驴踢:他们是什么和如何做他们

驴踢是一种听起来很有趣的运动，但却有很大的好处。显然，这一动作的灵感来自于这种像马一样的动物踢腿的方式，它们的后腿向后翘起。如果你还没有把驴踢作为你日常锻炼的一部分，你应该这样做，因为这个简单的动作会产生明显的效果。接下来，你将从健身专家Tanya Becker和Kailee Martin那里，发现你需要知道的关于驴踢的一切，从正确的形式到常见的修改。

什么是驴踢?

马丁解释说，驴腿是一种四足动物弯曲膝盖伸展臀部的动作，目的是隔离臀大肌。她解释说:“这项运动可以锻炼你的臀中肌和大肌。”“专业术语是四足弯曲膝盖髋关节伸展，但考虑到它看起来像驴——因为它涉及到四肢着地，以弯曲膝盖的姿势将一个脚跟向天花板提起，同时保持背部和颈部处于适当的对齐——大多数健身方案称之为驴踢，以便客户容易记住。”

贝克尔补充说，它们也是一个很好的方式来塑造和加强你的核心和腿筋。她补充说:“与使用器械相比，这种锻炼最大的好处之一是，你必须将整个身体的重量都集中在支撑腿上，核心稳定，手臂力量和平衡。”

它们甚至有助于加强你的姿势肌肉。“久坐、长时间使用电子设备导致的不良姿势、腹壁虚弱都可能导致腰痛。所有这些情况都可以通过将这项运动作为常规力量训练的主要内容来大大改善，”她指出。

驴踢的好处

• 它们对臀大肌有好处:驴腿是隔离臀部的完美方式，“特别是臀大肌和臀中肌，”马丁说。
• 它们能增强你的核心肌肉和腿筋:Tanya Becker补充说，它们也是一个很好的方式来塑造和加强你的核心和腿筋。她说:“与使用器械相比，这种锻炼最大的好处之一是，你必须把整个身体的重量都放在支撑腿上，核心稳定，手臂力量和平衡。”
• 它们可以帮助改善姿势:贝克尔说，它们甚至有助于加强你的姿势肌肉。“久坐，长时间使用电子设备导致的不良姿势，以及腹壁虚弱都可能导致腰痛。所有这些情况都可以通过将这项运动作为常规力量训练的主要内容来大大改善，”她指出。
• 它们可以很容易地修改:在你掌握了驴踢之后，它可以很容易地进行修改。“包括不同的动作变化(通过增加重量或带)可以使它更具挑战性，有助于增加力量和稳定性，”马丁解释道。
• 它们可以帮助防止受伤:马丁指出，做这个简单的动作甚至可以帮助改善你的日常运动模式，“并有助于防止全面受伤，因为稳定和力量是我们身体安全运作的关键。”
• 它们还能激活肩膀:“肩部和核心肌肉也在运动中保持稳定和姿势，这是一个额外的好处!”马丁说。

正确的驴踢姿势

贝克尔演示如何做驴踢。

• 四肢着地，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。保持颈部和脊柱中立。
• 保持手臂伸直，核心运动，膝盖弯曲90度，抬起单膝，使其与躯干成一条直线。
• 反过来，降低你的膝盖到开始的位置。
• 双腿重复运动30-60秒(或直到疲劳)。

如何修改驴踢

有几种方法可以修改驴踢。贝克尔建议，如果你的手腕比较敏感，你可以把手腕降低到前臂。她建议，如果你膝盖受伤了，一定要在地板上多加一个垫子。

想让驴踢更具挑战性吗?马丁建议，试着在脚后或鞋后加一个带子，或者在膝盖后或脚踝处加一个哑铃。“一定要保持正确的姿势，当重量或张力增加时，背部不要下沉。”

驴腿vs仰卧或臀桥

马丁说，驴腿最类似于仰卧或臀桥。她解释说:“驴踢会孤立臀肌，而臀桥会针对腿筋和臀大肌。”虽然这两种方法都可以帮助任何背部受伤的客户，但对于受伤的人来说，桥通常是更安全的方法。

