10个最适合稳定和移动的动态动作

动态运动是疼痛、紧绷的肌肉的新朋友。这些练习鼓励你通过全方位的运动来增加灵活性和灵活性。动态运动可以锻炼身体机能，让你在训练前感觉舒适、温暖，为工作做好准备。

尽管动态运动有助于锻炼灵活性，但与静态拉伸不同。静态拉伸让你在指定的时间内保持拉伸，这可能不是锻炼前热身的最佳选择。相反，动态动作是主动的，因为你在运动中移动，更自然地模仿你在日常生活和锻炼中采取的动作。

在锻炼之前或之后，或者在恢复期进行动态运动。你也可以从久坐的工作中休息一下，做一些动态运动来促进血液流动，放松紧绷的肌肉，保持关节健康。

与专家见面

修道院克里斯蒂是个健身教练。

安全注意事项

动态运动是运动前热身的好方法，而且相对安全。这里有一些事先要注意的事情。

确保你有足够的空间来完成这些动作。一些动态运动包括秋千和圆圈。你不会想撞到任何可能造成疼痛或伤害的东西。
不要超越自己的极限。不像静态拉伸，你不应该保持拉伸，你应该避免超过你的柔韧性极限。
如果你受伤了或有关节痛，避免加剧这些情况的动态运动。在做任何运动之前，咨询一下你的医生。
保持水分。水对于关节的健康和安全运动是必要的。

在你下次锻炼或作为运动训练之前尝试以下10个动态动作。

01 10

Cat-Cow

健身教练阿比·克里斯蒂说:“猫牛瑜伽是一种经典的瑜伽体式，可以轻柔地打开姿势，激活核心肌群，同时缓解脊柱压力，缓解背部疼痛。”

在长时间坐着之后，这个动作是完美的，可以缓解脊椎的紧张和紧绷。

肌肉工作:背部，腹肌，肩膀

从手和膝盖呈桌面姿势开始。
向上拉肚脐，向脊柱靠拢，把地面从你身边推开，在背部绕成一个大拱形(害怕猫的姿势)。
慢慢放松你的腹肌，抬起你的下巴和肩膀做一个深拉伸，将你的背部弯曲成u型(肥牛姿势)。
将这两个姿势进行8-10次，并缓慢控制动作，作为热身或日常活动的一部分。

02 10

青蛙拉伸

克里斯蒂说:“青蛙式伸展是打开臀部和腹股沟的最佳动作之一，可以促进更深范围的运动，更好地激活臀大肌。”

试着做这个动作，尤其是为下半身的复杂动作做准备，比如深蹲、硬举和臀部前推。

肌肉工作:臀部，臀部，腹肌

从手和膝盖呈桌面姿势开始。
膝盖分开的宽度大于臀部的距离，弯曲双脚，这样你的脚趾向外，脚踝平放在地上。
臀部向后推，保持胸部与地面平行。在这里保持几口气，慢慢向前拉你的臀部，保持你的腹肌弯曲，以稳定你的核心。
臀部尽量向前，双脚保持平放在地面上。
重复这个动作5-10次，每次改变方向时暂停。

03 10

墙的天使

克里斯蒂说:“壁天使是我所有有姿势问题的客户的首选，因为它们能打开胸部和肩膀，缓解颈部疼痛，还能增强肌肉，让你保持完美的姿势。”

如果你发现在这个动作中你不能让你的肩胛骨或手臂靠在墙上，你就知道你在肩膀的灵活性方面需要做一些工作。继续练习，直到你能在整个动作中与墙保持接触。

肌肉工作:中背(菱形肌和下斜方肌)，后三角肌，伸展胸部和肩膀

背部靠墙站立，双脚在身前8-12英寸。
弯曲你的腹肌，把你的整个脊柱从尾巴到肩膀都压在墙上。
手掌朝前放在身体两侧，双手向上旋转，像雪天使一样，保持手臂伸直，手腕、肘部和肩膀不断接触墙壁。
反向运动，将伸直的手臂滑回身体两侧。
记住在整个过程中放松你的肩膀，远离你的耳朵。你应该感到肩膀和背部中心有灼烧感。
重复15-20次，以激活你的姿势肌肉。

04 10

木板罢工

克里斯蒂说:“平板支撑有很多好处，可以激活全身肌肉，伸展腿部和背部，挑战你的稳定性。”

你会感觉到你的核心与这个动作结合在一起，这也是一个全身热身的动作。这个动作也被称为尺蠖。

肌肉工作:腹肌，肩膀，臀大肌，股四头肌

从站立的姿势开始，向前折叠，膝盖轻柔地弯曲，触地。
双手一次向前走，直到双手放在肩膀下，呈俯卧撑的姿势。
弯曲你的核心肌群、股四头肌和臀大肌，保护你的臀部和下背部不下垂。
双手向脚的方向向后移动，回到前屈的姿势，站直。
热身时再做10次。

