10个最适合塑形肌肉的轻量级手臂练习

交替二头肌卷发与隔离保持

这项运动可以锻炼你的肱二头肌和核心肌肉。隔离利用重力来增加练习的难度，而不需要很重的重量。

1. 站直，双脚与臀部同宽，膝盖微微弯曲。
2. 手持重物90度，肘部弯曲。
3. 一次降低一个重量，保持90度保持，核心绷紧。
4. 回到起始位置，重复此动作。

俯卧撑到侧平板支撑

Joi说:“通过这项运动，你可以锻炼你的胸部、肩膀、肱三头肌、横内肌、内斜肌和臀部内收肌。”俯卧撑本身就是一种很好的体重锻炼，但增加侧平板支撑是为了增加你斜肌的激活，你身体两侧的肌肉。

1. 在地面上，双脚与肩同宽，双手靠近腋窝，肘部向后伸出，同时将胸部贴近地面(如果需要，可以跪着)。
2. 当你向上压入高平板支撑时，将身体重心转移到一侧，打开身体进入侧平板支撑。
3. 有意识地抬起臀部，使你的斜向肌与紧绷的核心肌肉接合。
4. 另一只手放回地面，做俯卧撑，另一边重复同样的动作。

三头肌伸展的变节式划船

这项高级的运动将锻炼你的整个身体，使你在划桨时保持稳定。Joi解释说，它可以锻炼你的肱二头肌、肱三头肌、前臂、夹肌、斜肌和上背部肌肉。

1. 在地面上，以高平板支撑的姿势，每只手拿一个哑铃(可以跪着做)，向上划行重物，肘部向上向后推靠近身体。
2. 然后从肘部伸展到三头肌伸展——在动作的顶部挤压三头肌。
3. 保持臀部与地面成直角。

三头肌下沉与蟹趾接触

根据Joi的说法，螃蟹脚趾触碰三头肌是一种节省时间的运动，可以锻炼你的三头肌、胸肌、三角肌前肌、腘绳肌、下背部和斜肌。如果你摸不到脚趾，那就在身体允许的范围内，同时保持良好的姿势，不要让你的背部过度弯曲。

1. 坐在地板上，双手放在身后平放在地上，手指指向身体，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。
2. 将你的脚和手压入地面，抬起臀部，伸出一条腿，用另一只手触及脚趾。
3. 放下你的腿和手臂。
4. 做一个肱三头肌下沉动作，臀部贴地，肘部向后推。
5. 另一边重复同样的动作。

前抬高到侧抬高

前举和侧举可以锻炼到肩膀的所有肌肉——三角前肌、三角外侧肌和三角后肌。由于这些肌肉很小，而且练习时离身体中心很远，你只需要很轻的重量就能完成。

1. 站直，双脚与臀部同宽，膝盖微微弯曲。
2. 在身体正前方举起双臂至肩高。往后退。
3. 在侧举动作中，双臂向身体两侧伸展，肘部保持膝盖轻微弯曲，核心部位保持集中。

的肩膀上飞

肩飞的目标是你肩膀上的所有肌肉。与侧面和正面抬高一样，重量从你的重心向外移动。选择较轻的重量进行这项运动，并专注于缓慢和有控制的运动。

1. 站直，双脚在臀部以下，核心部用力，膝盖轻微弯曲。
2. 两手各拿一个重物放在身体前方，手肘弯曲90度。
3. 肘部向外向上推，然后将重心降低到起始位置。

用肩膀轻拍小熊

在这个隔离抱肩和轻拍肩的组合练习中，你应该锻炼你的核心肌肉、肩膀和手臂。你会感觉到你的整个身体都在转动，支撑着你保持稳定。

1. 以桌面的姿势平躺在地板上，确保你的双手在肩膀下面，膝盖在臀部下面。保持背部平直中性的脊柱用双手凝视。
2. 如果需要，将膝盖悬停在地面上或降低膝盖。
3. 抬起一只手，放在对面的肩膀上。轻拍肩膀，放低身体，在另一侧重复这个动作。
4. 专注于有意识的运动，保持臀部最小的运动。

头骨破碎机

这个练习听起来很吓人，但实际上这是锻炼肱三头肌和上背部肌肉的好方法．你可以在长凳上或地板上，双手水平握住一个重物，或者两手各拿一个重物。

• 平躺，双膝弯曲，与臀部同宽，双脚平放在地上。
• 向上按压重物，直到双臂完全伸展。
• 只在肘部弯曲，将重心降低到脸的一侧，将手臂伸直至完全伸展，将肩膀和上背部压入长凳或地板。
• 始终保持核心工作状态。