安全注意事项

马丁指出，如果你已经有背部或臀部受伤，你可能需要根据受伤情况修改这个动作。她说:“手腕受伤总是可以转换为直立的驴腿姿势。”

驴踢变奏的例子

加重驴踢

• 降至开始姿势，四肢着地:膝盖与臀部同宽，双手正置于肩膀下方，颈部和脊柱保持中立
• 拿一个哑铃，把它放在膝盖后面，从小腿到腿筋用力挤压，使哑铃保持原位。如果哑铃太重，脚踝重量也可以很好地发挥作用，可以很容易地修改负重驴腿。
• 锻炼你的核心，做一个大吸气，抬起你的左腿离开地板，膝盖保持弯曲，脚保持平或弯曲，髋部弯曲。
• 用你的臀大肌将你的脚直接压向天花板，同时呼气，同时尽可能收紧你的臀大肌，使你的脚跟压向天花板，形成90度角，并在小腿和腿筋之间尽可能收紧哑铃。确保你的骨盆和工作臀部与地面平行，当抬腿时，不要向下背部下垂或腹部向地面下垂。保持稳定是目标，尤其是在增加体重的时候。
• 回到起始位置。

带状驴踢

• 拿一个迷你带子放在鞋子下面。
• 降至开始姿势，四肢着地:膝盖与臀部同宽，双手正置于肩膀下方，颈部和脊柱保持中立。
• 锻炼你的核心，做一个大吸气，抬起你的左腿离开地板，膝盖保持弯曲，脚保持平或弯曲，髋部弯曲。
• 用你的臀大肌把你的脚直接压向天花板，同时呼气，在你把脚跟压到天花板上的时候，尽可能地收紧你的臀大肌，形成90度角，在不陷入下背部的情况下，尽可能地把带子压到天花板上。确保你的骨盆和工作臀部与地面平行。维持稳定是目标，尤其是在紧张局势加剧的时候。
• 回到起始位置。
• 在换到另一边之前，先在一边完成所有的动作。

直立驴踢

• 拿一根长带子，绕在一些稳定的东西上。
• 把鞋带绕在鞋底，站在距离鞋带一臂远的地方，这样可以产生张力。
• 集中你的核心力量，做一个大吸气，抬起你的左腿，膝盖保持弯曲，脚保持平或弯曲，臀部弯曲。
• 用你的臀大肌将你的脚直接压向你空间的后部，同时呼气，同时尽可能收紧你的臀大肌，使你的脚跟向后压，形成90度角。确保你的骨盆和工作臀部平行于你的空间。如果需要，可以随意抓住一些东西来保持平衡，同时将腿以直立姿势伸出。
• 回到起始位置。
• 在换到另一边之前，先在一边完成所有的动作。

驴踢延伸

• 以驴腿姿势开始。
• 膝盖保持躯干水平，脚后跟远离臀部。
• 把你的脚后跟向后拉向臀部。这个动作可以让你的腘绳肌在一个更有活力的运动范围内运动。
• 每条腿重复这个动作30-60秒。

驴踢击倒

• 以驴腿姿势开始。
• 抬起膝盖至躯干水平。
• 膝盖向侧面打开，下背部回到起始位置。这将锻炼你的臀中肌，同时锻炼你的核心肌群和臀大肌。
• 每条腿重复这个动作30-60秒。

驴徘徊

• 以驴腿姿势开始。
• 将负重的膝盖悬停在地面上，同时抬起和放下另一条腿。这增加了手臂和核心的力量训练，同时也增加了一些有氧运动。
• 每边做这个动作20-30秒。

最后的收获

驴腿是一个很好的运动，可以添加到你的日常生活中。它们不仅非常容易执行，而且几乎没有受伤的风险，而且它们是激活臀大肌甚至核心肌群的最低限度的方式。