10悠闲的训练是有效的汗水已经湿透了但是不要离开你

屁股的雕塑家

“我强烈推荐太极,瑜伽普拉提,”米歇尔·戈德堡说,一个私人教练在Equinox。但是如果你抓不到一个类,抓住一个迷你循环band-they travel-friendly和给你一个大的燃烧。“这运动目标你的臀大肌、腿筋和外thighs-but不会让你出汗,”她说。

• 膝盖上方的环形带和四足。
• 伸出一条腿,脚趾和提升直到略低于臀部高度。
• 脉冲控制20倍你的腿。
• 在90度弯曲膝盖,把膝盖到胸部和把它回来的10倍,就像一头驴踢。
• 现在,试着消防栓。保持你的腿弯下你的胸部和提高20倍。
• 开关,执行相同数量的对面。

的Demi-Plie

“试一试第一位置demi-plie武器第一和第五的位置之间移动,”劳伦Kleban说Lekfit。“此举吸引你的核心、胳膊、背部、臀部,和大腿内侧”。

• 一起从脚跟开始,从你的臀部和脚把out-rotating。
• 骨盆倾斜,保持你的胸部,肩膀和胳膊,圆润的指尖正前方的肚脐。
• 你可能开始抓住一些支持,直到你觉得足够安全放手。
• 你双膝微微弯曲你的脚趾,举起你的手臂。
• 这是一个小的弯曲膝盖。停止如果你感到任何疼痛。
• 尽可能降低你的脚后跟。
• 你伸直你的腿,你的手臂回到开始。
• 执行两个10套。

木板紧缩

“如果你正确地执行,将建立稳定的肩膀和手臂的力量,回来,和核心,“说Athleta品牌大使和教练珍衣冠楚楚的。

• 开始上俯卧撑或板的位置,用手直接堆放在你的肩膀,和你的肘部拥抱。
• 保持你的背部上方平你的腿完全伸展和公司。
• 降低你的腹肌,起草,把你的右膝盖向右肱三头肌(同时还拟定腹肌)。
• 然后,十字左边并返回到开始的位置。
• 重复的另一边,10代表两侧。

性感的回

“这个目标你的背阔肌肌肉,”戈德伯格解释道。

• 站直了,拿着抵抗乐队或循环乐队在前面。
• 达到你的手臂到天花板,同时循环乐队。
• 挤压肩胛骨,压低你的手臂,同时保持乐队在你面前和结束略低于你的下巴。
• 扩展你的手臂恢复到天花板,同时保持张力。
• 重复做两个10套。

相反的俯卧撑

“此举的作品,因为它是一个复合运动,需要关注和控制,但不一定让你出汗明星教练阿斯特丽德解释说:“天鹅。

• 开始前俯卧撑的位置与你的脚稍微超出双脚与臀部同宽。
• 抬起你的臀部,所以你看起来像一个倒V。
• 降低双腿,或者更多的挑战,向空中抬起一条腿。
• 降低你的肩膀向地上,下巴前或胸部撞击地板,向前飞扑你的身体,这样你的胸部朝前,你的背部拱形,头和手臂straight-similar瑜伽动作。
• 尽你所能扭转整个回到起始位置。
• 如果太先进,降低膝盖和重置回俯卧撑的位置。
• 做一两套10代表。

死虫子

衣冠楚楚的说,死虫子的运动将“加强腹部肌肉和稳定你的脊椎建立强度和减少背部疼痛。”

• 开始背部着地,手臂和腿,完全延伸到天花板。
• 你可以让你的腿弯曲呈90度角,进步提高直腿,你的核心力量。
• 执行一个骨盆倾斜按你的背部平垫,保持收紧你的腹部。
• 慢慢扩展相反的手臂和腿与地面平行。
• 呼气,回到起始位置。
• 确保你的背部平放在地板上的时间锻炼。
• 重复这个动作10次。

抗拉伸

抵抗拉伸运动是一种锻炼,增加范围和灵活性,同时增加强度。最好的部分?这是一个伟大的不费力健身方法。这腿筋伸展将提高灵活性和增强你的腿。

• 平躺,双腿伸直。你也可以一个膝盖弯曲如果更舒适。
• 放置一个橡皮筋套在你的脚底。
• 合同你腿部肌肉(你大腿的肌肉)当你进军乐队好像你是弯曲你的膝盖。
• 你的膝盖不能弯曲,这更多的是一个等长运动。
• 进军乐队,然后放松肌肉,把乐队进一步伸展腿筋。
• 对每一方执行10 - 15代表。

刺与转折

这一刺,转折是一个伟大的不费力的运动,因为它同时你的腿和核心目标。套马索部分加强你的腰部和肌腱,而加权球挑战你的核心肌肉。你可以没有一个加权球和小,你的力量改善进展。

• 将加权球或医学球轻轻的在你的面前,与你的手臂弯曲。
• 戳你的右腿。
• 使用和控制运动缓慢,扭你的,保持收紧你的核心。
• 旋转中心。
• 重复,扑的腿,扭到左边。
• 对每一方执行2组每组10次。

平衡板扭转运动

平衡板或摆动板加强和调节身体同时也挑战你的平衡。几个不同的品牌,如简单的适应,包括一个你站在的塑料板。他们的工作你的肌肉但不要一身汗。

• 把你公司表面上平衡板。
• 站在板的外缘,抓住你踩它的东西。
• 一旦你有你的平衡,开始慢慢扭曲,所以董事会开始朝着一个圆周运动。
• 你的肌肉更多的工作,在每只手3至5磅的哑铃。
• 捻一分钟。重复三至五次。

走

散步是完美的不费力的运动,你可以你的午休时间吗或者下班后。你可以步行上山腿加强或增加的距离步行上班你心血管健康。走外或在跑步机上时天气太热。这里有一些散步锻炼的例子:

• 缓慢步行10分钟,10分钟的快走10分钟冷却
• 5分钟热身走路,5分钟快走,5分钟缓慢走在斜坡上,5分钟快走在斜坡上,5分钟冷却
• 10分钟的热身,15分钟快走,5分钟冷却
• 5分钟热身,10分钟走在山上或斜坡,10分钟走平,5分钟冷却
• 目的走路每天至少15到30分钟。