电路训练初学者:你需要知道的一切

哑铃推进器

• 双脚平放在地上，与臀部同宽。
• 将哑铃举到肩高，手掌相对。你的肘部应该在重物的正下方(例如，肘部不要向外伸展)。
• 下蹲，直到大腿略低于与地面平行(你的臀部折痕应该略低于膝盖骨顶部)。
• 倒过来，站回开始的位置。
• 当你到达起始位置时，按下头顶的哑铃。
• 将哑铃放低至起始位置，重复回蹲动作。
• 做10-15次。

哑铃行- 3 Pt站姿

• 双脚平放在地上，保持宽阔的支撑姿势。
• 身体前倾，将一只手放在长凳或高台阶上。伸出你的手臂。
• 用另一只手(空闲的)拿起哑铃。
• 支撑身体核心，将哑铃向身体方向拉，直到哑铃与腹壁对齐。
• 暂停一秒钟，然后放低声音，重复。
• 每只手臂做10次。

医用球龙头

• 站在一个药球前。
• 抬起你的左腿，快速地用前脚轻拍球的顶部，然后快速地将脚放回地面。
• 另一只脚重复这个动作，每只脚来回重复。
• 手臂应该相互移动，使其成为整个身体的运动;在整个运动过程中保持脊柱中立。
• 持续60秒。

俯卧撑肩拍

• 从俯卧撑姿势的顶部开始，膝盖放在地板上。你的手臂应该伸直(肘部伸展)，双手在肩膀以下。为了增加动作的难度，从用膝盖支撑身体到完全俯卧撑(膝盖离地)。
• 弯曲肘部，使躯干贴近地面。
• 把你的手推到地板上，回到开始的位置。
• 到达起始位置后，将重心转移到左臂，这样当你举起右手离开地板时，你就能保持身体平衡。
• 用右手轻拍左肩。
• 将右手恢复到右肩下方的起始位置，重复拍肩动作，这次用左手拍右肩。
• 左手回到起始位置，然后从俯卧撑开始重复这个动作。
• 做10-15次。

稳定球臀桥

• 仰卧，膝盖弯曲，脚底放在一个稳定球的上/前表面。你的手臂应该放在身体两侧的地面上。
• 在尽可能保持球不动的同时，压住你的鞋底，臀部朝向天花板，直到你的臀部和躯干完全离开地面。只有肩膀、头和手臂应该与地面接触。
• 保持这个姿势数一下，然后放低。
• 做10-15次。

循环训练练习2

这个由Gautreaux公司提供的12分钟的循环训练针对你的整个身体，结合了耐力、力量和有氧运动。它有四个练习，每个练习重复八次，连续重复三分钟。三分钟后，让自己休息一分钟，然后再做两次(总共做三次)。

交替反向弓步

• 开始站立时，手里拿着重物。
• 一只脚后退成弓步，双膝弯曲成90度。
• 通过前脚跟用力站立。
• 在顶部换腿。
• 做8次。

无序蔓延

• 从高平板姿势开始，双手放在上面，握住重物。
• 把你的脚跳宽，几乎变成一个低蹲。
• 站起来的时候带上重物。
• 做8次。

前面蹲

• 在肩膀上负重。
• 双脚分开，与臀部同宽。
• 弯曲你的膝盖，把你的座位朝你的脚跟放低。
• 站直，在顶部挤压你的臀部。
• 做8次。

窄肩推

• 开始时，你的体重保持90度，肘部与肩同高，手掌相对。
• 把两个重物都压在头顶上。将背部降低到90度，在肘部低于肩高之前停止。