有氧运动还是举重:你应该先做哪个?

无论你是有氧运动还是力量训练的爱好者，你可能都知道一个平衡的健身计划包括两者。但这就提出了一个古老的问题:你应该先做哪一个，有氧运动还是举重?这看起来像是你根据自己的心情做出的决定，但练习的顺序会产生不同的效果，而且对每个人来说不一定都一样。以下是两位专家对有氧运动和举重的好处以及何时和多久做一次的看法。

有氧运动对你的身体有什么好处?

有氧运动(Cardio)是心血管运动(cardiovascular)的缩写，是与心脏有关的运动，所以健身教练乔尔·弗里曼(Joel Freeman)说，做有氧运动显然是有好处的。他说，有氧运动有助于你的心脏的整体表现和效率。它们还可以帮助你增加肺活量和燃烧卡路里，这有助于减肥。所有这些都有助于预防心脏病、高血压、糖尿病和高胆固醇。

有氧运动的好处是，当我们进行体育活动时，它有助于提高我们身体使用氧气的能力，教练说本Lauder-Dykes．他说:“我们的心脏是一块肌肉，它会适应/提高每次跳动时向我们身体周围泵入更多含氧血液的能力，这就是为什么我们看到那些有氧适应性和VO2 max较高的人的静息心率和血压下降，而VO2 max是与整体健康密切相关的一个标志。”(VO2 max是在最大限度的运动中所能达到的最高耗氧量）.此外，我们的身体运输氧气的效率越高，我们就越能更好地维持和恢复体力活动。

举重对你的身体有什么好处?

劳德-戴克斯说，举重或力量或重量训练有助于增加力量和肌肉组织，增加骨密度，改善韧带和肌腱，有助于关节健康和整体运动质量。但除了力量和肌肉质量之外，一旦你开始坚持举重，你还可能看到其他健康益处，包括“血压的改善，因为你的心脏是肌肉，改善身体成分，提高代谢率，以及葡萄糖的储存和耐受性。”

弗里曼说，举重是强健肌肉基础的关键。骨骼构成了我们的身体结构，而肌肉则允许我们运动。随着年龄的增长，抗阻训练也很重要，它有助于防止肌肉萎缩或收缩，否则会增加摔倒和受伤的风险。另外，“肌肉每天需要更多的能量(卡路里)，所以你举得越多，你身上的肌肉越多，你一整天燃烧的卡路里就越多……无论如何，这都是一种胜利。”

有氧运动和举重，你应该先做哪个?

如果你正在寻找一个明确的答案，你应该先做有氧运动还是举重，不幸的是，没有一个。答案是，视情况而定。

例如，劳德-戴克斯说，个人跑步者可能想在训练开始时做有氧运动，因为这是他们运动的重要组成部分，然后在训练结束后做举重。然而，健美运动员或训练力量的人可能会优先考虑他们的举重，然后再做有氧运动。他建议你根据哪个活动能让你更接近当前的目标来决定先做哪个。这些目标会随着时间的推移而改变。你可以选择随着目标的发展而调整。也许在一开始，有些人可能需要更多的有氧运动来建立他们的健康，以便能够维持更长的训练时间。现在他们已经成功地做到了这一点，他们可能想优先考虑更多的举重，因为这些好处可能对改善他们的整体健康、表现和身体组成更有影响，”他说。

美国运动协会(ACE)就有一些基本原则但是，还是那句话，没有一种适合所有人的锻炼方式，所以你应该做出最适合自己的选择。

• 如果你想增加你的耐力，先做有氧运动。在一项ace委托的研究中，在同样的锻炼中，在力量训练前做有氧运动的参与者比在力量训练前做有氧运动的参与者心率更低。换句话说，首先有氧运动可以帮助确保锻炼的强度是正确的，而且不会感觉比预期的要难。另一项研究应用生理学、营养与代谢研究表明，当跑步者在跑步前进行力量训练时，相对于先跑的人，他们的跑步表现会受到影响。
• 如果你想减肥或变得更强壮，先做力量训练。如前所述，举重有助于增加你的肌肉质量，增加你的全身力量。肌肉也比脂肪燃烧更多的卡路里，所以“举重不仅能增强肌肉，还能增加你每天的总热量燃烧，这意味着更多的脂肪消耗，”弗里曼说。
• 如果你想提高你的整体健康水平，你先做哪一项并不重要。选择一个你最不喜欢的，然后先做，这样你就可以把它做完。

有氧运动和举重能在同一天做吗?

劳德-戴克斯说:“如果你有大量的时间可以做运动，那么在不同的日子里做有氧运动和举重是有帮助的，但在同一段时间里做它们肯定是有可能成功的。”

弗里曼建议，如果你选择在同一天做这两项运动，你应该在做有氧运动之前先考虑举重，因为举重需要更多的能量。他说:“先做举重练习，你会从训练中得到更多，同时也有助于防止疲劳损伤。”

你应该多久做一次有氧运动和举重?

因为这两种形式的锻炼都有好处，有效的锻炼计划可能包括这两种。“很多人仍然认为，说到减肥，他们需要先减肥，然后再举重或‘塑身’。“为什么不同时做两件事呢?”弗里曼说。

有氧运动和举重的理想频率取决于个人的目标和喜好。弗里曼说:“有氧运动和举重可以很好地互补，但你一定要确保不要忽视重量。”“我总是建议每周至少2-4天的举重和2-3天的有氧运动，这取决于你自己的个人目标。”

同样，作为一般规则，劳德-戴克斯建议人们每周做两次某种形式的有氧运动和某种形式的举重。“如果一个人每周只能训练两次，他们会在每次训练中两者结合。如果一个人每周训练四次，他们可以做两次单独的有氧运动和两次单独的举重运动，或者他们可以做四次两者的结合。最重要的是要有规律地、持续地完成这项工作;真的不存在‘最佳’比例或频率。”他强调，找到最适合自己的锻炼方式(而不是，例如，在健身房你旁边的人正在做什么)会让你更好地坚持下去，最终会带来更好的结果。