拳击初学者的终极训练

通过
莱斯利·陈
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Lesley Chen是一名拥有四年以上经验的自由撰稿人。她曾为Brit + Co, Popsugar, Livestrong等网站撰文。
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更新于12/01/22
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特蕾西·科普兰是纽约的一名健身教练。她擅长瑜伽、健身、舞蹈和跑步，是耐克培训俱乐部的高级教练。
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安娜·哈里斯是一位经验丰富的事实核查员和研究人员，也是一位美妆作家和编辑。
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女子拳击

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锻炼是一种天然的减压方式，让我们承认:有时在辛苦了一天之后，你可能只想打什么东西。拳击不仅是一种有效的能量输送方式，也是一种有效的锻炼方式你的身体和思想．

当然，能够在一个安全的环境中释放一些能量，打几拳(尤其是没有伤害任何人的风险)感觉很棒，但拳击还有其他经常被忽视的好处，综合格斗家说莎妮·拉什特．根据Rusth的说法，拳击有帮助保持和增强骨密度，降低压力，提高协调性、平衡性和大脑功能。作为一种结合力量和有氧运动的全身锻炼，它也可以燃烧大量卡路里。

你不需要拥有穆罕默德·阿里的技能，也不需要去专门的健身房去练习。接下来，鲁斯特将为您讲解一个30分钟，无需任何设备的拳击初学者训练，您可以随时随地进行。

与专家见面

莎妮·拉什特是一位不败的职业综合格斗家，FightCamp创始教练，美国认证拳击教练。

安全注意事项

在开始之前，Rusth建议每个人都按照自己的节奏进行拳击。“人们很容易陷入试图快速出击的困境。我明白，它看起来和摸起来都很棒。你需要慢慢地移动，并有意识地学习和保持正确的形式和技巧，”她说。一旦你掌握了这一点，你就可以加快节奏了。

她说另一件需要记住的重要事情是呼吸。当我们尝试新事物时，我们往往会屏住呼吸。“用你呼吸的力量来更有力地出拳。呼气，然后出拳。”

初学者的拳击训练

热身

原地跳五分钟跳绳、慢跑、健步走或跳舞。你想让你的心率稍微提高，你的脚移动。

打数字

1:注射

  1. 摆出拳击或格斗姿势:双腿与肩同宽站立，主脚在后方，前肩和前脚指向前方。用大拇指在指关节外握拳，并在下巴前举起双拳。
  2. 向前伸直你的前臂，转动你的拳头，使你的指关节向上，手掌朝下。
  3. 把你的手臂举到你的面前。

2:交叉

  1. 以拳击姿势开始，拳头放在下巴前面。
  2. 转动后脚，躯干向前旋转。
  3. 当你旋转时，向前伸展你的后臂，保持你的指关节向上，手掌向下。
  4. 转回战斗姿势，把你的后手举到下巴前面。

3:铅钩

  1. 以拳击姿势开始，拳头放在下巴前面。
  2. 身体向前旋转，将重心转移到前腿上。
  3. 将前臂举至肩高，肘部弯曲成90度角。
  4. 以你的前腿为中心，转动你的躯干来完成出拳。
  5. 转回拳击姿势。

4:后钩

  1. 以拳击姿势开始，拳头放在下巴前面。
  2. 身体向前旋转，将重心转移到前腿上。
  3. 将你的后臂举至肩高，肘部弯曲成90度角。
  4. 以你的后腿为中心，转动你的躯干来完成这一拳。
  5. 转回拳击姿势。

现在你已经掌握了基本知识，是时候进入电路了。

第一轮

01 12

1-2-1-2-滑移后滑移导联(3分钟)

Shanie Rusth / Unsplash
  1. 在刺拳和交叉拳之间交替两次。
  2. 后滑:将身体重心转移到后腿上，身体前侧旋转。在做滑倒动作时，你的头应该微妙地转向身体的一侧。它不应该是一个夸张的运动。
  3. 滑动引导:将你的后脚和身体稍微向左转动，将少量重量转移到你的前腿上。
02 12

登山者(30秒)

Shanie Rusth / Unsplash
  1. 做平板支撑
  2. 单膝抵胸。
  3. 在一个动作中，交换你的腿，同时保持你的手在同一位置。
  4. 你可以加快腿部运动来增加强度。
03 12

