你应该吃碳水化合物之前或之后你的工作吗?我们请的专家

碳水化合物如面条、面包和燕麦片可能超过你列出你最喜欢的食物与燃料在长远来看,骑自行车,或有氧舞蹈健身。或者,你可能更愿意享受而不是火鸡三明治或玉米煎饼经过漫长的轮回。

我们都同意碳水化合物是很美味的。但您可能想知道,这是最好的(最优)吃通则或后火车?

根据专家专门从事运动营养,当你应该吃碳水化合物取决于几个因素像多久你火车和你在做什么类型的运动。这就是之前考虑深入这碗牛肉面。

碳水化合物:你的身体需要的燃料

碳水化合物一个坏的代表,但不要购买的谣言。他们是必不可少的任何运动员(或频繁的健身爱好者的)性能,解释了艾米莉博格斯,RDN和执照运动营养师(现)劳拉·莫雷蒂营养在波士顿。

“肌肉糖原(葡萄糖的储存形式/肌肉中的碳水化合物)是体内碳水化合物燃料的主要来源,其次是我们的肝糖原商店,然后血糖,”她说。“葡萄糖或碳水化合物,身体商店或在我们的血液是转化成我们的细胞内ATP(能量)。”

换句话说,碳水化合物商店正在帮助给你你所需要的能量通过你喜欢的旋转类或运行。

缓慢和快速的碳水化合物

即使所有的碳水化合物提供身体能量,什么类型的碳水化合物饮食和当你吃也很重要,伯吉斯解释道。“有两种不同类型的碳水化合物:快表演和慢表演。对一个运动员的表现至关重要。但当我们想到一个运动员day-breakfast的主餐,午餐,和晚餐要优先考虑缓动的碳水化合物,”她说。“这有助于让你有更长时间地一整天,让能量水平稳定。”

然而,你不应该诋毁快速的碳水化合物。他们是重要的,当你需要锻炼之前吃东西很快。“当我们需要快速提升的能量,或者零食在锻炼之前,速动碳水化合物发挥作用。这些类型的碳水化合物消化和吸收迅速,导致血糖上升,可用葡萄糖,使肌肉的性能,”她说。

只是小心检查你的快速添加糖多少碳水化合物,增加了梅丽莎·莫里斯,ISSN认证运动营养师。“简单碳水化合物有助于提供一个快速的燃料来源的活动,但是他们也有很多添加糖。太多的糖会增加心血管疾病的风险和不必要的额外添加卡路里。”

碳水化合物窗口:当吃碳水化合物之前,和之后,工作

伯吉斯建议食用碳水化合物和锻炼后,开始了但是有多接近你应该确定你应该吃一个缓慢或禁食含有丰富碳水化合物的点心或便餐。“我们越接近性能,基于碳水化合物的你想让你的饭/零食。脂肪和蛋白质需要更长的时间来消化,因此,如果吃太接近的锻炼,他们会导致肠胃不适,”她警告说。

• 锻炼计划:前2 - 3小时如果你还记得在锻炼前吃两三个小时,吃饭/零食,目的是高碳水化合物和适度的蛋白质和脂肪。例如,花生酱的全麦面包或切碎煮老了的鸡蛋和饼干。
• 一个小时30分钟前:锻炼后立即工作或早上的第一件事,但需要一个食物在你走之前?一个小时或30分钟前,目标快速碳水化合物源(约30 - 60克碳水化合物)像少数椒盐卷饼或古或凝胶包。
• 运动后:瞄准一个3:1或4:1比例的碳水化合物蛋白质。(或40克碳水化合物比10克蛋白质。)试试巧克力牛奶加油,让你的肌肉的蛋白质需要恢复。

碳水化合物为有氧运动和力量训练

你需要一些碳水化合物能量是否你在做有氧运动和力量训练。然而,你需要添加一些蛋白质如果你是力量训练,建议杰克斧,ND,中枢神经系统和创始人古代营养。“碳水化合物是重要的对于任何扩展,高强度的锻炼。如果你在做力量训练或举重,重要的是要加入蛋白质。蛋白奶昔,一杯希腊酸奶或煮鸡蛋都是不错的选择,”他说。

你应该避免碳水化合物吗?

如果你积极,伯吉斯不建议避免碳水化合物。“所有的碳水化合物都是平等的在你的身体,和所有的碳水化合物可以放入一个运动员的生活方式,”她说。看你有当什么类型的碳水化合物。“你想避免高水平的缓动的锻炼30 - 60分钟内碳水化合物由于纤维含量高,可破坏胃。这些类型的碳水化合物不会很快给你相同的能量提高速动碳水化合物如椒盐卷饼或凝胶相比,”她警告说。