20个哑铃手臂训练可以添加到你的日常生活中

重腿手臂训练

复合运动不仅能锻炼你的手臂肌肉，还能同时锻炼你的肌肉。试试下面两个动作Gympass训练师迪恩·塞达感受你手臂和腿部的灼烧感，核心，更多地得到一个全身运动在你的哑铃的帮助下。

• 做10-12个俯卧撑。
• 在两边各做10-12个伐木工。
• 重复两到三次。

复合练习amrap

准备好加快步伐了吗?试试这个尽可能多的回合(AMRAP)贝瑟尼·斯蒂尔瓦根，acsm认证的私人教练和大师教练排房子．把你的计时器设置为一分钟，然后在时间到之前尽可能多地完成一项运动。重复下面列表中的每一个动作，感受你手臂所有肌肉的燃烧。

• 前蹲
• 交替反向弓步与侧向抬高
• 肱二头肌弯曲按压
• 俯卧撑用木板排
• 带有加重桥架的地板压力机

回归基础

这是有原因的二头肌弯曲，按他说:“这些动作简单而有效地锻炼了你手臂的主要肌肉。萨曼莎玉，一个SoulCycle大师教练上Equinox +．练习下面所有的动作，掌握经典动作。

• 做8次肱二头肌卷曲。
• 做8次肩推。
• 做8次卷肩。
• 做8次肱三头肌后仰。
• 重复三次。

推进器

这项锻炼可能只包括一项运动，但它可以锻炼你的手臂、肩膀，臀大肌，以及更多。美国体操协会(nasm)认证的私人教练、美国体操协会(体操协会)的高级教练乔什·奥诺雷(Josh Honore)说，要做推力器，首先要站立，双脚分开与臀部同宽的距离，肩扛哑铃排房子．下蹲，然后把重物压在肩膀上，重复这一动作。

• 做10个哑铃推进器。
• 重复四到六次。

锻炼背部

如果你想的话以身体的背面为目标， Seda的简单电路(字面上)是你的后盾。挑战你的三头肌和三角肌，同时也锻炼你的肱二头肌和核心肌群，但不要被愚弄了，尽管锻炼很简单，第二天早上你就会有感觉．

• 做10 - 12三头肌回扣．
• 做10-12排叛逆。
• 重复2-3次。

梯子的锻炼

你不需要做很多次重复充分利用你的哑铃。以Stillwaggon的梯子训练为例:开始时每次训练做几次，然后在每一轮训练中增加一到两次(2次，4次，6次，依此类推)。坚持10分钟，看看你能爬多高。一旦时间到了，再反向做10分钟，看看你是否能一直回到“梯子”的底部。

• 从前到侧抬高
• 推拉
• 硬举弯着腰划船
• 仰卧起坐
• 桥上飞

手臂梯子

如果你喜欢斯蒂尔瓦根的梯子锻炼，那么你会粉碎从巴里的教练世界布鲁克斯．掌握一些必备技能哑铃练习在你努力工作的过程中，获得大量的锻炼，而不让事情变得无聊。从每次运动10次开始，然后每轮减少2次，直到你完全停止。

• 二头肌弯曲
• 开销肱三头肌的扩展
• 肩膀按

推挽式电路

如果你的手臂因为上面的训练而感到疲劳，但你已经准备好进行更多的哑铃动作，那么布鲁克斯的胸部和背部为重点的梯子序列是正确的选择。开始时每组10次，然后每一轮减少2次。

• 胸部按压
• 行
• 俯卧撑
• 的行

推挽式的间隔

调用所有高强度间歇训练迷!圣地亚哥的间歇训练挑战你的耐力和力量伴随着心跳加速的剧烈运动。每一个动作做30秒，每个动作之间稍作休息。然后把整个列表重复四次。

• 位行
• 二头肌弯曲
• 胸部按压
• 头骨破碎机

肱三头肌的目标

想给你的臂背一些额外的爱吗?那欧诺瑞的三头肌训练正合你意。每组做10次下面的练习，然后重复4到6轮。你的肱三头肌会尖叫的，但他们会感谢你的。

• 头顶三头肌伸展
• 三头肌回扣

有氧运动哑铃

让你的心脏跳动起来有氧运动和力量训练Caley Crawford是全美体操协会认证的私人教练，也是美国体操协会的教育总监排房子．从5分钟的有氧运动开始(她建议)划船)，然后是以下强度电路。重复做五轮，每轮减少一分钟的有氧运动。

