蹲真的帮助你的屁股吗?我们请一个教练

基本并不总是一件坏事,特别是当涉及到工作。基本体重练习语调和//www.tomdan.com/skincare-routine-for-acne是一个伟大的方式可能比蹲更基本的?加上,因为他们不需要任何设备,你可以做几乎任何地方,像一个小小的纽约的公寓,而看电视。的一些设备,你可以进步你的训练强度,保持建筑glute肌肉。

发现只是蹲如何工作,我们伸出手来Openfit培训师,朱利安Daigre。保持滚动他们的建议经常做锻炼,避免常见的错误,和哪些肌肉工作当它做正确。

蹲真的帮助你的屁股吗?

总之,是的。“蹲帮助加强肌肉以及调色腘绳肌和臀大肌,”校长说。“这就像任何:你经常做下蹲,你会看到结果。”

雷曼补充说,“如果做得正确,定位正确的肌肉群,他们应该语气,收紧,和抬起你的屁股”。结果:你活泼的形状。

最好的蹲来构建你的屁股

有几种类型的下蹲,每个都有自己的好处。根据我们的专家,一些人比其他人更好的激活和建立你的臀部。这里是最好的:

• 基本蹲:你可以执行基本的与你的体重或者举行一些哑铃蹲或kettlebells身体两侧。越低,你可以激活你的臀大肌。你的腿也将受益于这个练习。

• 曲膝蹲:也被称为相扑蹲,这非常蹲可以执行你的体重,哑铃或kettlebell。你会感觉你的臀大肌激活,尤其是当你下拉低。作为奖励,你也想增强你的整个腿的力量,腹肌和臀屈肌。

• 酒杯蹲:蹲,你会举办一个哑铃蹲或kettlebell靠近胸腔。这意味着你的臀大肌和股四头肌,臀屈肌和腿筋。

• 开销蹲:举行一次体重开销将添加一个重大的挑战你的臀大肌和核心肌肉。保持这个动作缓慢而控制,暂停底部激活你的臀大肌。你也要加强你的臀屈肌、股四头肌,整个上半身的锻炼。

• 跳蹲:plyometric运动是为了招收所有的肌肉在你的臀大肌,腿,和核心。这是一个很好的蹲锻炼结束,真的让肌肉更好的结果。先进的举升机可以容纳重量在他们的手中,但这个运动是非常有效的只有你的体重。

你应该做深蹲多久?

校长建议引入蹲到你日常生活的20天开始,然后逐渐增加。“我开始时少即是多,”她说。“在太硬(太多)可以把你吓跑。也许做少蹲但往往最适合你。每个人都是不同的我们的身体,健身目标,和我们的心态,所以找到并坚持一个蹲常规,最适合你的。”

当你开始添加额外的重量训练,做8到10之间重复挑战足以让你过去的几次工作一旦你可以很容易地执行10个重复你的体重的选择,是时候增加体重。继续挑战你的肌肉可能是进步的最好方法。如果你没有一个更重的重量,试着减缓运动或添加一些更多的代表。

休息24至48小时之间蹲锻炼,允许足够的时间让你的肌肉恢复。休息和恢复建设肌肉纤维是至关重要的,导致经济增长以及更大的屁股。

做深蹲的正确方法是什么?

“当你考虑实际的下蹲运动,就像坐在椅子上,回到了椅子上,“校长解释说。她还建议以下规则:

• 不要把你的膝盖弯到蹲在你的脚趾。
• 不要只是用最小的膝盖弯曲向前倾斜身体。
• 不要把你的屁股(臀部)。
• 不要拱你的回来。
• 不要把你的头。

什么样的设备很适合蹲?

随着时间的推移,将设备添加到蹲如哑铃,kettlebells和循环(脚踝受伤)乐队将会增加阻力,因此蹲困难的程度。为了进步你的锻炼和保持建设肌肉和力量,你需要增加阻力也称为进步的过载。所以一定要选择最适合你的设备。

Kettlebells是有趣的阻力增加,因为他们是如此多才多艺,可能帮助你的核心。尝试使用这一曲膝蹲,酒杯蹲,或持有的一只手在执行保加利亚分裂蹲。

这些橡胶包裹十六进制哑铃足够柔软不伤害你的地板,和形状可以防止它们滚走了。试试他们基本蹲,开销下蹲起立,保加利亚分裂蹲。

循环乐队非常适合添加一个额外的挑战你蹲锻炼。这些漂亮的乐队有三个不同的阻力位,所以你可以继续挑战自己当你变得更强。