缓解肩膀紧绷酸痛的12种最佳拉伸方法

长臂胸部拉伸

这个伸展动作打开了你的肩膀前部(三角肌前)和胸部肌肉。

• 伸直手臂与肩齐高，将手靠在墙上。
• 身体重心向前移动，拉伸胸部和肩部的肌肉。
• 对着你感到伸展的肌肉做几次深呼吸。另一只手臂重复这个动作。

肘折和开式

伸展肩膀也可以打开你的胸部，帮助对抗坐在电脑前的发紧。

• 把手放在脑后。
• 呼气时，下巴向胸骨靠拢，手肘相互靠拢。
• 当你吸气时，抬起你的头朝向天空，把你的肘部分开。
• 重复10次。

歪头扣

这种拉伸可以减少你肩膀和斜方肌的僵硬和紧绷，同时改善你的姿势。

• 双手交叉放在背后，肩膀向后转动。
• 慢慢地把头从一边倾斜到另一边。
• 将每只耳朵靠近肩膀，同时做三次深呼吸。
• 你可以通过增加一个轻微的后端来打开胸部来加深拉伸。
• 重复10次。

下拉

这个动作有助于加强你的背部肌肉，也有助于改善你的姿势，减轻你肩膀的压力。

• 拿一条橡皮筋或毛巾，伸直手臂举过头顶，保持脖子和肩膀放松。
• 下拉你的肩膀，激活你的背阔肌。重复15次。

肩膀耸了耸肩

耸肩有助于增加血液流动，使肩关节变暖，同时缓解僵硬。

• 深吸一口气，把肩膀挤到耳朵处。
• 当你深呼吸时，把它们放低。
• 重复10次。

手掌按压和拉扯

这种积极的拉伸会加强和热身你肩部的所有肌肉。

• 用你全部的力量把你的手掌压在一起，保持三秒钟，然后把你的手指锁在一起，抽离三秒钟。
• 重复四次。

弯曲手臂伸展肩膀

• 开始站直或坐直。将一只手臂横放在身体上，肘部弯曲90度，手向上。
• 用你的另一只手臂，把你的手肘拉向另一边的肩膀。
• 保持这个姿势至少30秒，然后换另一边。

穿针姿势

穿线针是一个很好的肩部伸展运动，尤其是对你的后肩(三角肌后)。

• 四肢着地。伸出你的右臂，穿过你的胸部，放在一个垫子上，放在你的右侧。
• 要做更深入的伸展，把左臂放在背后。
• 保持这个姿势5次深呼吸，然后回到中间位置再换边。

扫帚柄拉伸

这种先进的运动能力训练可以拉伸你肩膀的所有区域，是一个很好的测试你的紧张和需要工作的地方。

• 站立时双脚与肩同宽，脚趾向外。拿一把扫帚或灯杆在你面前，或者用毛巾。
• 撑住身体核心，将杆子举过头顶，呈弧形。全程保持手臂伸直。
• 在你身后慢慢地弯曲杆子，感受肩膀的拉伸。
• 保持伸展动作5个呼吸，然后慢慢恢复到起始位置，保持手臂伸直。

墙的天使

这项运动可以帮助你放松紧绷的肩膀和上背部肌肉。坚持做这个练习可以增加你的活动范围。

• 靠墙站立，双脚与肩同宽。双脚向外走2 - 3步，膝盖保持轻微弯曲。
• 支撑身体核心，双手举过头顶。把你的肩膀和手臂靠在墙上。
• 举起你的手臂，同时仍然压在墙上。慢慢地，放下你的手臂到开始的位置，然后重复。
• 重复10次。

加长型幼犬(Uttana Shishosana)

伸展式是一种深度放松的姿势，伸展你的肩膀和整个背部，同时增强脊椎的灵活性。

• 四肢着地，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
• 呼气，双手缓慢向前走，保持臀部高于膝盖。如果你的灵活性允许，将你的胸部向地面下沉，将你的前额放在地板上。
• 保持这个姿势30秒，缓慢地深呼吸。
• 吸气，双手向身体方向移动，然后回到四肢的位置。
• 重复5次。

谦卑的战士(Baddha Virabhadrasana)

这种全身拉伸有助于加强你的肩膀，同时增加你的机动性和灵活性。

• 从战士I开始，左脚向前，呼气，双手交叉放在身后。
• 吸气，挺胸，拉长脊柱。
• 呼气，向前折叠，将躯干置于左腿内侧，将手臂举过头顶。
• 保持这个姿势，同时做5次缓慢的深呼吸。
• 吸气，抬起躯干，双脚并拢。呼气，放松双臂。换边重复。
• 每边重复5次。