卧推是你错过的多肌肉锻炼

也许你对力量训练并不陌生，也许你从来没有花过宝贵的时间权重部分无论如何，卧推——一种经典的重量训练，你躺着，把重量压在胸前——是一种有效的上半身锻炼，可以添加到你的锻炼中。

卧推可能会让人感到害怕，这是正确的——毕竟，在你脆弱的胸部上举着沉重的杠铃并不一定会让人放松。但如果操作正确，卧推也可以加强上半身的力量锻炼肌肉。

继续往下读，看看教练是怎么说卧推的，包括你是否应该尝试，以及如何将卧推纳入你的日常训练。

什么是卧推?

如果你想在一次锻炼中全面锻炼上半身力量，那就试试卧推吧。卧推看起来和听起来很像;私人教练卡梅伦·康特里曼说，这种锻炼通常是躺在健身房的长椅上，把重物扛在肩上进行的。要做卧推，首先要选择你的重量。你可以用杠铃做卧推，举重，kettlebells认证私人教练威廉·汤普森(William Thompson)说。如果你在家锻炼时手头紧，可以用水瓶或罐头食品代替哑铃．一旦你选择了你的重量，就在长椅上休息。如果没有长凳，你也可以躺着练习，双脚稳稳地放在地上。

康特里曼教练说，一旦你准备好了举重，开始时肘部要低于肩膀几度，与肩膀平行。然后向上按压重物，直到手臂完全伸展到身体上方。在你觉得可以控制的情况下，尽可能多地重复(每组可以做3到10次)，总共做3组。如果你用的是重物或杠铃，那么只有在有人在场的情况下，你才能尝试练习，以确保你能安全、正确地举起杠铃。

如果你感到肩膀、胸部和背部有灼烧感，那是因为这些肌肉在卧推时正在努力工作。

卧推能锻炼哪些肌肉?

卧推多台上半身肌肉一下子，这就是为什么他们是一个杀手的举动。汤普森说:“卧推在某种程度上几乎涉及到上半身的每一块肌肉，这对你来说都是一种很好的锻炼。”根据健身教练Jenny Leigh的说法，你会在你的三头肌、三角肩肌、胸肌和背阔肌中感受到灼烧感。

正因为如此，卧推是一种有科学依据的运动，可以增强上半身肌肉的力量和大小。研究还表明，力量训练，包括卧推，可以通过训练你的身体长时间抵抗阻力来提高你的肌肉耐力。

汤普森说，你也可以根据你拿杠铃的方式或你的长凳的摆放方式，专门针对你要锻炼的肌肉。握紧杠铃可以锻炼到前面提到的所有肌肉，或者握紧杠铃可以锻炼到肱三头肌和前臂。为了锻炼胸部上部和肩部，可以尝试倾斜卧推，把支撑背部的部分向上倾斜，这样你的头就会高于臀部。向相反方向调整你的卧推，以挑战你的下胸肌肉。

额外的好处?完善你的卧推可以帮助你的身体在其他训练中表现得更好。汤普森说:“通过掌握这个动作，你会学到很多关于上半身按压的知识，这将适用于其他运动和身体活动。”

谁应该尝试卧推?

汤普森说，对于初学者和举重运动员来说，卧推是日常力量训练的一个很好的补充，因为它能一次有效地针对上半身的多块肌肉。如果你刚开始进行力量训练，他建议用更轻的重量来完善卧推的姿势，以确保你已经掌握了这个动作。一旦你熟悉了设备，动作，以及如何支撑你的关节和肌肉，开始练习更重的重量会更安全。“执行永远比重量更重要，”他说。

利说，如果你尝试卧推，但感觉有点太有挑战性，你可以通过练习来练习卧推。试一试俯卧撑比如，三头肌下沉练习或划船练习来增强肌肉，有朝一日，这些练习将帮助你完成一些扎实的卧推动作。利解释说，从这些练习开始，可以让你的肌肉和关节在不熟悉的杠铃重量下保持稳定和强壮。她说:“卧推对肩膀的稳定性和灵活性有点不利。”“如果你不能在保持适当姿势的情况下安全地举起重物，那么从其他运动开始可能是一个不错的选择。”和任何健身项目一样，如果你在按压时感到不稳定或疼痛，那就放下重物，以避免肌肉拉伤或受伤。

Countryman提醒说，如果你的手腕或肩膀受伤或虚弱，最好先不要动手。卧推会给你的上半身带来很大的压力，所以尝试这种运动可能会加重或进一步损伤受损的关节。利还建议，在将运动纳入出汗训练之前，先咨询医生，以确保这项运动对你来说是安全的。

如何开始

如果卧推对你来说听起来像上半身燃烧器，利建议你在锻炼时慢慢开始。她说:“以安全的方式练习卧推。”“当你做第一组卧推时，选择一个轻或中等重量的重量，双脚放在地板上，眼睛望向天空，通过它呼吸。”你也可以交替练习卧推和上半身练习体重演习让你的肌肉在适应运动时保持卧推的状态。

Countryman建议每周卧推一到两次，这样你就不会过度锻炼肌肉，导致状态不佳或受伤．他还建议在锻炼的早些时候做卧推，比如在热身之后，以确保你有足够的精力安全地进行锻炼。他指出，这是一项同时涉及多个肌肉群的艰难运动，所以要做好上半身比平时更快感到疲劳的准备。