跳蹲(30秒)

Shanie Rusth / Unsplash
  1. 双脚分开站立，宽度刚好大于臀部宽度。
  2. 蹲下来。
  3. 当你起身时，爆炸跳跃。
  4. 双脚轻轻地着地，背部下蹲。
  5. 重复。

休息一分钟。

第二轮

04 12

1-2-3-2(3分钟)

Shanie Rusth / Unsplash

刺拳、交叉拳、钩拳和交叉拳交替练习三分钟。

05 12

登山者(30秒)

Shanie Rusth / Unsplash
  1. 做平板支撑。
  2. 单膝抵胸。
  3. 在一个动作中，交换你的腿，同时保持你的手在同一位置。
  4. 你可以加快腿部运动来增加强度。
06 12

跳蹲

Shanie Rusth / Unsplash
  1. 双脚分开站立，宽度刚好大于臀部宽度。
  2. 蹲下来。
  3. 当你起身时，爆炸跳跃。
  4. 双脚轻轻地着地，背部下蹲。
  5. 重复。

休息一分钟。

第三轮

07 12

1-2-3-4-滚后滚引线(3分钟)

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  1. 做刺拳，交叉拳，前勾拳，后勾拳。
  2. 翻滚:以拳击手的姿势站立，弯曲膝盖，将身体重心转移到后脚，然后站起来。弯曲膝盖，将重心转移到前脚。
08 12

登山者

Shanie Rusth / Unsplash
  1. 做平板支撑
  2. 单膝抵胸。
  3. 在一个动作中，交换你的腿，同时保持你的手在同一位置。
  4. 你可以加快腿部运动来增加强度。
09 12

跳蹲

Shanie Rusth / Unsplash
  1. 双脚分开站立，宽度刚好大于臀部宽度。
  2. 蹲下来。
  3. 当你起身时，爆炸跳跃。
  4. 双脚轻轻地着地，背部下蹲。
  5. 重复。

休息一分钟。

轮4

10 12

1-2-1-2-蔓延(3分钟)

Shanie Rusth / Unsplash
  1. 刺拳和交叉拳交替打两次。
  2. 伸开四肢:身体以平板支撑的姿势平躺在地板上，胸部一直向下，然后向上伸展成拳击手的姿势。
11 12

登山者

Shanie Rusth / Unsplash
  1. 做平板支撑。
  2. 单膝抵胸。
  3. 在一个动作中，交换你的腿，同时保持你的手在同一位置。
  4. 你可以加快腿部运动来增加强度。
12 12

跳蹲

Shanie Rusth / Unsplash
  1. 双脚分开站立，宽度刚好大于臀部宽度。
  2. 蹲下来。
  3. 当你起身时，爆炸跳跃。
  4. 双脚轻轻地着地，背部下蹲。
  5. 重复。

休息一分钟。

降温

仰卧起坐(1分钟)

  1. 仰卧。双手放在耳后，手肘伸出或交叉胸前。
  2. 吸气，收缩腹肌。
  3. 呼气，抬起头和肩膀离开地面。
  4. 有控制地向后放。

平板支撑(1分钟)

  1. 双手放在地上，肩膀在手腕上方。你也可以用肘部做这个动作，肩膀在肘部上方，前臂和手放在地板上，向前方伸展。
  2. 双脚回到平板支撑的位置，保持头部和脊柱中立，身体保持一条直线。
  3. 坚持一分钟。

仰卧起坐(1分钟)

  1. 仰卧。双手放在耳后，手肘伸出，或交叉胸前。
  2. 吸气，收缩腹肌。
  3. 呼气，抬起头和肩膀离开地面。
  4. 有控制地向后放。

右侧平板支撑(1分钟)

  1. 向右侧躺下，双腿叠在一起。
  2. 用右手或前臂压住身体，臀部和身体向上呈一条直线。
  3. 坚持一分钟。

左侧平板支撑(1分钟)

  1. 向左侧卧，双腿叠在一起。
  2. 左手或前臂压住，臀部和身体向上呈一条直线。
  3. 坚持一分钟。
文章来源
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  1. 郑勇，周勇，赖强。二十四步太极拳配合心身放松对2型糖尿病患者抑郁焦虑的影响．Psychiatr Danub．2015年,27(2):174 - 179。

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