8呼吸法的练习会使你平静下来

我不知道你,但是我可以很容易紧张。现代生活并不完全是在公园里散步。但值得庆幸的是,你不需要花大量的金钱或时间清除自己的担心。显然,呼吸法,它是在瑜伽练习调息(普拉那意思是“生命的力量”ayama意为“扩展或画出”),可能的秘密更放松的一天。

呼吸法的技术可以是一个简单,快速和免费的减压方式当生活扔给你块儿弧线球。但好消息还没结束。我们采访了两个呼吸法专家都一致认为,实现呼吸法技术,特别是在早晨例行公事的一部分,可能是一个有效的预防措施对当天的即将到来的压力。

你还在等什么呢?往下读,学习如何呼吸你进入一个美好的一天。

呼吸法的好处

认证的瑜伽教练凯瑟琳豪说,有很多好处与意识呼吸。它增加肺活量,增强隔膜和肋间肌,改善身心连接。“它能提高你的情绪,增加快乐和幸福,”她补充道。“当我们感觉良好的时候,我们有信心,我们的自我形象和自尊得到提升。”

因为有意识的呼吸法能镇静神经系统,它还有助于减轻压力和焦虑。“呼吸法能让我们观察thoughts-moving积极消极的想法,这可以产生巨大的影响我们的感觉,”豪解释道。

如何选择正确的呼吸法技术吗

最初你可能会觉得不知所措,当试图决定哪些呼吸法技术是最适合你。毕竟,有相当多的选择。但不要害怕:豪在选择方面的好消息。“一般来说,当选择一个呼吸技巧,不一定是正确或错误的(选择)。只要你呼吸,意识到你的呼吸,感觉好做,然后继续做你正在做的事情,”她说。

豪澄清,唯一一次呼吸法的选择可以是适得其反的创伤,创伤后应激障碍、抑郁,或严重的焦虑。在这些情况下,她建议使用一个训练有素的专业因为选择错误的呼吸法技术可以触发,所以应该使用特定的。

最后,豪说,如果你没有这些临床问题,你想尝试和优化你的呼吸法练习,关键是检查你的需求和目标。“想想这是什么你想出去呼吸法和呼吸法为什么想到你,”她说。例如,渐进式肌肉放松法是伟大的如果你觉得在你的身体的身体表现,和狮子的呼吸如果你是一个很好的选择自尊萎靡不振的。

你什么时候应该使用呼吸法?

我们的专家指出,呼吸法技术可以实现任何时候你想当你生活中需要一个平静的药膏或当你有几分钟的不间断的安静。然而,健康专家和作家丹尼尔·普曼说,早上是一个理想的时间来练习,在你脑海中有机会开始过分担心未来的日子。当你早上醒来与焦虑,集中呼吸是一个简单的技术来帮助阻止任何形式的非理性思想和消极情绪在他们的踪迹,阻止他们发展成全面的压力,每天陪着你。冥想或在早晨练习呼吸法技巧灌输一种平静和建立一种意识和意识。普曼说,这将帮助你更深入地体验生活,感受更多的出现在每一刻。

呼吸保留(Kumbhaka调息)

该技术涉及故意吸入、控股和呼气呼吸为特定的时间。它被认为提高肺活量,充氧血液,提高注意力和注意力。当你练习,注意任何内部或外部感觉,如思想和情感或外部噪声和干扰。然后,不试图改变什么,只专注于安定下来。允许前几周的练习每天延长保留的长度。从4秒开始,随着时间的推移,逐渐增加到8秒。实践应该感到自然、轻松,完全无压力。

• 站、坐或躺在一个舒适的位置,最好是在一个安静的,安静的环境。把手放在你的膝盖如果坐在地板上,或者在你身边站着,坐在椅子上或躺着。
• 与你的眼睛打开或关闭,用鼻子吸气和呼气,意识到你的呼吸的节奏。放松你的肩膀、颈部和头部。
• 开始加深呼吸,用鼻子吸气和呼气完全驱逐从肺部呼吸的每一寸土地。观察呼吸感觉进入和退出的鼻子和你的身体移动的方式吸入和呼出。
• 吸气,注意当你的肺部达到满负荷,停顿片刻之前完全呼气。当你把你的下一个吸气,数你的呼吸以秒为单位的长度。
• 暂停结束时吸入相同数量的秒你吸入,并呼出相同数量的秒。
• 重复这个循环几次,如果呼吸允许,每个吸入的长度逐渐增加,保持呼吸,呼气,保持率比。当你保持呼吸,想象中的氧是沉没和分发本身,填满你的身体的组织。
• 你可以重复相同的数量在一个实践(例如,呼吸从一数到三你整个实践),或者你可以增加数量的数量在一个实践(例如,吸入、暂停和呼气从一数到三,然后增加到四个的数,等等)。
• 练习5分钟,然后坐在静止一会儿重新调整在继续之前你的一天。

Sitali

Sitali冷却的呼吸技巧是一个旨在帮助调节体温。它也可以降低你的血压。它涉及创建一个草与形状用舌头和吸入;当空气通过舌头,它收集水分。

• 坐在一个舒适的位置,与夹紧双腿在地板上或坐在椅子上时你的脚应该平,确保头部,颈部和脊柱是一致的。
• 闭上眼睛,呼吸自然一会儿。放松你的嘴,然后把下巴开放,如果你是低“啊”的声音。
• 旋度的舌头向内形成管状形状,然后戳它的嘴里。
• 通过舌头深吸一口气,仿佛用吸管喝的空气。集中你的注意力在冷却的感觉呼吸和腹部的崛起,肋骨和胸部。保持呼吸5到10项。
• 画你的舌头在你的嘴,把你的嘴唇在一起舒服,慢慢地穿过鼻孔呼气。
• 重复步骤4和5 10到20次,或者直到感觉冷却和内容。

