仰卧起坐和平板支撑:哪种核心运动更适合你?

无论你是想练出六块腹肌，还是只想保持最强的状态，核心肌群都是关键。作为你基础的肌肉群是由你的腹肌、臀部、背部和胸部组成的，它从创造良好的姿势到稳定你的平衡。没有强壮的核心就没有强壮的身体，你的腹肌是这组肌肉中重要的一组。

仰卧起坐和平板支撑都属于腹肌和核心肌群锻炼，但它们哪个更有效呢?我们问WeStrive应用培训师Phil Catudal, MBA, NASM-CPT而且Hailey安德鲁为了他们的想法。

什么是平板支撑?

平板支撑是一项核心运动，通过俯卧在地板上，用肘部或手腕和脚趾休息来完成。平板支撑看起来类似于俯卧撑的开始，但你的手臂只是为了稳定而使用，并且没有弯曲手臂。这是一个等长练习这意味着你正在分离特定的肌肉群。在这种情况下，这些肌肉主要是你的核心肌肉，但平板支撑可以激活从腹肌和斜肌到臀大肌和肩部的所有肌肉。大多数专家建议支撑平板10到30秒。当你经常做这个动作时，你的肌肉会增强，你可以持续更长时间地保持平板支撑的姿势。虽然一个人只需要保持静止做平板支撑，但在平板支撑的位置上，也有许多不同的姿势，包括移动你的腿、手臂或两者。

平板支撑的好处

就像他们锻炼肌肉一样，平板支撑的好处是多方面的。

• 核心优势:你的核心肌肉是日常生活中重要的基础肌肉群，平板支撑可以加强它。
• 改进的姿势:强壮的核心肌肉是拥有正确姿势的关键。
• 更有效地进行其他练习:通过加强你的核心，你可以让自己尽可能的稳定和功能。

平板支撑时针对的肌肉

正如你可能已经猜到的那样，平板支撑的目标是各种各样的肌肉。“平板支撑可以锻炼你的整个核心，尤其是腹肌，”Catudal说。“当你正确地做平板支撑时，你会用力挤压腹肌、下背部和臀大肌。”此外，他说，你还会“感觉到你的股四头肌和髋关节屈肌在工作，因为这些是协同肌肉，连接并帮助你的臀大肌和腹肌。”

除了这些肌肉，地心引力还会激活其他肌肉。Catudal说:“当重力把你往下推时，你也在空中抵抗，你的肩膀、手臂和所有支撑你的东西也在支撑你的核心。”安德鲁将这些支持者称为“附属肌肉”，并指出“等距收缩几乎同样地激活了身体正面和背面的核心肌肉。”

什么是仰卧起坐?

最简单的方法就是把仰卧起坐看作是仰卧起坐的简化版。主要的区别是仰卧起坐让你从平躺到完全直立，仰卧起坐让你做同样的活动，让你的肩膀离开地面，但你在中背部和下背部也被抬起之前就停止了练习。因此仰卧起坐比仰卧起坐因为仰卧起坐只是让你的肩膀离开地面，让你的上半身向腿部靠拢，而不像仰卧起坐那样针对其他肌肉群。Catudal说:“这个动作被称为缩腹，因为你实际上是在把你的‘顶部’腹肌挤压成‘底部’腹肌。”仰卧起坐专门针对你的腹肌，是一种快速有效的腹肌锻炼。

仰卧起坐的好处

• 对其他肌肉的压力较小:仰卧起坐可以增强腹肌，而不会对肩膀或臀部造成压力。
• 耐力:仰卧起坐可以为其他核心运动提高腹部耐力。
• 爽肤水专注于一个肌肉群，你就能做很多重复动作。这比你做较少次数的练习更快地塑形。

仰卧起坐锻炼肌肉

仰卧起坐不同于平板支撑，仰卧起坐针对全身大量肌肉，仰卧起坐的目标非常明确。“仰卧起坐可以锻炼你的腹肌，特别强调你腹壁的上部，”Catudal说。

安德鲁说:“从身体中心往下走，腹直肌就是你的六块腹肌，起点在耻骨联合/嵴，插入在剑突。”她认为仰卧起坐很有用，因为“练习和动作可以在收缩的同时，使腹肌的起止点和插入点更紧密地结合在一起，从而使腹直肌最能形成你梦想中的六块腹肌。”

平板支撑和仰卧起坐

这两种练习非常不同。平板支撑和仰卧起坐都能锻炼腹肌，但平板支撑针对的是很多肌肉，包括腹肌，而仰卧起坐针对的是只有这两种运动都很快;你可以做30-60秒的平板支撑，也可以做一分钟的仰卧起坐，两者都有效果。然而，无论你做多少仰卧起坐，你只锻炼了你的腹肌。相反，当你做平板支撑时，你可以锻炼腹肌，但你也加强了你核心的其他肌肉，除了你的上半身，因为它支撑着你。

如果你背部受伤，平板支撑可能是比仰卧起坐更明智的选择。这是因为即使仰卧起坐对背部的压力比仰卧起坐小得多，但为了做仰卧起坐的动作，背部仍然有压力。做仰卧起坐时不给脖子施加一定的压力也是不可能的，所以如果你的脖子或上背部受伤了，那就有问题了。安德鲁说:“对于大多数有下背部问题的人来说，平板支撑是一种安全的等距支撑。”“你的活动范围越小，对下背部的伤害就越小。通过正确的平板支撑形式，可以避免加重症状。”对于那些受伤的人，她建议采用改良的平板支撑姿势。“可以从膝盖开始做平板支撑，伸直肘部，或者拓宽双脚，以获得更大的支撑基础。”如果你没有受伤，但你担心会受伤，平板支撑可以通过加强你的基础肌肉来帮助防止受伤。仰卧起坐不会有那么大的影响。

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仰卧起坐和平板支撑都是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐会给你更多的腹肌耐力，如果配合适当的营养，可能会帮你练出六块腹肌。相反，平板支撑会改善你身体的基础，使用各种各样的肌肉来增强你从肩膀到臀大肌的力量。要想保持最佳状态，这两种方法都是有益的。此外，强度和调性需要多样化;如果你没有受伤，做这两种运动对你会有最好的帮助。如果你必须选择一种，平板支撑被认为是最有益的。