10个哑铃腿部训练，尽快加入你的日常工作

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Ariane Resnick, CNC
阿丽亚娜·雷斯尼克爆头
Ariane Resnick, CNC
Ariane Resnick是一名认证营养师，特殊饮食厨师，也是Byrdie的特约撰稿人，她涵盖了所有营养、健康和健身方面的内容。
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更新于12/01/22
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特蕾西·科普兰是纽约的一名健身教练。她擅长瑜伽、健身、舞蹈和跑步，是耐克培训俱乐部的高级教练。
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Lindsey Metrus是Byrdie的副总经理，自2015年以来一直任职该品牌。她的作品也出现在BuzzFeed、StyleCaster和Yahoo上。

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当你想到哑铃时，你想到的很可能是锻炼手臂力量的运动，比如二头肌弯曲或三头肌后仰。对于腿部锻炼，我们倾向于认为我们需要更大的设备，如加重的杠铃或鹦鹉螺机。

但事实并非如此。哑铃是锻炼腿部肌肉非常有效的工具。使用哑铃的腿部锻炼可以锻炼多种肌肉和肌肉群(特别是，股四头肌、腿筋、小腿和臀大肌)，它们可以用来塑形或增加更多的肌肉质量。如果你喜欢小器械，哑铃腿训练动作可能是你日常锻炼中最好的新动作。

从弓步到深蹲，我们给出了所有你知道并喜欢的哑铃改造的基本腿部动作。继续阅读健身专业人士Joy Puleo和Nico Gonzalez提供的10种不同的哑铃腿部练习。

与专家见面

  • Joy Puleo，硕士，PMA-CPT，项目经理均衡身体教育普拉提专家
  • Nico Gonzalez是一位综合运动专家，平衡身体教育的硕士教练，以及Nico G. Fitness Physiques的所有者。

安全注意事项

使用哑铃进行腿部运动通常需要你将哑铃握在手中，所以要做这些动作，你应该首先确保你有足够的力量，并且你没有任何手腕或肩膀受伤。如果你的下半身或背部受伤，就不应该做这些动作。此外，普莱奥告诉我们，“只有在掌握了主要的练习形式之后，才能增加哑铃。”

普莱奥继续说:“孕妇和那些非常灵活的人应该小心或避免其中一些锻炼。”“随着怀孕的进展，孕妇的关节和韧带会变得松弛。当做腿部锻炼时，如果她们在怀孕前没有做过这些锻炼，增加哑铃不会产生足够的效果。虽然深蹲和弓步这样的运动对骨盆底很有好处，但做得太深、增加体重也可能会产生相反的效果和负面影响。”

“那些非常灵活的客户在腿部锻炼中加入哑铃时需要小心，”普里奥说。“控制体重和良好的下半身力学是避免客户受伤风险的必要条件。”

10个哑铃腿部训练

01 10

前弓步和膝盖平衡

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计
  • 手握哑铃，单腿向前迈一步。冈萨雷斯建议你的双腿呈90度角。
  • 保持稳定的同时，将躯干转向前腿。
  • 躯干扭转回到起始位置，前脚跟下移，单腿平衡。
  • 回到起始位置。重复。
02 10

单腿硬举和后腿举

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计
  • 一只手拿哑铃，腿向后退。冈萨雷斯说:“把所有的重量都放在膝盖微微弯曲的前腿上。”
  • 躯干保持中立，腹肌绷紧，腰部向前弯曲。
  • 抬起后腿，蹲下。
  • 放下你的腿，把你的躯干放回去。“前脚的大脚趾、小脚趾和脚后跟应该与脚相连，”冈萨雷斯说。“感受与地板的三角连接，保持身体平衡。”
03 10

下蹲和头顶按扭转

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计
  • 双手握哑铃，放在胸前。
  • 下蹲。“当你弯曲臀部、膝盖和脚踝下蹲时，上半身也会倾斜到腿上，”Puleo说。“当躯干倾斜并在大腿上保持平衡时，脊柱保持中立。”
  • 双腿恢复站立状态。用你的手臂，把你的手压在头顶上，扭转你的躯干，这样你就转向一边了。
  • 另一边重复同样的动作。
04 10

提臀和三月

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计
  • 仰卧在地板上或垫子上。膝盖弯曲，双脚平放。
  • 臀部离开地面，臀部上放一个哑铃。这应该是一条从臀部到膝盖的直线。
  • 抬起一条腿离开地面，好像在行进。
  • 放下那条腿，同样地抬起另一条腿。重复。
05 10