Sitkari

Sitkari Sitali一样,是一个冷却呼吸技巧用来帮助调节体温。Sitkari方法是一个很好的选择,如果你不能滚你的舌头。它也被认为降低焦虑控制你的食欲,平息愤怒。

• 坐在一个舒适的位置,与夹紧双腿在地板上或坐在椅子上时你的脚应该平,确保头部,颈部和脊柱是一致的。
• 闭上你的眼睛,呼吸自然一会儿,然后轻轻地把你一起上下牙齿。部分你的嘴唇尽可能暴露你的牙齿。
• 通过牙齿慢慢吸气,让空气流过每个齿之间的差距。专注于空气进入你的嘴的感觉,通过你的牙齿发出嘶嘶声,填补你的肺,胸腔和腹部。
• 闭上你的嘴,放松你的下巴鼻子,慢慢地吐气。
• 重复步骤3和4 10到20次,或者直到感觉冷却和内容。

狮子的呼吸(Simhasana)

狮子的呼吸植根于第五脉轮的能量在喉咙,包括沟通、创造力和自我表达。”这个特殊的呼吸是有益的对于那些感觉限制时被听到,阻碍,或者不值得,”豪说。“这有助于释放紧张的脸和脖子上,带来一种平静和权力。”

• 坐在一个舒适的位置,与夹紧双腿在地板上或坐在椅子上时你的脚应该平,确保头部,颈部和脊柱是一致的。
• 略微前倾坐时,将你的手放在你的膝盖或者地板上用你的手指尽可能广泛的传播。
• 用鼻子吸气。
• 张开你的嘴宽,伸出你的舌头,向你的下巴。
• 呼气有力地发出“哈哈”的声音,来自腹部深处。
• 重复7次。
• 恢复你的正常的呼吸模式。

深呼吸/腹式呼吸

深呼吸(也称为腹式呼吸或横隔膜呼吸)有助于加强隔膜,一个重要的呼吸肌肉,激活交感神经系统。这个信号的身体188.博金宝 和冷静下来。豪解释说,它还可以减少体内的皮质醇——激素的水平。“这有助于降低压力,帮助我们应对和感到安全,”她说。“深呼吸也鼓励核心稳定,减少受伤的可能性。”

• 坐下或躺下舒服的地方你可以不间断,如果可能的话。
• 有意识地放松你的肩膀,和更低的舌头从嘴里的屋顶来帮助缓解紧张在你的下巴。
• 把一只手放在胸前,另一只手放在你的胃。
• 通过鼻子呼吸数四,允许空气深入腹部胃扩张。尽量保持你的上半身,胸部和肩膀仍然相对。
• 慢慢地吐气鼻子或嘴八的一个计数。
• 重复多次你想,总导演对腹部呼吸。

交替鼻孔呼吸

“用双手交替打开和关闭鼻孔的思维去思考的东西,帮助我们集中注意力,和(阻止)心灵担忧和行动计划,“豪指出。通过这种方式,她说,这种呼吸法技术有助于降低压力和焦虑,可以带来一种平静的感觉。

• 坐的舒适。
• 完全呼气,然后用右手拇指压住右鼻孔使用。
• 左鼻孔吸气,然后关闭左鼻孔你的无名指和小指。
• 打开右鼻孔,呼气。
• 通过右鼻孔吸气,然后关闭鼻孔。
• 打开左鼻孔,左边鼻孔呼气。
• 继续同样的模式持续了5分钟。

渐进式肌肉放松法

渐进式肌肉放松法带来的感官连接通过有意识的心灵和身体在一起然后故意收紧放松每个肌肉群顺序从头到脚。“我爱这个技术对于那些有困难冥想和特定的姿势瑜伽,身体持有大量的紧张,“股票豪。“我喜欢使用比喻的看到它,感觉它,放手。有一些关于这种“激励和授权允许你的身体放开技术。”

豪说让这种技术如此强大的一件事是,它可以帮助你学会无意识地在体内释放身体的压力和紧张情绪。“当你向下移动的身体从一个肌肉组织到另一个极端,开始注意身体保持张力的感觉,”她建议说。“一旦我们开始意识到这种感觉,我们将开始认识到它更快,因此能够尽快释放它。”

• 平躺。
• 吸气,收紧肌肉在你的头和脸4到10秒。
• 快速呼气,完全和快速放松收紧肌肉群。
• 恢复正常呼吸了几次。
• 吸气,收紧下一组肌肉的身体从头顶到脚趾(前额,然后下巴,脖子、肩膀、胸部和背部,等等,以脚趾)。
• 快速呼气,释放肌肉组织。
• 做一些常规呼吸之前紧缩下一组。

盒装呼吸(央行Vritti)

盒装呼吸,通过其稳定和一致的模式,可以镇定和舒缓身心,缓解压力。为繁忙的想法“这是伟大的,它让关注当下,“豪说。“有一些关于节奏——衰退和流我们的身体似乎喜欢用这项技术。”

• 找一个舒适的位置,想象一个广场。
• 吸入数四,画一个假想线在第一的广场。重点引进喜悦和感激之情。
• 认为呼吸数四,画一条线在第二的广场。想象生命的气息填充你的肺。
• 呼气的数四,画一条线穿过广场的第三方,释放任何不再服务你。
• 认为呼吸数的四个当您完成并连接广场,拥抱你的肺部和生活的丰富。
• 重复相同的模式,开始通过吸入数四个像你想象的第一侧的广场,三到四次。