05 10

旋转弓步

“弓步旋转运动可以激活你的整个身体，提高你的平衡感、力量和灵活性，并有助于改善姿势，”克里斯蒂说。

在用杠铃或哑铃进行较重的箭步动作之前，以及在进行较重的下半身运动或短跑或跑步等有氧运动之前，进行旋转箭步是一种很好的热身方式。

肌肉工作:臀大肌、股四头肌、腹肌(斜肌)、肩膀

从站立的姿势开始，用一只脚向前迈一大步，弯曲膝盖，使你的前膝盖成90度角，后膝盖微微弯曲，悬停在地面上方。
在弓步的最低点，向向前迈步的同一侧张开双臂。
扭动你的胸部，扭动你的躯干，同时保持你的臀部笔直向前。
将动作展开并倒回，伸直前腿，恢复站立状态。
每边做8-10次，交替进行。

06 10

鸟狗

克里斯蒂说:“鸟狗是一种最受欢迎的核心激活运动，可以在独特的运动范围内提高你的身体意识和稳定性。”

脊椎专家斯图尔特麦吉尔这使得鸟狗以缓解和预防背部疼痛而闻名，并作为建立核心稳定性的必要锻炼。在你休息的时候或者当你感到后背紧绷的时候试试这个。对于那些腰紧的人来说，每天在锻炼前做这个动作是非常棒的。

肌肉工作:腹肌，背部，肩膀，臀大肌

从你的手和膝盖开始，弯曲你的腹肌，使你的脊柱与地面平行。同时将一只伸直的手臂伸到身前，另一只腿伸直向后踢，脚向上弯曲。
直到你从举起的手到抬起的脚后跟形成一条直线，然后继续弯曲你的腹肌，眼睛盯着地板，保持脊柱中立。
将抬起的胳膊和腿放回桌面位置，换另一只胳膊和腿重复同样的动作。
进行10次缓慢控制的练习，交替进行。

07 10

刺跳过

克里斯蒂说:“跑步者的弓步提供了深度伸展，加上膝盖跳跃，通过全方位的运动产生爆发力。”

在跑步者的弓步中加入爆发力增强运动可以帮助你的中枢神经系统为更重的负荷做好准备，特别是如果你正在训练力量和爆发力的话。

肌肉工作:臀大肌，股四头肌，腘绳肌，小腿

开始时，单腿向后迈一大步，使你的后腿几乎伸直，前腿弯曲成90度角。
指尖触地，呈跑步者的弓箭步。
后膝向上摆动，前腿跳起，同样的膝盖向下，在你开始的地方做弓步。
在一边做10次，然后在另一边做10次。

08 10

侧平板旋转

“在侧平板支撑的基础上增加旋转动作，可以增强核心力量和肩部稳定性;它甚至可以帮助脊椎活动，”克里斯蒂说。

除了作为一个很好的热身运动之外，这个动作还可以添加到任何核心训练中。

肌肉工作:全身，核心，肩膀，臀部

以侧平板支撑的姿势开始，一只肘部放在同一肩膀正下方的地面上。
双脚叠起，臀部离开地面，从头到脚形成一条直线。
用另一只手尽量举高，保持脊柱中立。从手肘和躯干向地面向下舀。
放松并再次回到顶部。保持你的核心肌群和臀大肌活跃，以保护你的脊柱。
一边做10次，另一边做10次。

09 10

摆臀流

“这个移动训练是完美的;它可以打开臀部，激活臀大肌，对你的活动范围有奇效，”克里斯蒂说。

这个非常好的臀部运动练习可以帮助你缓解长时间坐着造成的肌肉紧绷，让你为更重的举重、跑步、划船或骑自行车做好准备。

肌肉工作:臀大肌，臀下肌(外展肌)，大腿内侧(内收肌)，臀屈肌，股四头肌，腘绳肌

开始坐在地板上，双腿向前伸，弯曲成90度角，略宽于臀部。
双膝向一侧跪下，转向那个方向。臀部向前压，直到膝盖。
将你的后腿转到前面，以跪姿着地。
臀部前倾，臀大肌弯曲拉伸臀部屈肌，然后将弓步动作逆转到膝盖，坐着，将膝盖和臀部置于起始位置的中心。
在相反的方向重复这个顺序，穿过中心，然后回到每一边，就像一个钟摆一样流畅地流动。
在这里流动10次。

10 10

海豚俯卧撑

“海豚俯卧撑是一个全能的杀手动作——它可以打开胸部和肋骨，增强手臂和肩膀的肌肉，伸展腿部，加强核心力量。而且，这非常简单，”克里斯蒂说。

你可以试着做举重练习，比如卧推，或者把它作为一个独立的练习——它本身就很有挑战性!

肌肉工作:加强肩部、腹肌、手臂和背部;伸展臀大肌、腿筋、小腿、肋骨/胸部和背阔肌

从经典的肘部平板支撑姿势开始，手掌平放在地上，面向前方。通过肘部和肩膀，向上和向后挤压臀部。
膝盖尽可能多地弯曲，以达到肩膀的完全伸展。让你的脚离你的手更近一点，当你用手向上压成缩短的下犬式时，保持那个弯曲。
要完成这个动作，把你的肘部放回地面，拉伸你的肩膀，回到肘部平板支撑。
如果你的脚比你开始的位置更近，在练习过程中让他们保持修改后的位置。
在这里流动10次。