适合GIF:克里斯汀•布洛克Flat-Abs锻炼

得到一个绝对是一门科学缓和和强劲的核心——幸运的是,健康和生活方式的专家克里斯汀·布洛克分享她的公式平abs,进化论的创始人20超级分解,和身体重生健身系列中,她知道如何塑造和维护它。事实上,她说你不需要花几个小时在健身房看到结果。“我相信它是如何你的工作比你的核心肌肉多长时间。这样的练习,有把握的腰围,你将实现快速的结果用更少的时间,”她说。

布洛克称,秘密平胃是有氧运动的正确组合,加强和饮食。“如果你有过多的脂肪在腰围,你必须通过燃烧卡路里的存储到你的脂肪存储每天为了减少额外的重量。”

她说最有效的方法是通过练习,包括有氧运动和加强,如高强度间歇训练她在训练包括(这种训练)。布洛克解释说,这将“提高你的热量消耗和新陈代谢你休息时燃烧更多的热量。”

锻炼你的核心不仅有助于削减你的腰围,但也加强了那些支持你的背部的肌肉,防止受伤。

布洛克说,也要记住你的饮食对身体的影响。炎症性的食物,如奶制品、加工食品,糖,大豆,面筋,都能让你感觉和看起来臃肿,她指出。

准备好开始了吗?“从我的经验创建项目超过20年,我知道你可以看到结果在天当您创建正确的程序中,”她说。

布洛克分享她flat-abs锻炼由15体重为一个更强大和更健美的核心。

躺在胸部提升

这个练习是一个很好的健身方法的整个核心。举起你的腿在这颗钻石位置加强那些下腹部肌肉,而使你的胸部抬离地板上腹部肌肉工作。作为奖励,这也有助于提高你的臀部的灵活性。

• 躺在背上,用肘宽,双手背后头和腿长在地板上V或钻石的位置。
• 参与核心和压到腿,解除肩膀、脖子,头离地面。
• 较低的起始位置的上半身和腿。
• 集中仰卧起坐重复15次。

躺在腿交叉

这个练习有助于摆脱“松饼,”加强了给你一个平坦的上腹部的肌肉。左右运动斜肌、腹横肌和腹直肌,所有工作将在你的腰围。

• 仰卧,两膝弯曲,足平放于地面。
• 把你的手臂直两边。
• 抬起你的头部和胸部。
• 从一边到另一边,保持你的肩膀向前。
• 试着碰你的脚踝两侧。
• 保持你的脚平放在地板上你执行这个行动。
• 两边重复15次。

普拉提青蛙的新闻

这个练习腹横肌,它是你的一部分更深层次的核心肌肉。加强肌肉不仅有助于削减你的上腹部,也加强了那些支持你的背部的肌肉。这个练习的难度,降低你的腿。为图省事,抬起你的腿。

• 躺在背上,双手背后头肘宽。
• 抬腿膝盖在臀部,小腿与地面平行。
• 膝盖应该尽可能宽臀部和脚在一起,创建一个V形。
• 提升肩膀、颈部和头部。
• 保持上半身解除,延长腿长45度,然后画出膝盖回到开始的位置。
• 重复15次

芭蕾舞踢

芭蕾舞踢不仅工作上、下腹部肌肉,但你的内在和外在的大腿。

• 仰卧,双手背后头肘宽。
• 腿要直,背后的天空有一个扩展。
• 参与核心浮动的肩膀、脖子和地板。
• 把腿打开和低水平向地板降低上半身一英寸。
• 然后把腿一起抬起上半身。
• 打背后的右腿,然后到前面来。
• 重复15代表总。

芭蕾舞过时拉

这条边板运动是一个令人难以置信的方式加强和增强你的核心肌肉,尤其是你的斜。此外,您将会加强你的肩膀和背部。你可以把它当成一个全身锻炼!如果这个练习太难了,从你的腿弯曲,而不是直接从开始。

• 开始跪着,左手较低到地板上。
• 步双脚进入一个侧板,并将右手在头后面。
• 弯曲膝盖腿和地方支持前面的腿在回来。
• 支撑核心,把膝盖和腿朝前肘,然后仔细的支持背后的弯腿小腿,直到脚趾水龙头地板上。
• 重复,抬腿和降低到开始的位置。
• 两边各做15次。

侧板膝盖拉

这个练习是一个侧板和修改是一个非常好的方法来增强你的整个核心,包括侧斜肌肉。

• 开始跪着,左手较低的地板上。
• 步双脚进入一个侧板,并将右手在头后面。底部的腿应该回到开始。
• 支撑核心,浮动腿底部垫,把膝盖手肘。
• 前面的腿长稳定浮动腿,利用地板上,然后再画中膝盖,腿扩展到开始的位置。
• 重复15代表左翼和右翼的一面。

