如何做完美的肱二头肌弯曲动作

你的二头肌可能是你手臂上最容易辨认的肌肉。你在举重的时候会用到它们，不管是举重还是酒瓶。保持肱二头肌强壮的一个简单而有效的运动是肱二头肌卷曲。虽然你可能对它们很熟悉，或者在过去已经做过了，但为了看到结果并尽量防止受伤，在做二头肌卷曲时，正确的形式是很重要的。接下来，我们将了解二头肌卷曲的诸多好处，如何确保你做得正确，以及如果你想打乱你的锻炼日程，如何调整它们。

什么是肱二头肌卷曲?

肱二头肌卷曲是一种力量训练运动，锻炼手臂前侧。他们锻炼上臂的肱二头肌，以及包括肱肌和肱肌在内的下肢肌肉克里斯汀·布洛克健身专家和Kayo身体护理也是Byrdie审查委员会成员。

二头肌卷曲有什么好处?

加强你的肱二头肌可以帮助你拥有更有轮廓的手臂，但还有很多其他的好处。“二头肌的主要功能是弯曲肘关节，从而保持关节的安全，并协助进行其他运动，如划船或引体向上。肱二头肌还有助于肩袖的稳定，创造健康的肩膀，甚至是健康的背部。最后，当你正确地做肱二头肌弯曲时，它会教会你参与你的核心，为额外的雕刻，”布洛克说。

你如何做一个正确的二头肌卷曲?

你可以站着或坐着做肱二头肌卷曲，这取决于你的个人喜好。但是站着做肱二头肌弯曲动作会对你的核心肌肉构成更大的挑战，布洛克说。以下是如何做正确的肱二头肌弯曲动作:

• 站着或坐着，一手拿一对哑铃。保持手臂在身体两侧，手掌向前。
• 支撑你的核心，然后弯曲你的肘部，慢慢地并有控制地将哑铃举向你的肩膀。你的上臂应该保持在身体两侧，手腕应该与前臂平行。
• 当你的手/体重接近肩膀时暂停。
• 慢慢降低重量，一直到开始的位置。
• 重复。

小贴士:在抬举重物时避免向后弯腰，在降低重物时避免身体前倾，以免受伤。

你应该从多少重量和几次开始?

每个人的重量不同，但布洛克建议从8-12次开始，有挑战性的重量(特别是在练习结束时)，但不要让你妥协。

肱二头肌卷曲对每个人来说都是安全的，除非你有特定的手臂或肩膀受伤，或者你的医生认为你应该避免这项运动。如果你在尝试一种新的锻炼方式之前有任何顾虑，一定要先咨询医生。

你可以尝试哪些肱二头肌修饰方法?

和大多数力量训练一样，有很多方法可以根据你个人的目标、喜好和健康水平来调整它们。你可以改变你的重量(上或下)以及坐或站。

另一种混合卷发的方法是单臂或双臂。“如果你的目标是力量和尺寸，交替双臂，这样你就能举起更多的重量。如果你的目标是清晰，那就用较轻的重量，并将次数增加到25-30次，”布洛克建议道。