杠铃卷腹可以增强手臂力量——以下是正确的练习方法

卷发是一种举重运动，可以增强你的手臂肌肉。虽然你可能认为他们总是用哑铃，但事实并非如此。杠铃式卷发也存在。

杠铃卷是一种高级动作，因为即使是很轻的杠铃，嗯，对我们很多人来说也不轻。一个标准杠铃重45磅EZ Barbells是最轻的选择，重量为15-20磅。也就是说，做杠铃卷腹有很多好处，这是把你的举重运动提升到一个新的水平的好方法。

在前面，我们已经有了你需要知道的关于杠铃卷的一切，包括它们是什么，为什么你应该做它们，等等。我们邀请了乔什·奥诺雷和安迪·斯特恩为您带来最好的信息。继续往下读，学习关于这个练习的所有内容。

什么是杠铃卷?

杠铃卷曲类似于用哑铃做的二头肌卷曲，但同样，它有一个主要的区别:你用杠铃代替。哑铃式卷发是单侧动作，意味着他们一次只使用一侧，而杠铃式卷发是双侧动作，这意味着你同时使用你身体的两侧。斯特恩指出:“杠铃卷操是一种单独的练习，这意味着他们主要使用二头肌，但也有一些来自前臂肌肉的支持。”奥诺雷补充说:“杠铃给了你增加更多重量的机会，而不是用哑铃练二头肌。”

杠铃卷发的好处

• 你可以锻炼肌肉质量和肌肉张力。奥诺雷告诉我们，“杠铃式卷发可以锻炼二头肌。与肱三头肌相比，肱二头肌是上臂前部较小的肌肉，但如果你想要强壮、有型的手臂，练肱二头肌仍然很重要。”
• 斯特恩说，杠铃增加了紧张感。
• 杠铃式卷发可以提高力量，包括你的握力，也就是你握东西的能力。除了健身外，这对生活也很有用。斯特恩指出，“在向上和向下的过程中，以适当的形式和缓慢的节奏，将增加你二头肌的整体力量，以及通过前臂的握力。”
  

如何做

1. 首先，你要站着举杠铃。斯特恩说:“站立式杠铃卷腹开始时，双脚在臀部以下，膝盖轻柔弯曲。”
2. 接下来，摆好姿势准备举起杠铃。斯特恩说，站立时要“挺胸挺胸，肩后仰(想象一下挺胸)，用低手握着杠铃，手掌向前，手臂放在身体两侧。”
3. 接下来，斯特恩说:“把手放在臀部外侧，手肘放在身体两侧。”
4. 从这里开始，你要做真正的卷。奥诺雷说:“挤压你的二头肌，弯曲你的肘部，把杠铃举到你的胸部。尽可能地弯曲二头肌，确保你的肘部在肩膀下面。”
5. 将杠铃慢慢放回起始位置，重复动作。Honore强调:“你想要在上升和下降的过程中控制杆。把你的呼吸和杠铃连接起来，杠铃到达顶端时呼气，下降时慢慢吸气。”

修改

如果一个标准的杠铃超出了你的力量承受能力，你还有另外两个选择可以替代，这两个都可以让你慢慢训练到一个普通的杠铃。

• EZ杠铃:你可以使用这个轻量级版本的杠铃代替。它重达15磅，平均每只手臂弯曲约7.5磅。此外，斯特恩说EZ杠铃“可能对一些人来说更舒服。”这也使它有助于那些使用普通杠铃的困难在于定位，而不是重量。
• 哑铃:如果你还没有准备好用哑铃来卷曲身体，可以多坚持一段时间。奥诺雷说:“如果拿着杠铃让你的手腕感到不适，你可以用中性握持或旋后握持的方式使用哑铃。”如果你想用哑铃来增强力量，他建议“你也可以做反向杠铃卷腹，从大腿上手握握开始，以稍微不同的方式锻炼肱二头肌。”

要做哑铃卷腹，奥诺雷指导我们这样做:“你开始时，两手各拿一个重物，从大腿往下，要么中立握，要么旋后握。然后像举杠铃一样，挤压你的肱二头肌，弯曲你的肘部，把重物举到你的胸部。尽量弯曲，同时肘部保持在肩膀以下。然后慢慢松开杆回到起始位置。”

如果杠铃卷曲完全在你的范围内，你想让他们更具挑战性，而不是更少，有一个选择代替表演跪杠铃卷曲。斯特恩告诉我们:“跪着做杠铃卷腹就像站着做杠铃卷腹一样，但是双膝着地，这意味着我们需要锻炼臀部和核心肌群来保持平衡。”他说，这是“在做举重时消除腿部潜在帮助的好方法”，并强调“无论站着还是跪着，你都要小心，不要用力拉背部肌肉。”

杠铃卷与哑铃卷

杠铃卷曲遵循与哑铃卷曲相同的基本动作。每一次，你都要用你的肱二头肌来举重。然而，有一些关键的区别。哑铃允许更多的自由运动和能力使用不同的重量为每只手。因为这种自由，也可能更容易伤害自己。杠铃卷曲是一种双侧运动，你同时使用你的两只手臂，所以受伤的风险更小，因为你的手臂是一起工作的。杠铃卷也更容易随着体重的增加而增加，如果你的目标是练出更大的肌肉，并逐步举起更重的重量，它是一个更理想的选择。

安全注意事项

如果你在做这个动作时感到肘部疼痛，应该再次检查以确保他们的动作是正确的。斯特恩斯强调说:“任何感到肘部不适或疼痛的人，都可能与你的姿势有关。如果固定姿势后疼痛仍未消退，请就医。”

此外，上半身受伤可能会使这个动作在这个时候不适合你。奥诺雷说:“如果你有手腕、肘部或肩膀受伤，你可能不想做这个动作，在尝试之前应该咨询你的医生。”

的外卖

杠铃卷曲是哑铃卷曲的高级版本，你用杠铃用你的手臂举起重量。它们主要作用于肱二头肌，但手臂上的其他肌肉也有作用。因为杠铃一般有45磅重，所以是高级动作。如果它们对你来说太有挑战性，你可以从EZ杠铃开始，它重15-20磅，会让你的动作更容易。如果你有任何上半身受伤，或者你没有举重经验，你应该避免杠铃弯曲。如果它适合你，杠铃卷是一种很好的方式来建立更多的力量在你的手臂比你只哑铃卷，可以帮助你塑造肌肉，你一直以来的目标。