

你的培训计划需要调整。

即使是正确的姿势，如果你锻炼过度或太快做得太多，你可能会感到膝盖在抱怨。记得给你的腿休息日尤其是当你刚刚恢复锻炼或尝试新的、不习惯的锻炼时。

你的膝盖受伤了。

“另一个问题可能是某种类型的膝盖损伤，”谢尔顿解释说。“事实上，如果你用正确的姿势做了深蹲，但仍然感到不舒服，可能值得做一些进一步的调查，这样你就不会加剧任何你可能没有意识到的潜在问题。”如果你有某些膝盖疾病，如骨关节炎、肌腱炎或韧带扭伤，你应该经常咨询你的医生，他可能会建议你进行物理治疗或其他治疗或锻炼。

我每周可以蹲几次?

如果你喜欢深蹲，并且你纠正了任何形式的问题，肌肉不平衡，或导致膝盖疼痛的损伤，没有理由你不能安全地把它添加到你的运动中锻炼例程每周多次。约翰逊说:“深蹲是一种主要的运动模式，你应该把它融入到几乎所有的力量训练中。”

Samuela补充说，你可以安全地在日常锻炼中加入深蹲，无论它们是热身的一部分还是锻炼的中心。但如果这是你第一次做深蹲，记得要放松，当你开始感觉更强壮时就慢慢做;保持不受伤是关键。开始时要保守(每次锻炼大约10个)，然后慢慢增加，这取决于你的身体对它的耐受程度。

深蹲是一项很好的运动，可以添加到你的锻炼中，而且非常安全和健康。健身专家认为，如果你做得正确，没有理由不做深蹲，但正确的姿势和执行是关键。如果你的深蹲做得不正确，你很容易感到膝盖疼痛或受伤，所以一定要完善你的姿势和技术。