自行车仰卧起坐是一种神奇的腹肌锻炼——原因如下

一个经典的危机是一种针对腹直肌或中央长垂直肌肉(你通常会看到“六块腹肌”)的锻炼主食。它们存在了这么长时间是有原因的，但有时经典并不总是最好的。自行车仰卧起坐。圣地亚哥州立大学生物力学实验室在2001年发表的一项研究中发现，30名年龄在20-45岁之间的男性和女性，骑自行车时的嘎嘎声可以模拟腹直肌大多数总共30个腹肌练习。此外，这个动作还能激活你的斜腹肌和下腹肌，让传统的仰卧起坐真正发挥作用。

骑自行车仰卧起坐的关键是要缓慢而稳定:快速地做仰卧起坐不会给你的肌肉带来太多的紧张，这是做这个动作的关键。你的动作越有目的性和控制力，效果就会越好。

我们问Aubre冬天她是健身教练、训练师，也是Sweat Sessions网站的创建者，介绍如何正确地进行自行车仰卧起坐，以及如何将它们添加到锻炼中。

如何完成自行车弯曲

1. 背部着地，双脚平放，与臀部同宽并平行。
2. 从那里，将你的手轻轻地放在你的头后面，保持你的肘部张开。
3. 利用腹部的力量，呼气并收缩，将肩膀从垫子上抬起来(避免拉脖子并用手抬起来)。
4. 从那里，将你的右腿漂浮到桌面/90度，将你的下肢伸直，悬停在离地面几英寸的地方。
5. 转向右腿，将左肘部连接到右膝盖上。
6. 使用你的呼吸，你的斜腹肌，和大量的控制，旋转对面的肘部到对面的膝盖，创造你交替的自行车仰卧起坐。

肌肉工作

在做自行车仰卧起坐时，你要用你的小腹来保持腿部的伸展，同时也要用腹直肌来支撑你的身体。然后，当你进行深度旋转时，斜肌被激活。

如何在日常锻炼中加入自行车仰卧起坐

温特斯说，仰卧起坐的次数取决于你的锻炼目标和你参加的健身计划。

为了达到最佳效果，她建议将自行车与其他全身或核心运动搭配在一起，每轮每个动作1分钟，持续3-4次，每轮之间有30秒的恢复时间。

在她的barre课程中，她将自行车仰卧起坐与其他腹部运动结合起来，每一项都做了一些变化，总共大约6-8分钟的直腹肌训练。

谁应该避免骑车仰卧起坐?

温特斯说，如果你怀孕了，你应该避免骑自行车。相反，她建议进行以下修改。(怀孕期间锻炼前一定要得到医生的允许。)

1. 仰卧，用前臂支撑身体(肘部放在肩膀下面，手和指尖紧紧地压在上面)。
2. 当你把腿拉成90度时，把臀部收起来，让腹壁接触。
3. 当你保持你的折叠，开始与腿交替自行车运动。
4. 保持小一点的旋转，腿离地面稍高，大约45度。