12种适合不同健身水平的椅子练习

我们倾向于花很多时间坐在椅子上，有时是自愿的(放松)，有时不是(在办公桌前工作)。但你坐在椅子上也可以做一件事，那就是锻炼。事实上，椅子练习是实现健身目标的好方法，特别是对于老年人或任何可能受伤的人，可能从伤病中恢复，或有平衡/稳定性问题的人。当然，仅仅因为你坐着并不意味着你不会得到有效的锻炼，椅子练习有额外的好处，为你的身体提供额外的支持。此外，利用椅子是一种不离开房间就能偷偷锻炼的简单方法，而且你真的只需要一件简单的设备。在这里，两位健身专家分析了为什么你不应该放弃椅子练习，它们如何有效，并提供了一些适合各种健身水平的坐姿动作。

什么是椅子练习，最适合谁?

潘提斯·罗兹说，椅子练习是从“传统”练习中改编而来的，以便于那些可能无法进行站立练习的人，NASM-CPT和教练大师。虽然椅子练习通常用于老年人，但你也可以用椅子练习来帮助那些刚从伤病中恢复或无法安全站立的人。

椅子练习有什么好处?

罗兹说，椅子练习的主要好处之一是简单易行。当平衡对你来说是一个挑战时，他们可以提供支持，安全地进行锻炼。它们也很便携，可以在任何地方使用最少的设备。他说:“例如，如果你时间紧迫，不能去健身房，或者你正在旅行，需要在酒店房间里锻炼，椅子练习可以非常有益地帮助你保持健身目标。”

XPRO公司的艾莉森·戈特弗里德说，椅子练习也是稳定下半身的好方法普拉提俱乐部GO．它们可以帮助你从不同的角度专注于灵活性、力量和协调性，并改善姿势。对于老年人或受伤的人来说，坐在椅子上工作可以降低摔倒的风险。

椅子练习和站立练习一样有效吗?

罗兹说，理想情况下，我们应该尽可能多地做站立锻炼，因为负重锻炼对姿势、平衡和骨骼健康都有好处。但如果站立练习不可行，椅子练习是一个很好的选择，而且效果很好。

他补充说，你不能总是把站立练习和椅子练习直接比较，因为锻炼的效果和强度取决于做这些运动的人。例如，一位80岁的老人在手术后康复，可能会觉得五次椅子深蹲具有挑战性，并将其评定为8的感知用力率(RPE)。然而，在同一年龄组中，身体疾病较少或体力更好的人可能只给它打4-5个RPE。

戈特弗里德补充说，重要的是，修改并不是一种逃避。例如，对于普拉提(Pilates)这样的锻炼，她说坐在椅子上做一些修改后的动作是一种很好的方式，可以让人不用躺着就能获得这些锻炼的所有健康益处。此外，椅子练习可以帮助人们在保持良好的姿势和注意力的同时，在他们的个人活动范围内正确地进行和执行练习。

适合各种健身水平的椅子练习

无论你是受伤了，还是需要一些帮助来保持平衡，或者是想在整天坐在电脑前休息一下，Rhodes和Gottfried都推荐这些椅子练习。

初级椅子练习

坐在旋转

• 坐直，双手交叉放在脑后。
• 慢慢呼气，同时向右旋转上半身。
• 接下来，慢慢吸气，收缩腹肌，同时旋转回中心。
• 然后交替重复。
• 戈特弗里德说，这可以锻炼腹横肌和斜腹肌，有助于稳定骨盆，并有助于稳定中背部。

哑铃肩推

• 坐直，背离椅背。
• 将两个哑铃卷至肩高，并将其压至头顶位置。确保哑铃直接压在身体上方。
• 慢慢降低重量，重复。

带管的背飞

• 坐直，背离椅背。
• 手掌朝上，与肩同高，手握一根橡皮筋。
• 把带子分开，直到手臂在两边。
• 慢慢回到开始的位置，重复这个动作。

腿扩展

• 坐直，背离椅背。
• 微微抬起一条腿，使脚略高于地面。伸直膝盖。
• 慢慢地回到起始位置。
• 重复这个动作，双腿交替。

脚后跟滑动(腿筋弯曲)

• 在椅子上稍微向后倾斜，直到上背部触碰到椅背，臀部伸直，膝盖弯曲。
• 在脚下放一条毛巾或滑块，伸直双腿。
• 穿过鞋跟，直到膝盖弯曲。
• 重复。

手臂伸展平板支撑

• 把手放在椅子的座位上。
• 把肩膀从耳朵上拉下来，旋转肩膀，这样肘部的凹陷就会指向正前方。
• 双脚向后走，直到你变成平板支撑的姿势。
• 保持这个姿势10-15秒。
• 重复。

椅子(盒子)蹲

• 站在椅子座位的前面，双脚分开，与臀部同宽。
• 保持背部挺直，腹肌紧绷。
• 慢慢地控制自己，直到你坐在椅子上。你可以用手帮忙。
• 然后，穿过脚，站起来。
• 重复。

中级椅子练习

椅子俯卧撑

• 把你的手放在椅子的座位上，面向椅背。
• 把你的肩膀从耳朵上拉下来，旋转肩膀，这样肘部的凹陷就会指向正前方。
• 双脚向后走，直到你变成平板支撑的姿势。
• 弯曲肘部，降低身体，直到肘部呈90度。
• 向上推到起始位置。
• 重复。

椅子像下图

• 坐直，背离椅背。
• 举重物，与肩同高，双臂伸直。
• 保持手臂伸直，画一个8字形。

坐着看

• 开始时，双臂伸直至身体两侧，与躯干呈“T”字形。
• 在一个流畅的动作中，将你的躯干向右旋转，向前弯曲，用你的左臂向下触摸你的左手小指到你的右脚外侧。
• 恢复到起始位置。
• 重复，交替进行。
• 每边重复五次。

高级椅子练习

壶铃椅压(注意:此动作重量适中)

• 坐姿要端正。在这个练习中，你的背可以靠在椅背上。
• 拿两个壶铃到架子位置，压到头顶位置。确保壶铃直接压在身体上。
• 慢慢地降低重量。
• 重复。
• 注意:Rhodes提到你应该用适度的重量来做这些运动。

从坐到站

• 坐着，手臂伸直放在前面。
• 当你站起来的时候，深呼吸，慢慢呼气。
• 然后再吸一口气，慢慢呼气，慢慢坐下来。再次强调，努力调动你的肌肉来帮助引导和控制动作，而不是一屁股倒在椅子上。
• 重复10次。
• 戈特弗里德说，在进行这项额外的负重阻力练习的同时，两手夹在胸前的哑铃可以推进这项练习。