8个绝对最好的体重臀大肌练习

桥上游行

1. 平躺在地上，双脚分开与臀部同宽，膝盖弯曲。
2. 双脚蹬地(激活臀大肌和腘绳肌)，抬高臀部，保持膝盖和臀部对齐，核心肌群紧绷。
3. 握住你的桥，在保持双脚弯曲(背屈)的同时，将一个膝盖向后推，并交替进行膝盖推。“记住，臀部在整个过程中都是翘着的，”Joi指出。

硬举/交错硬举

1. 双脚分开与臀部同宽，一只脚伸直向后，距离另一只脚的后脚跟约3-4英寸。
2. 双膝微微弯曲，保持重心在腿前，臀部向后推。保持脊柱中立，注视前方6-10英寸的地面。
3. 将重物(哑铃)放在胫骨中部，臀部向前，将前脚推入地面，后脚支撑，只将脚掌放在地面上，脚后跟抬高。

蹲千斤顶

1. 从双脚并拢站立开始。
2. 把你的腿伸到一个宽蹲，然后坐下来。
3. 触摸地面，一起跳回双脚，重复。Joi建议:“你可以选择低强度的运动。”

跳下蹲加上脉冲

1. 双脚分开与臀部同宽，坐回蹲姿，脉搏跳动两次。
2. 把地面从你脚下推开，然后往高处跳。
3. 轻柔地向后坐，然后脉搏两次。
4. 跳出来，站直，踮起脚尖。

直腿臀肌扫

1. 以桌面的姿势趴在地板上，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面，确保你的背部是平的，你的脊柱处于一个中立的位置，你的目光放在你的双手之间。
2. 伸出一条腿到身体的一侧，脚趾尖朝上。
3. 伸出手，轻拍你的脚趾，然后将你的腿向后和向上摆动，在动作的顶部以臀部挤压结束。
4. 在一边重复这个动作，直到达到所需的次数，然后换一边。

Iso保持横向旅行弓步

1. 站直，双脚分开宽度大于肩宽。
2. 将身体重心移向一侧，臀部向后推，形成侧/侧弓步。
3. 保持侧弓步，从右到左转换，保持臀部低。“不许站着，”乔说。

playo Split弓步

1. 以宽弓步姿势开始跳跃，在半空中转换弓步姿势。
2. 用脚轻轻地着地，用手臂保持冲力。

如果你不能安全地做劈腿弓步，试着交替做弓步代替。

负重臀部推举

1. 平躺，双脚平放于与臀部同宽的地面上，膝盖弯曲。
2. 将重量放在臀部，或者在每块髋骨上放一个哑铃。
3. 双脚踩入地面，激活臀大肌和腘绳肌，抬高臀部，同时保持膝盖和臀部对齐。“保持你的核心紧绷，”Joi说。