在家尝试最好的自行车运动

你最近买了一辆家用自行车吗?你并不孤单。近年来，动感单车越来越受欢迎。

幸运的是，这很容易得到有效的锻炼从家里。自行车吧的教练指出，拥有自己的自行车最大的好处是，它可以在不占用太多空间的情况下提供令人难以置信的锻炼莎拉·佩尔克·格拉萨。“骑自行车碰巧是我最喜欢的在家锻炼之一。骑上自行车进行20-30分钟的快速锻炼非常方便，”她说。“你可以锻炼你的腿部肌肉，比如臀大肌、腿筋和小腿。不仅如此，你还能保持心脏健康，增加肺活量，缓解压力，让内啡肽分泌。”

现在你已经准备好骑着你的新自行车出去兜风了，你可能想知道什么锻炼最好在家里完成。我们询问了两家顶级健身工作室的动感单车教练他们最喜欢的锻炼方式。以下是他们的建议。

30分钟室内自行车流动

SoulCycle教练坦尼莎·史密斯在她的SoulCycle家用自行车上完成了30分钟的瑜伽Variis。“下面是我最喜欢的室内骑行路线之一，”她说。“我喜欢这种流动，特别是在那些一出门就需要鼓励或刺激的日子里，快速醒来，或者让血液流动起来。”

注意:根据你的健康水平，在整个训练过程中保持你的阻力在30%到70%之间。由于课程是基于间隔格式，根据节奏改变你的阻力。

0 - 3分钟热身就座。BPM: 120-128(以稳定的速度骑行，让肌肉适应。)

3 - 6分钟慢到适中的慢跑。BPM: 170

6 - 9分钟间隔，从一边到另一边/行进。BPM: 128(在这里放上一个鼓点，在副歌中加快你的步伐，在鞍内和鞍外工作。然后在歌词中，做一个稳定的“从一边到另一边”的行进，左右移动体重。放慢你的腿，这样你就随着音乐“行进”了。)

卖地分钟间隔爬。BPM: 115(开始增加阻力，根据需要增加1-2次推)(合唱中间隔推步;增加阻力)

13 - 16分钟适度的慢跑。BPM: 170-185(根据需要增加上身舞蹈)

月16日分钟上臂动作(动作组合，重点是保持肩膀的重量，限制头顶的动作)

21 - 25日分钟主动恢复(慢跑或攀爬)

25 - 28分钟坐式间歇赛跑。BPM: 125-130(在8次计数中练习，在鞍内和鞍外练习，或增加稳定跑或保持和推8次计数，(在鞍内和鞍外，跑步和推)8次计数间隔在鞍内和鞍外:根据需要增加稳定跑或保持和推出鞍外)

28 - 30分钟拉伸(在自行车上或下车)

• 股四头肌(膝盖着地，抓住脚踝支撑，限制下背部屈曲)
• 腿筋(上半身向脚趾方向伸展)
• 臀部(交替前弓步)

Prime Cycle的史诗合唱之旅

旋转教练Julie Insogna-Jarrett建议在骑行过程中把你最喜欢的音乐调大，跟着唱。“在家的时候，不用那么害怕扯着嗓子唱歌:就像骑自行车唱卡拉ok一样!她说。“但更好的是，你在出汗、跳舞和燃烧卡路里的同时。”

0 - 5分钟低阻力的快速跑(平均15%)

5 - 10分钟平坦的道路，适中的阻力——平坦的道路没有海拔，所以你可以在较轻的阻力上骑得更快;转两到三圈或10%-15%的阻力。

(平均抗性20- 25%)

10 - 15分钟有中到重阻力的山丘(平均阻力的25- 30%)——山丘的海拔较低，所以当你往上爬时，踏板会感觉更重。坡道的阻力约为6-7个弯或30%-35%的阻力。

15 - 20分钟有较大阻力的重坡(平均阻力的40- 45%)重坡是一个陡峭的斜坡，所以你骑得慢一些，大约8个弯或更多，或有40%或更高的阻力。

20 - 25分钟平坦的道路，以轻微到中等的阻力(25- 30%的平均阻力)慢跑

25 - 30分钟速度快，阻力小(平均阻力15%)

30 -分钟冷却时间(零电阻)

如何充分利用你的家用自行车

就像在动感单车工作室一样，你想做的不仅仅是悠闲地踩踏板。为了最大限度地发挥在家锻炼的效果，你需要提高速度和/或阻力。如果你开始觉得骑行太容易了，可能是时候升级了，格拉萨说。她说:“你可以通过改变骑行强度或增加一些阻力或手部重量来提高骑行强度。”

至于你应该多久骑一次自行车，以每周两到三天为目标。在不骑自行车的日子里，格拉萨建议在体重练习、哑铃或阻力带的基础上增加阻力训练，以完善你的日常训练。