哑铃套头衫:它们是什么，以及如何(安全地)穿上它们

有一些臭名昭著的锻炼动作可以帮助塑造肌肉，我们最常把健身和举重的人联系在一起。负重运动使我们的背阔肌变得发达，它位于我们的上背部。一种帮助塑造和塑造它们的锻炼动作是哑铃套头衫。

哑铃套头衫就像它的名字一样:你用一个哑铃来创造一个把它拉到你头上的动作。这是一个大多数人都能做到的动作，即使是那些只能举起轻重量的人，因为没有最小重量的限制。无论你选择的哑铃是2磅还是20磅，你都能从哑铃套头衫中受益。继续往下读，了解它们对你有什么好处，如何做，以及与杠铃套头衫相比如何。

什么是哑铃套头衫?

哑铃套头衫是一种负重运动，通常需要用到锻炼椅。套头动作是把哑铃拿在手里，从你的前面移动到你的后面，在你的头上。由于所需的设备和形式要求，这是一个有点先进的举动。卡农告诉我们，哑铃套头衫可以首先加强并针对你的背阔肌，这是你上背部最大的肌肉。这些套头毛衣还可以锻炼和加强胸肌、前锯肌、肱三头肌和核心肌群。此外，Kollath说，它们被用来“改善胸椎的灵活性”。

哑铃套头衫的好处

增加你的肩膀稳定性和背部力量是哑铃套头衫的最大好处。佳能告诉我们，这些“套头毛衣的好处来自于你完成动作的独特方式。”具体来说，她说:“不像大多数背部练习，你是直立或俯卧的，降低哑铃在头顶的力量自动涉及到你的核心，它还需要肩膀的稳定性。”这对于其他需要强壮的背部和稳定的肩部定位的活动也很有用，比如游泳和跑步。

哑铃套头衫也能改善体态。卡农说，这是因为“它打开了胸部和肩胛骨，抵消了我们经常处于的弯腰驼背的姿势。”而且，虽然这个练习的好处不像其他练习那么重要，但它可以帮助你的背部形成更多的v型。

合适的形式

因为这是一个加权动作，正确的姿势对于避免受伤和获得锻炼的所有好处是至关重要的。注意，这些步骤是针对标准版本的套头衫;对于那些还不能正确地进行修改的人，修改说明如下。

1. 脸朝上躺在锻炼的长凳上，双脚平放在地板上。佳能说:“保持你的核心肌肉紧绷，背部微微拱起。”
2. 抓起一个哑铃;科拉特建议一开始就穿浅色衣服，佳能建议你穿“中等尺寸”的衣服，这样你可以毫不犹豫地把它举过头顶，并保持正确的使用姿势。双手握住哑铃。
3. 肘部微微弯曲，将哑铃举至胸前。卡农说:“哑铃的一端应该朝下朝向你的胸部中心。”
4. 保持你下半身的稳定和牢固，不要改变你肘部的轻微弯曲，把哑铃放回肩膀上。它应该看起来像一个弧线，从你的前面到你的后面，直到哑铃在长凳的水平。卡农告诉我们，你应该感觉到胸部的拉伸，而不是过度伸展。
5. 慢慢地将哑铃放回胸部上方的起始位置，重复动作。

如何修改

那些没有锻炼长椅的人可以在地板上做这个动作，膝盖弯曲成45度角。你也可以缩短动作的范围，而不是做一个完整的开始到结束的动作，从你的胸部前面开始，直到你的肩膀后面。科拉特建议，对于那些还没有准备好进行加权动作的人，你可以从没有任何权重的动作开始。这将通过你的背阔肌创造拉伸和工作在你的活动范围，没有潜在的伤害。

对于更高级的哑铃套头衫，只使用长凳作为肩部支撑。佳能告诉我们，这提供了更大的运动范围，使其成为一个更难的动作。

这个动作也可以用两个而不是一个哑铃来做。对于任何需要在标准5、10、20之间增加重量的人来说，这是理想的。如果你用的是两个而不是一个，你可以把它们并排放在一起，一端朝下，就像你用一个一样。

哑铃套头衫和杠铃套头衫

哑铃套头衫与杠铃套头衫最为相似。事实上，基本的动作是一样的:你从一个长凳上开始，在你的胸部前面放一个杠铃，然后你慢慢地把杠铃向后移动，直到它在你的肩膀后面。主要的区别是，哑铃的重量集中在你的手上，而杠铃的重量分散得更广。这是因为哑铃是一件相当小的设备，除非它很重，而杠铃是一件很长的设备。此外，杠铃比大多数哑铃要重得多。一个标准杠铃的重量是45磅。如果你是高级锻炼者，那只能用在套头衫上。相反，一个人可以用两磅的重量做哑铃套头衫。这使得哑铃套头衫对每个人来说都是一个更安全的选择，除了非常高级的锻炼者。

安全注意事项

任何肩膀或下背部受伤的人都应该避免这种运动。重要的是要适当地支撑你的脖子，不要让它抬起，因为那样会使你的脖子和肩膀紧张。此外，任何不能舒服地将手臂举过头顶的人都应该避免这个动作。

的外卖

哑铃套头衫是一种加权锻炼动作，有助于建立和塑造你的背阔肌肉，除了你的三头肌，胸大肌和核心肌群。仰卧在锻炼椅上，然后将哑铃从胸前移动到脑后。它可以在任何重量下完成，对于需要使用轻重量的人来说，这是一个安全的负重动作。任何肩膀或下背部受伤的人，或者任何不能轻松舒适地将手臂举过头顶的人都应该避免这样做。如果你没有健身椅，你可以试着在地板上穿哑铃套头衫，仰面躺着，膝盖弯曲。除了加强和拉伸你的背阔肌，哑铃套头衫有助于提高你的平衡能力，打造v型背部。