引体向上是一个挑战——以下是如何做引体向上的方法

有些体重运动几乎任何人都能做。这是有道理的，因为没有重量，我们大多数人都有一些力量，只是生活和走路，很少有体重锻炼动作是一个非常大的挑战。想想俯卧撑、仰卧起坐或弓步:我们大多数人在初学者时至少可以做几次，一旦我们进步了，就可以做更多。

然后是引体向上。和引体向上一样，引体向上也很难，不是每个人都能做到。用手臂把整个身体举起来可不是件容易的事!许多人锻炼多年，甚至连一个引体向上或引体向上都做不到。胳膊勉强能长时间悬挂是正常的，更不用说仅凭手臂的力量就能举起整个身体了。

如果你是一个幸运的人，已经有足够的力量去做更多的事情，而不仅仅是挂在吧台上度过几个艰难的时刻，本教程就是为你准备的。接下来，学习你需要知道的关于引体向上的一切，从它们的好处到正确的形式。

什么是引体向上?

虽然引体向上是一种体重运动，而不是负重运动，但它确实需要一件设备。你需要一个工具条，通常称为引体向上工具条。科拉特将引体向上称为“真实体重力量的测试”，因为做引体向上需要有多强壮。在这个动作中，你将通过手臂和背部的力量将整个身体向上拉。即使你的体重很轻，这也是一个非常具有挑战性的动作。引体向上绝对可以被认为是一种高级动作。这并不是因为它们很复杂，而是因为仅靠上半身的力量就能把自己举起来，这需要很大的力量。

引体向上的好处

做引体向上需要很大的力量，但是引体向上也能让你更强壮。奥诺雷告诉我们:“引体向上是锻炼上背部、肱二头肌和握力的好运动。”同时使用多个肌肉，包括背部肌肉、肱二头肌和前臂。奥诺雷还指出，因为做引体向上比做引体向上稍微容易一些，所以做引体向上的机会就更多了。他说，通过做引体向上，“我们所培养的力量可以改善我们的姿势，并使我们在其他运动中更强壮，如瑜伽倒立、划船，以及移动沉重家具等日常任务。”

正确的引体向上姿势

如果你想尝试引体向上，你首先要确保你花了足够的时间来锻炼力量。否则，你可能会受伤。下面是正确的引体向上的步骤。

1. 拿一个引体向上棒。Kollath说，你的手掌应该面向你，你的手臂应该与肩同宽。
2. 锻炼你的上背部和核心肌肉。科拉特建议你“向后和向下捏捏肩胛骨”。此外，她说“尽量保持你的臀部在你下面，这样你就不会失去你的肩胛骨回缩。”
3. 继续抓住杠铃，挺胸向上。奥诺雷告诉我们，“把自己拉起来，直到下巴超过吧台。”
4. 慢慢放下身体，直到回到起始位置，重复以上动作。

如何修改

由于这个练习的难度，需要从一个更容易的地方开始是很正常的。如果你想把引体向上作为一个目标，从下面这些改变之一开始。

• 挂在吧台上。科拉特建议你“努力做到能够悬挂60秒。”
• 使用一个盒子或其他设备，如踏凳，来帮助你完成这个动作。Kollath建议你用这种方法保持这个姿势的顶部，逐渐达到保持顶部20秒。
• 试着用乐队来帮助你。
• 用一个台阶凳，从引体向上开始，花时间降低自己。科拉特建议你“慢慢练习，直到能够放下10秒。”

引体向上和引体向上

引体向上和引体向上的动作看起来几乎一样。然而，一个主要的区别是你的手的位置。奥诺雷告诉我们，“引体向上是双手旋后进行的(手掌朝向我们的脸)，”而且“这比传统的引体向上有助于锻炼更多的阔背肌和肱二头肌。”相反，科拉特说:“引体向上使用内旋握法(手掌朝外)。”她补充说:“引体向上和引体向上都是增强背部和上半身力量的好动作。引体向上通过使用肱二头肌和肘部弯曲有更多的杠杆作用，所以对大多数人来说，引体向上比引体向上更容易做。”

安全注意事项

引体向上不应该被那些还没有锻炼上半身力量的人尝试。此外，引体向上不适合肩膀、手腕、上背部或肘部受伤的人。乔希警告说:“没有帮助的孕妇也应该避免这种练习。”

的外卖

引体向上是一种体重运动，但它比仰卧起坐或弓步等其他体重运动要困难得多。做引体向上时，你要利用背部、手臂和其他上半身肌肉的力量，用引体向上把你的身体抬起来。引体向上和引体向上非常相似，但它们的手部位置不同。做引体向上时，你的手要面向你，这使得引体向上比引体向上稍微容易一些。如果你有兴趣尝试引体向上，一定要在力量训练上投入时间，如果你怀孕了，或者肩膀、手腕、肘部或上背部受伤了，就不要尝试。