最好的泡沫辊拉伸你身体的每个区域

颈部，胸部和上背部

听听那些长期脖子和肩膀打结的人的建议:知道如何放松身体的这个部位简直是天赐良机。如果你你有案头工作吗，这些泡沫卷拉伸可以改善你的姿势，帮助预防颈部疼痛。选择有裂缝或曲线的高密度泡沫滚轮，以避免对脊柱造成直接压力，例如Rad螺旋高密度泡沫辊。

根据Poulin的说法，最好的方法是脸朝上躺在地板上，膝盖弯曲，脚和屁股放在地板上，在你的肩胛骨正下方放一个泡沫滚轮。“用手支撑后脑勺，向后伸展脊柱，然后回到开始的位置，”他说，并指出要继续前后旋转。当你锻炼脊椎的时候，时不时停下来真正锻炼肌肉。

从那里，他敦促你不要忘记伸展你的胸部。他解释说:“通常，肩部疼痛是由于姿势不佳，包括胸肌和背阔肌紧张。”“站在门口中间，双臂在两侧呈90度角伸展。抓住门框，一条腿向前，开始将你的重心放在前腿上，直到你感到肩膀前面和整个胸部都有拉伸。”这项技术最终可以改善脊椎的灵活性和肌肉。

肱三头肌

无论你是刚刚完成一轮狭窄的俯卧撑，还是只是在瑜伽中过度用力手臂背部全身运动，知道如何展开你的三头肌和肩膀会派上用场的。半坚固，中等密度的泡沫辊，如盖亚姆辊，是一个伟大的初学者选择你的手臂。如果你想要一个更深的触发点释放，找一个纹理泡沫辊。

为了进行拉伸，Ligler建议侧躺，将泡沫辊放在腋下。“从你的肱三头肌在腋下的插入点开始(想想你的肩膀下面)，当你沿着肌肉向肘部滚动时，轻轻地左右摇晃，”她说，她指出，重要的是要记住，肱三头肌在肘部两侧的两个地方相连，所以每一个都花30秒到一分钟的时间展开。

臀部屈肌和下背部

当你做抬腿、v型仰卧起坐和其他核心运动时，你的身体很有可能会将压力从核心肌肉中释放出来，转移到臀部屈肌中，以帮助举重。“因此，如果伸展不当，臀部屈肌会感觉很不稳。而且，一旦臀部屈肌紧绷，下背部也会紧绷只是时间问题。紧绷的臀屈肌(你的腿和臀部的肌肉)经常牵拉你的下背部，导致该区域疼痛，”Poulin解释道。

因此，知道如何迎合身体的这个部位是很重要的。高密度的泡沫滚轮可以提供足够的压力来解开这些结。你也可以寻找有缺口或隆起的泡沫辊，如TriggerPoint泡沫辊帮助释放触发点。

利格勒说，她最喜欢的针对和缓解身体这个部位紧张的方法是坐在泡沫滚轮上，呈四型拉伸。虽然这是对腿部后部的锻炼，但它实际上有助于释放臀部后部的紧张感释放臀部屈肌的紧张。为了进一步针对该区域，她说可以把泡沫滚轮放在大腿顶部髋骨的插入点。“轻轻地来回移动你的重心——暂停以增加对任何敏感部位的压力，”她指导道，并指出每侧最多花五分钟。

另一方面，波林更喜欢跳过泡沫滚轮，选择长曲棍球球或尖刺按摩球。TriggerPoint泡沫滚轮配有一个按摩球，可以帮助你尝试这两种方法。

他解释说:“使用(小)球比泡沫滚轮更能治疗腰痛，因为它能深入紧张的组织。”要做到这一点，脸朝下躺着，在你的臀部屈肌下放一个曲棍球球，减轻你的体重。转小圈，直到你碰到一个很紧的地方，然后停下来，让肌肉沉进去。将膝盖弯曲在身后，让小腿像扇形一样收进收出也有帮助。”

股四头肌和膝盖

根据Poulin的说法，膝盖疼痛通常来自大腿外侧髂胫(又名IT束)的紧张，或者来自整个股四头肌的紧张。半坚固的、中等密度的泡沫滚轮，比如用于肱三头肌的Gaiam滚轮，是锻炼大腿的好选择。因为你的IT带可能更敏感，高密度的滚轮对某些人来说可能太紧了，会引起太大的不适。

他说，要想放松，可以在膝盖上方的腿外侧放一个泡沫滚轮。“确保它垂直于你的身体，”他指导说。“来回移动你的身体，让滚轮沿着IT带从你的膝盖移动到臀部。然后滚动你的四头肌，当你碰到一个紧张的地方时停下来。”为了更深层的放松，他说弯曲和拉直你的膝盖将有助于更深地接触肌肉。

想要更深入地锻炼你的股四头肌，扔掉泡沫滚轮，跪在沙发或墙壁前。“左膝放在地板上，左脚在身后抬起，靠在沙发或墙上，”波林指导道。“把右腿伸出来，右脚平放在地板上，右膝盖弯曲，大腿与地板平行。”保持这个姿势20-30秒，在伸展的过程中呼吸。

腿筋

紧绷的吊腿是最糟糕的——为了帮助放松，在大腿下面放一个泡沫垫。利格勒说:“用手支撑你的上半身，从臀部慢慢滚到膝盖，在需要的时候特别向右腿或左腿倾斜，以增加强度。”用滚动的方式放松，每条腿筋花上几分钟。

高密度泡沫滚轮是锻炼腿筋的最佳选择。TriggerPoint泡沫滚轮是一个很好的选择，它被推荐给你的髋屈肌。如果你想更上一层楼，Nextrino振动泡沫压路机被吹捧可以促进血液循环，缓解肌肉酸痛。这将是锻炼后的一个很好的选择。

小牛

小腿紧绷可能是跑步、普拉提、拳击和骑自行车等运动的常见结果。泡沫滚轮可能有助于增加血液循环，提高这个部位的灵活性。如果你在晚上容易小腿抽筋，睡前用泡沫在这一区域翻滚也许会有帮助。半坚固的，中等密度的泡沫滚轮，就像你用在肱三头肌和大腿上的Gaiam滚轮，是一个很好的选择。如果你的肌肉群较小，比如小腿，可以选择较小的18英寸泡沫卷，而不是较大的36英寸泡沫卷。

波林说，要把它们滚出来，你可以坐起来，在你的小腿下面放一个泡沫辊，双手放在地板上，以帮助将你的重量分散在小腿肌肉上。“从脚踝开始，一直练到膝盖后面，”波林指导道，并强调一次只练一条腿。