锻炼前什么时候(和吃什么)吃

有多少次锻炼的时候你都在梦想着吃早餐?或者更糟的是，吃得太饱了，你只想躺下睡个午觉?

多年来，作为一名大学运动员，我并没有掌握吃饭和锻炼的时间。我早上五点半就开始游泳训练，事先没有时间吃东西，或者在泳池边大吃一顿，然后感觉很糟糕。

“这一切都是为了找到平衡，”布鲁克林的营养学家和营养学家莎娜·明西·斯彭斯(Shana Minci Spence)说，她是MS, RDN, CDN。“但如果你要健身，就得吃点东西。人们总是忘记锻炼会消耗能量，所以你需要为你的身体补充能量。”

关键是要了解你自己的身体以及它需要什么。“这完全取决于个人，”马西娅·丹尼斯医生说，她是南佛罗里达州专门从事运动医学的医生。“你必须认真思考，‘好吧，我的身体在做什么，什么对我有用?’”

下面，斯宾塞和丹尼斯就如何安排锻炼前的饮食时间，以及哪些食物最适合锻炼提供了一些见解。

根据运动的类型来安排吃饭的时间

要找到平衡，首先要计划你要做的锻炼类型。遛狗、上舞蹈课和阻力训练都需要不同种类的能量。“听从你的身体，”斯宾塞说。“我总是说，吃完东西后至少等半个小时，即使是一些小东西。”

对于更密集的锻炼，你需要等待更长的时间来让你的身体消化。丹尼斯说:“为了进行高强度的心跳锻炼，我要确保在锻炼前吃足够的食物。”“我会提前几个小时，这样我就能摄入足够的碳水化合物和蛋白质，因为我需要这些能量。”

如果你在早上锻炼，那么吃一顿清淡的早餐就可以很容易地达到这个目标。但如果你计划在当天晚些时候搬家，你就需要调整你的时间表。斯宾塞说:“这是关于知道你的感受。”“你的新陈代谢不会停止——例如，晚上7点以后吃饭没什么问题。在这之前吃一点零食，之后再吃正餐是可以的。”

丹尼斯表示同意。“你不会为了晚上锻炼而坐下来吃一顿完整的晚餐，而是在锻炼前一小时快速吃点东西。我总是建议为这些情况准备餐食，尤其是锻炼后的餐食，这样你就可以为自己的成功做好准备。”

锻炼前最好的食物

计划吃东西两小时到半小时之间在你运动之前，取决于你在做什么。锻炼强度越大，你需要的时间和食物就越多。斯宾塞说:“找一些碳水化合物和蛋白质来让你的身体运转起来。”“我信奉‘什么都吃’的哲学，所以要找到适合你的。”

以下是专家推荐的7种零食:

• 水好吧，严格来说这不算一顿饭。但是锻炼前和运动中都要补水。“任何锻炼都需要大量的水，”丹尼斯说。“我一直很关心水合作用。”
• 香蕉香蕉通常被认为是锻炼后的最佳恢复零食，但在锻炼前吃清淡的食物也很不错。斯宾塞说:“对于像流瑜伽课这样的课程，我不想要那种扭动和旋转的太重的东西。“我喜欢香蕉，因为它们能快速补充能量，而且不会让你吃得太饱。”
• 坚果酱吐司对于耐力训练，你需要更多的能量。斯宾塞说:“我非常喜欢用坚果黄油做全麦吐司。”“它为你提供能量，而不会感到沉重，它为你提供所需的碳水化合物。另外，坚果酱含有大量蛋白质，这两种蛋白质都很重要运行或者更长时间的锻炼。”
• 燕麦片或鸡蛋不要害怕吃一顿丰盛的早餐，特别是如果你在锻炼开始前给自己足够的时间。“燕麦适合我，”丹尼斯说。“这种富含碳水化合物和蛋白质的食物可以为我的力量训练提供能量。”斯宾塞的最爱是煮鸡蛋。“如果我需要多一点蛋白质，那么它就更能填饱肚子。”
• 冰沙但是如果你觉得一顿丰盛的早餐太多了，尤其是在早上，你可以喝你的营养代替。丹尼斯说:“我不想吃太重的东西，但它仍然含有蛋白质和碳水化合物。”“我通常用浆果、香蕉、燕麦牛奶或水，以及一些蛋白粉制作冰沙。我很简单。”
• 蛋白质棒:如果你想让体重更轻，你可以选择能量棒。丹尼斯说:“我不能一觉醒来就吃鸡蛋或花生酱，尽管这些都是很好的选择。”“酒吧给我提供了快速碳水化合物，让我能够进行轻松的锻炼。”一定要检查配料，并注意添加糖。“有些酒吧你还不如吃士力架!”我喜欢Kind Bars，因为它们对我的过敏有效。它只是坚果，干种子，也许还有巧克力细雨，”斯宾塞说。
• 希腊酸奶:对于举重或抗阻训练来说，最重要的是蛋白质。但它可能来自意想不到的地方。斯宾塞说:“希腊酸奶或冰岛酸奶含有大量蛋白质。”“这是一种更容易携带的零食。”