侧板膝盖抬起

这是类似于侧板膝盖拉;然而,这个练习你碰你的腿,你的手。这是你的核心更具挑战性,因为它需要你来稳定自己在这个运动。

• 开始跪着,左手低地板上,双脚步进了侧板。
• 右手背后的头。底部的腿应该回到开始。
• 支撑核心,浮动腿底部垫,拉向手肘膝盖。
• 前面的腿长稳定浮动腿,利用地板上,然后再画中膝盖,腿扩展到开始的位置。
• 重复15代表左翼和右翼的一面。

普拉提浮动扭

躯干扭转在这个板的位置是一个很好的工作方式的所有你的核心肌肉。如果你有背痛或先前的背伤,首先没有扭曲的位置。一旦你觉得足够稳定,慢慢的转动,停止如果你感到任何疼痛。

• 直接开始跪着,左腿,并将你的双手在背后。
• 按臀部向前略与臀大肌,支撑核心,并开始低上半身在相反的方向延伸的腿。
• 一旦你达到最低点,扭脸,扭,然后抬起上半身高斜扭到天花板。
• 扭转躯干向前和更低的开始位置。
• 重复15次代表(左、右算一个代表)。

膝盖挤压

在这个练习保持收紧你的核心稳定你的背部。你会觉得这个练习加强你的核心肌肉,以及你的臀大肌。

• 躺在背上,双手背后头肘宽。
• 弯曲膝盖,保持英尺宽在地板上。
• 提升肩膀、颈部和头部。
• 保持上半身从地上漂浮下地板的弯腿,然后将他们拧在一起联系。
• 打开你返回他们开始的位置。
• 重复15代表。

躺在胸部提升

这种变化的危机需要你保持你的腿伸直在前面。保持你的高跟鞋踏在地面上你的危机,整个运动和保持收紧你的核心。

• 躺在背上,用肘宽,双手背后头和腿长在地板上V的位置。
• 参与核心和压到腿,解除肩膀、脖子,头离地面。
• 低的上半身的肩膀。
• 集中仰卧起坐重复15次。

态度火炬

这个练习的side-twist运动增强你的腹肌比传统的危机。试图达到的脚真的挑战你的核心。

• 躺在背上,双手背后头肘宽,膝盖弯曲,脚在地板上。
• 保持一只手在你的头后,达到其他臂长耳朵附近。
• 压到脚,接触核心,提升肩膀,颈部和头部。
• 抬起另一条腿伸出胳膊。
• 外部旋转腿,画中心线与你伸手的脚,脚向上。
• 低脚地板和上半身的肩膀。
• 重复15代表的右腿,然后15代表左腿。

自行车踢

这个练习的转折部分作品上abs和斜,而腿部运动你降低abs工作。此外,你加强和塑身大腿和臀部。

• 开始躺在地板上,双手背后头和肘宽,膝盖在臀部,双腿弯曲呈90度角。
• 电梯,捻上半身左肘连接到右膝,然后延长左腿的天空。
• 保持手肘和膝盖连接,降低和解除扩展的腿。
• 重复15代表每一方。

高踢

这类似于自行车踢运动,除了而不是扭曲和放置你的肘部相反相反的腿,你触摸你的手肘膝盖的同一侧。这在不同的方式挑战你的腹部肌肉。

• 开始躺在地板上,双手背后头和肘宽,膝盖在臀部,双腿弯曲呈90度角。
• 抬起上半身,左肘连接到左膝盖,然后延长右腿的天空。
• 保持手肘和膝盖连接,降低和解除扩展的腿。
• 重复15代表每一方。

像球一样滚

这个练习不仅是一个优秀的工作方式不同的肌肉在你的核心,它还会加分的乐趣!

• 开始用脚坐在地板上,双膝弯曲。
• 手背后的头,手肘弯曲。
• 支撑核心,肘部碰膝盖,把上半身略,轮通过脊椎尾骨倾斜下你。
• 开始提升你的脚离开地面几英寸。
• 保持肘部附加到膝盖,使用核心岩石上半身背部沿着脊椎肩胛骨,然后使用核心岩石自己恢复到开始的位置。
• 重复15代表。

躺在腿交叉

执行这些小抬腿,你的腿直面前是一个很好的健身方法降低abs。确保你保持你的核心肌肉紧绷,背部压入地板保护你的背部。

• 躺在背上,用肘宽,双手背后头和腿长在地板上V的位置。
• 参与核心和压到腿,解除肩膀、脖子,头离地面。
• 使用上腹,稳定的上半身从地板上,然后使用腹部抬起你的右腿离地面几英寸。
• 画出右腿穿过身体的中线,左腿的所有方法。
• 提升备份和画回到正确的。
• 重复15代表的右腿,然后15代表左腿。

你成功了!如果你不能做所有15个练习,每天选择五做与一些额外的有氧运动来帮助加强和语气肚子。