• 15台阿诺德印刷机
• 30个交替反向弓步(每个弓步可选择增加肱二头肌弯曲)
• 15个头顶三头肌伸展
• 30秒的一面板材同时把最上面的哑铃举过肩膀。另一边重复同样的动作。

增加体重

准备好让你的天梯训练更有趣了吗?奥诺瑞帮你搞定了。首先，从下面的列表中选择五个练习。从每次运动10次开始，每一轮减少2次。但这里有一个转折:当你的次数减少时，增加你举起的重量保持它的挑战性。

• 哑铃推进器
• 侧举
• 前提出
• 边抬高旋转
• 肩膀新闻
• 二头肌弯曲
• 锤卷发
• 头顶三头肌伸展
• 三头肌回扣
• 肱三头肌哑铃卧推
• 哑铃胸飞
• 哑铃胸部按压
• 哑铃行
• 哑铃反向飞

几天的卷发

卷发哑铃是一种理想的锻炼方式，因为它们能够有效地针对你的主要手臂肌肉，而且简单。所以为什么不做一次锻炼呢?Honore的这条线路探索了经典运动的两种变化，将测试你的二头肌力量。

• 做10次标准的肱二头肌弯曲动作。
• 做10锤卷发．
• 重复四到六次。

猛冲出去

用Honore推荐的简单的复合运动同时锻炼你的手臂和臀大肌挑战你的力量和平衡．做4到6轮，每组10次感受你臀部的灼烧感和肩膀。

• 做10次静态动作刺横向抬高。
• 每回合换腿。

定制的这种训练

爱的间隔?建立自己的定制这种训练通过选择以下五种Honore的练习，并将你选择的间隔时间应用于把高强度的锻炼压缩到几分钟之内．试着开30秒，关30秒;Tabata时机;一分钟间隔;或者完全是其他的，看看什么最适合你。

• 哑铃推进器
• 侧举
• 前提出
• 边抬高旋转
• 肩膀新闻
• 二头肌弯曲
• 锤卷发
• 头顶三头肌伸展
• 三头肌回扣
• 肱三头肌哑铃卧推
• 哑铃胸飞
• 哑铃胸推
• 哑铃行
• 哑铃反向飞

简单AMRAPs

速度轮!圣地亚哥建议选择一个锻炼长度重复目标(比如，10分钟内每次运动10次)，然后开始计时，看看你是否能在时间耗尽前完成目标。

• 位行
• 二头肌弯曲
• 胸部按压
• 头骨破碎机

组合电路

如果你是奥诺雷的短路的粉丝，把它们结合起来，作为所有手臂锻炼的母亲。做以下动作每组10次，总共4到6轮，以达到你的目标肌肉力量和耐力为了测试。

• 哑铃推进器
• 头顶三头肌伸展
• 二头肌弯曲
• 静态弓步，横向抬高
• 三头肌回扣
• 锤卷发

胸部电路

如果锻炼胸部力量是你的目标之一，当你去健身房锻炼，尝试Honore的胸部集中动作，帮助你瞄准该区域，同时也保持你的手臂肌肉活动。以下动作每组做10次，持续4 - 6个回合，或者尝试阶梯式练习，让练习更有趣。

• 肱三头肌哑铃卧推
• 哑铃胸飞
• 哑铃胸推

上身泵

用圣地亚哥的时间序列来杀死一些间隔，这将使你的手臂360度工作。额外的好处?你会挤进去一些的核心工作在叛徒争吵的时候。

• 前举30秒
• 30秒后三角飞行
• 30秒的叛逆争吵
• 30秒肱二头肌弯曲
• 三头肌回缩30秒
• 重复两次。

混合搭配

当谈到哑铃手臂训练时，有很多练习可供选择。那么，为什么不把所有这些伟大的运动结合起来，成为适合你的完美运动呢?从上面的训练中挑选3到6个你最喜欢的练习。每项运动做10次，一共做3次，然后你就完成了哑铃练习。