12个博苏球练习，为你的日常生活增添活力

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Ariane Resnick, CNC
阿丽亚娜·雷斯尼克爆头
Ariane Resnick, CNC
Ariane Resnick是一名认证营养师，特殊饮食厨师，也是Byrdie的特约撰稿人，她涵盖了所有营养、健康和健身方面的内容。
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更新于07/20/22
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布里安娜·贝恩(Briana Bain)是弗吉尼亚海滩的物理治疗师。她在阿德勒治疗集团担任物理治疗师，在OneLife健身公司担任健身器教练

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亚伦约翰逊
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亚伦·约翰逊是定性研究设计和方法论的事实核查员和专家。
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女人在一个博苏球上保持平衡。

Getty/ Cristina Cianci设计

博苏球这个名字有点误导人。这是因为，尽管有“球”这个词，但博苏实际上是半个球。它是一种运动器材，看起来像一个半球体连接在一个平坦的底座上，它也被称为博苏平衡训练器。半球充气，底座牢固。博苏是一种有用的器械，因为它的功能多种多样:它可以帮助你提高平衡能力，锻炼小肌肉，增强协调性。你可以用它进行拉伸、重量训练、康复和力量练习。你可以用它的底部作为一个稳定的平台上面有一个不稳定的半圆顶，或者用球的一侧作为一个稳定的平台下面有一个不稳定的半球。无论哪种方式，你都需要平衡。这个设备的意义在于它能让你稳定自己。

我们想知道在博苏球上可以做的所有运动，这样如果你有一个，你就会得到你的钱，如果你没有，你有充分的理由去尝试一个。为了学习每一个可能的博苏球练习，我们问WeStrive应用教练洁莎·奥尔森和凯尔·兰斯。这些动作对大多数锻炼的人来说应该很熟悉，主要的区别在于它们是在球上做的，而不是在地板上。

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安全注意事项

因为博苏球是一个不稳定的表面，旨在帮助你提高稳定性，它对任何有平衡问题的人来说都是不安全的。因此，如果你在平衡方面有任何问题，或者对你来说可能摔倒是不安全的，你应该避免使用博苏球。

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板举行

  • 俯卧在地板上，双手托着博苏球，将自己抬高成平板。开始时，用膝盖支撑平板，而不是用脚趾。奥尔森指出，你应该挺起“肩膀……手腕上方，臀部上方膝盖上方。”
  • 尽可能长时间保持这个姿势，理想情况是30秒。然后，通过把自己抬离球来释放这个姿势。
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手提箱

  • 坐在你的博苏球上，圆的一面朝上。你的手臂应该放在身后，膝盖弯曲，双脚放在身前的地面上。
  • 伸展膝盖和臀部，身体向后靠向地面。
  • 把你的胸部向内收向你的腿，回到你的起始位置。重复。
  • 如果这太复杂，兰斯建议你可以“限制运动范围或保持双脚在地面上”，让它更简单。
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下蹲

  • 开始时，将Bosu球平放在地面上，并将脚放在上面。
  • 蹲下身。奥尔森警告说:“对于初学者来说，我建议你蹲起时抓住某物或某个人。这是更高级的;如果你没有完美的深蹲姿势，我会先练这个。”
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吐纳

  • 站起来，双手握住博苏球，圆的一面面对着你，半球形的一面面对着你。
  • 跳或下到平板支撑的位置，就像你通常做的波比。球会在你的下方，所以第一次练习时要小心。
  • 跳跃或后退一步，脚在球的外侧。
  • 将自己从前屈式提升到站立式。奥尔森说:“如果你想要挑战，那就在最后跳吧。”
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弓步

  • 单脚站在博苏球上，圆面朝上。你的另一条腿应该间接地在你身后;奥尔森建议把你的腿部位置想象成铁轨。
  • 弓步向下，后膝触地前停止。
  • 用腿把自己撑起来，重复这个动作。
  • 奥尔森说，如果你想要一个更高级的版本，可以把球翻转过来，把脚放在平坦的平台上。
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分裂蹲

  • 把博苏球放在你身后，圆的一面朝上，把你的一条腿放在上面。兰斯说:“一定要保持你的骨盆与两侧臀部平行。”
  • 当你的前腿在膝盖处弯曲时，慢慢地将你的后膝向地面放低。接下来，把身体放低，直到每一个都有90度的弯曲。兰斯告诉我们“让你的前脚跟踩在地上”，“穿过地板”。
  • 通过双腿重新抬起身体，回到开始的姿势，重复这个动作。

兰斯建议拿哑铃来增加练习难度。为了更容易，减少你的活动范围。

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俯卧撑

  • 俯卧在地板上，胸部和双手放在博苏球上。球应该是平的一面朝上，你的手应该与肩同宽。你应该伸直脚下的脚趾，形成平板支撑的姿势。
  • 向上推动你的身体通过你的手臂，结束时你的手臂几乎伸直但不锁定。如果可能的话暂停一下。
  • 把身体放回起始位置，重复这个动作。

这种练习对每个人都不安全。如果你的手腕、肩膀或肘部受伤，奥尔森建议不要做博苏球俯卧撑。

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超人

  • 俯卧，脸朝下躺在地板上，博苏球圆面朝上，置于胸部下方。
  • 把你的胳膊和腿抬离地面。暂停片刻，然后回到起始位置，重复这一步骤。奥尔森指导我们在抬升时呼气，在降低时吸气。
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支持扩展

  • 俯卧，脸朝下躺在地板上，博苏球圆面朝上，置于胸部下方。
  • 举起你的手臂离开地面。暂停片刻，然后回到起始位置，重复这一步骤。类似于超人，你应该在抬举时呼气，在放下时吸气。
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Glute桥

  • 仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲。把博苏球放在脚下，圆的一面朝上。
  • 当你的臀部离开地面时，向下推你的脚跟，当你进入完全的桥式位置时停止。在顶部稍作停顿。奥尔森说，把一只脚从球上拿开，只有在太难的情况下才会把一只脚放在球上。
  • 将臀部放回起始位置，重复动作。兰斯指出，这一动作“可以通过在顶部增加脉冲或更长时间的保持来增加难度。”
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登山者

  • 把自己置于俯卧撑的姿势，俯卧在地板上，下面有一个博苏球。球应该是平的一面朝上，你应该把一只手放在它的两边。
  • 在收缩核心肌群的同时，将一只膝盖向上推向胸部。将膝盖移回起始位置，将另一只膝盖推至胸部。向后移动，继续交替双腿。奥尔森告诉我们，一定要保持放松的姿势，肩膀低于耳朵，背部平坦，而不是圆形。
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仰卧起坐

  • 以标准的挤压姿势躺下，双手放在耳朵后面，博苏球放在你身后的地板上。你的背应该靠在上面。
  • 上半身向前挤压，双手放在头部两侧，手肘不要向内移动。
  • 回到起始位置，重复动作。

这个练习可以做得更高级，可以把它变成斜腹。要做到这一点，你将从侧平板支撑的姿势开始，球在你的臀部下面，向前弯曲，使你的膝盖和肘部并拢。

无论你喜欢做仰卧起坐、俯卧撑、深蹲还是弓步，你都可以用博苏球来做。通过使用球来破坏你的稳定，你将被迫锻炼额外的、不同的肌肉，而不是你用来做这些练习的肌肉。如果你有任何平衡问题，你应该避免博苏球，但如果你消除了这个问题，博苏球将在你的日常工作中尽可能多地增加反弹。

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