侧弓步和足球踢

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计
  • 一只手拿哑铃，箭步向那一侧，在腰部前倾。冈萨雷斯说，要保持你的“膝盖和脚趾面向前方，以保持正确的对齐。”
  • 回到你的起始位置，踢你的腿在你的身体，同时做二头肌卷曲哑铃。
  • 另一边重复同样的动作。

对于一个额外的挑战，而在箭步，你可以增加一行哑铃。

06 10

加权硬举

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计
  • 两手各拿一个哑铃。你的手臂应该伸直，膝盖微微弯曲。
  • 臀部向前弯曲。保持背部挺直，放下重物。如果你需要调整动作，普莱奥说要限制你的动作范围，而不是一直降低。
  • 挤压你的臀大肌，然后回到你的起始位置。重复。
07 10

单臂哑铃硬举

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计
  • 双脚与肩同宽站立，一只脚外侧放一个哑铃。
  • 蹲下来，用手抓住哑铃。背部平坦，挺胸挺胸，注视前方。
  • 用你的腿压住哑铃，直到你恢复站立状态。然后，放下哑铃，将哑铃放回地面。
  • 另一边重复同样的动作。
08 10

Split-Lunge-Step-Forward-Back

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计
  • 双脚站立，与臀部同宽，双手握住哑铃。
  • 一条腿后退成弓步姿势。
  • 不要站起来，向前移动那条腿，让它与你的前腿相遇，仍然保持蹲姿。
  • 将这条腿放回弓步姿势，同一只脚放在身后，然后站起来。这个动作应该看起来像向前走，然后后退。
  • 另一边重复同样的动作。
09 10

走跳板

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计
  • 两手各拿一个哑铃，放在身前，双腿向外伸展。
  • 蹲下来，把哑铃放在地板上。
  • 走回平板支撑的姿势，一次一条腿。冈萨雷斯说:“想象一下，在做平板支撑时用哑铃砸地板，以保持上半身的活跃和良好的姿势。”“把肚脐和脊柱连接起来，防止下背部下垂。”
  • 在平板支撑中暂停，然后再次走回蹲姿。
  • 重新站起来，再次握住哑铃。
10 10

箭步后交叉

Nico Gonzalez / Tiana Crispino设计
  • 两手拿一个哑铃放在前面。
  • 把身体重心移到一条腿上，另一条腿放在身后。在做这个动作的时候，确保你的臀部朝前;冈萨雷斯说:“要注意，只在你能让臀部不旋转的范围内交叉腿。关键不在于动作有多大，而在于用你最好的姿势来表演这个动作。”
  • 弓箭步，将双腿朝地板放低，将重心放在前腿上，挺胸。
  • 退回到起始位置。
  • 另一边重复同样的动作。

哑铃是锻炼下半身力量的非常有用的工具。在弓步、深蹲和扭转等运动中使用它们会使这些简单的运动变得更加复杂和具有挑战性。任何下半身、手腕或背部受伤的人都应该避免哑铃腿练习。孕妇和任何行动不便的人都应该注意这些练习。如果有任何动作对你来说是新的，先尝试没有重量，然后慢慢开始使用轻哑铃来增加难度。如果你想在没有大型器械的情况下锻炼下半身的力量，哑铃可以满足你。

常见问题解答
  • 每天锻炼腿可以吗?

    认证私人教练汤米·霍克乔斯和阿曼达·凯建议两次活动之间至少休息两天。这有助于确保你的肌肉有适当的休息时间。


    在你休息的日子里，你可以专注于你身体的另一个部位(如果你这样选择的话)。健身专家克里斯汀·布洛克(Christine Bullock)说:“如果你每节课都进行肌肉群分离的力量训练，比如周一练胳膊和肩膀，周二练腿，你可以连续训练五到六天。告诉我们．“这是因为你在锻炼其他肌肉群的同时，也给了自己的肌肉群一天的休息时间。”

  • 跑腿日我应该做多少运动?

    “找到你最喜欢的三项腿部运动，并在三到四周的训练中轮流进行另外两到三项运动。”建议认证私人教练科里·贝克尔。

  • 腿对高运动量的反应更好吗?

    健身教练兼隆隆声教练戴尔·圣地亚哥告诉我们高次数轻重量是锻炼肌肉耐力的关键。此外，研究表明，在锻炼肌肉时，重复的总次数以及负重的重量是关键。

文章来源
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  1. 克日什托菲克M，威尔克M，沃伊达亚G，戈扎赫茨霍。最大化肌肉肥大:先进的抗阻训练技术和方法的系统综述．国际环境与公共卫生．2019; 16(24): 4897。

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