鸟狗是你一直错过的全身运动

听起来像是为动物准备的，但鸟狗练习是一种基于核心的地面锻炼，任何人都可以做——不需要任何设备。最好的是，这个全身运动将有助于加强和稳定你身体的各种肌肉。为了帮助我们了解它的好处，以及如何正确地训练鸟狗，我们询问了私人教练Bethany Stillwaggon (ACSM-CPT)和Steve Stonehouse (NASM-CPT)，以及物理治疗师Briana Bain，告诉我们更多关于这项宝贵的锻炼。

这是什么?

虽然这是一个相当简单的动作，不需要任何设备，但鸟狗训练涉及到你的整个身体。Stillwaggon将鸟狗训练描述为“一种非常棒的稳定性、力量和控制运动，它是用四肢完成的”，目标是“找到我们肌肉和关节的连通性”。她还说，它可以“防止不平衡损伤，这种损伤通常是由于背部肌肉利用不足和身体前侧过度紧绷造成的。”斯通豪斯对此表示同意，并指出鸟狗“非常有价值，因为强健的核心和良好的脊柱稳定性将在日常生活中对你有所帮助。”

这个动作适合所有的健身水平，因为它只依赖于体重，初学者和高级健身爱好者都可以做。作为一种低强度的锻炼，它被认为是对受伤恢复期的人是安全的，尽管在某些情况下可能需要修改;下面提供了这些变量。为了让它们融入你的日常生活，Stillwaggon建议“鸟狗在任何时候都是很棒的!在锻炼前后完成一些鸟狗训练，或者把它作为一个小的恢复或重置到你的高强度锻炼。”

有针对性的肌肉

毫无疑问，这项运动需要用到全身的肌肉。斯通豪斯告诉我们，鸟狗训练的目标是核心、臀大肌(臀部)、下背部、上背部和肩膀、腹肌和大腿。它可以解决所有这些肌肉群，因为它需要你的胳膊和腿的运动，而你的核心是稳定你的身体。Stillwaggon说:“这是一个很好的练习，对于那些想要建立下背部支撑，而不给下背部任何压力或担心损害下背部肌肉组织的稳定性的人来说。”

一步一步的指南

1. 首先，站在一个足够大的地方，让你的胳膊和腿同时伸直。在你身下的地板上放一块瑜伽垫或其他有支撑作用的平垫。
2. 接下来，四肢着地，摆成桌面姿势。轻轻地将身体重心放在手掌和膝盖上。你的肩膀和膝盖应该分别与肩膀和臀部同宽，你的姿势应该感觉自然，而不是紧张。Stillwaggon建议你的头部位置应该保持中立，“指尖直视地面。”
3. 一旦你在桌面的姿势中感到安全稳定，就是时候进入锻炼的积极部分了。你将在每一边表演，左臂和右腿结合，右臂和左腿结合。斯通豪斯说，“在你前面举起并伸展你的右臂，同时在你后面举起并伸展你的左腿，”目标是“从你的右手指尖到左脚趾形成一条直线，同时保持你的臀部与地面成直角，避免任何不必要的脊柱旋转。”Stillwaggon建议，当你伸出手臂时，你的拇指应该朝上，并说这部分动作是如此有力，因为“几乎身体的每个关节和肌肉都在活跃，阻止身体其他部位的运动，创造核心的稳定性，并在举起我们胳膊和腿的重量时增强力量。
4. 保持手臂和腿部伸展一到两秒钟，然后将手臂和腿恢复到桌面的起始位置。
5. 用你的其他两条腿来做这个动作:如果你从右臂和左腿开始，那么用左臂和右腿重复这个动作。保持它伸展一会儿，就像你在另一边做的那样，然后回到桌面。斯通豪斯说，要确保你在整个过程中保持核心运动，并警告你要保持呼吸。
6. 每边重复5 - 10次。

变化和修改

在修改这个练习时，无论你的胳膊和腿的移动方式如何不同，你都要专注于核心稳定性。更简单的方法是只做手臂伸展或只做腿部伸展。只做这个动作的一个部分可以帮助那些上半身或下半身受伤的人。如果你膝盖受伤了，你可能根本无法从桌面位置开始做这个动作。要在没有桌面起始位置的情况下进行鸟狗练习，Stillwaggon建议如下:

• “试试用高平板支撑的鸟狗姿势。因为四肢着地的姿势能在身体底部提供更多的支撑，因为脚、膝盖和手靠得很近，平板支撑当然会带来更多的挑战。自己试试，看看在做平板支撑时，你是如何将另一只手臂和另一只腿向相反的方向抬起的。
• 站立的鸟狗是另一个伟大的改进，完全消除体重压力。开始时不要四肢着地，而是双臂放在身体两侧站立，将一条腿从臀部稍稍向后抬起，同时将另一只手臂举向天空。这仍然可以让身体感受到后部肌肉的串联工作，以提供身体的稳定性和站立腿的平衡。”

注意:如果你在做鸟狗练习或其他动作时感到疼痛，请立即停止并就医。理疗师布里安娜·贝恩说:“理疗师可以评估和治疗任何引起疼痛的骨科疾病，私人教练可以评估形式，并在需要时提供修改。”

全身连接

鸟狗练习有助于加强你的核心，手臂和腿部，同时也提高你的能力，以一种独特的，流畅的方式移动你的身体。试着在你的下一次训练中加入鸟狗训练;你的整个身体都会感谢你!