6种完美的缓慢燃烧的Barre训练

热身

• 双脚平行站立，与臀部保持一定距离，面向椅子/扶手。稍微弯曲你的膝盖。
• 离开栏杆，直到手臂伸直。
• 轻微弯曲双膝，让你的心脏穿过身体的中心，让你感觉到腿筋后面和身体前端的拉伸。保持背部平坦。

普拉提行屈膝礼

• 一只手放在椅子/扶手上，另一只手伸出一侧，将同一条腿(离扶手最远的那条)伸直，同时脚趾指向一侧。站得挺拔。
• 将伸展的腿放在身后，保持脚跟抬起并弯曲/plié双腿，同时将手臂从一侧移到头部上方，或保持第五种姿势，保持肩膀向下和向后。
• 将工作腿向后伸展，并将手臂带走。
• 在另一边重复这个动作。
• 小贴士:在整个动作中保持双髋向前。

伸腿举

• 面朝前方，双手放在椅子上。
• 让你的脊椎变得又长又平，让你的肚脐朝脊柱的方向后仰，一条腿向后伸展，同时让支撑腿微微弯曲。
• 将一条腿伸到身后，通过脚趾指向。
• 不要拱起你的背部，挤压你的臀部，抬起腿，然后控制你降低。确保你真正关注的是把腿拉长，越长越好，长度比高度更重要。
• 在另一边重复这个动作。
• 小贴士:想象有人抓住你的脚踝，拉着你的腿让你变长。然后想象你的下背部有一杯咖啡，当你开始这个动作时，试着不要把咖啡洒出来，让你的脊椎保持平坦和拉长。

伸腿平衡

• 设置:从腿部伸展的姿势开始，腿在空中抬起，应用普拉提原则，将肚脐向后拉向脊柱。
• 将抬起的腿向胸部弯曲，将手臂举过头顶，然后将这一动作逆转，回到伸直的抬腿姿势。
• 小贴士:你的头顶应该从面向墙壁移动到面向天花板。

膝盖中继器

• 以弓步姿势开始，一条腿向后，前腿弯曲。伸直你的后腿，向前倾。
• 将指尖轻轻放在栏杆上，注意不要用力过猛。
• 绷紧身体核心，将后腿向前腿靠拢。整个比赛过程中保持前膝弯曲。
• 将工作腿恢复到箭步姿势，重复这个动作。
• 身体前倾，脊柱保持对角线位置。
• 小贴士:为了让你的心率加快，增加这个动作的速度。你也可以把工作腿抬离地板，当你把它带到你的核心。

侧抬腿

• 一只手放在杠铃上，另一只手伸出头顶，就好像你俯身在杠铃上，但保持肩膀朝向一侧。
• 将腿从杠铃向外侧伸出，同时指向脚趾。稍微弯曲支撑腿。
• 内部旋转工作腿，面朝下朝向垫子。
• 抬起工作腿，将手臂移向一侧;扭转这个动作，控制腿向下。
• 小贴士:保持支撑腿弯曲，不要太担心高度。注重长度而不是高度。

冷却

在锻炼结束时做个伸展运动和一些呼吸练习非常重要，可以让神经系统平静下来，为一天的工作做好准备。一个简单的方法就是取其中之一普拉提课“五分钟拉伸课来放松。