在锻炼中加入7种古怪的运动

如果你点开这篇文章，以为古怪的训练包括一些非常规的事情，比如刷篱笆或给汽车打蜡，恐怕你来错地方了。

你的肌肉有几种不同的运动方式:偏心运动、同心运动和等距运动。

大多数训练都包含了这三种，但古怪的训练经常被忽视。“每次举重都有两个阶段:同心和偏心，”NASM和afpa认证的教练Autumn Calabrese说。“人们通常关注同心相位，这涉及到肌肉的收缩或缩短。偏心训练是指你把注意力集中在伸展肌肉的那部分。换句话说，重点在于减轻重量。”

“很多人都没有古怪的力量，”理疗师兼瑜伽教练Lara Heimann补充道。“如果你曾经在徒步旅行后感到非常酸痛，让你酸痛的不是上升，而是下降。”

偏心训练的好处

如果你的目标是增肌，即使你有锻炼经验，偏心训练也是一个不错的开始。卡拉布雷斯说:“研究表明，偏心训练对肌肉的要求更高，因此对增强体型和力量更有效。”

学习正确的形式也很有效。当你放慢速度时，你可以真正感受到你的肌肉是如何工作的，并确保你是在符合人体工程学地接近它们。“这对学习如何控制身体和空间非常有益，”Heimann说。“无论何时，你以不同的方式训练，你都准备得越充分，不仅可以优化表现，还可以防止受伤。”

它可以转化为更有功能的运动，无论是散步、瑜伽还是运动，而同心圆则无法做到。这就是为什么像Heimann这样的PTs经常使用偏心训练作为受伤康复计划的一部分。她说:“如果一个人身体虚弱或正在恢复中，古怪的动作会减少对肌腱的压力。”“在肌肉和肌腱连接的地方增强力量非常重要，这正是偏心训练的目的。”

好消息是，你可能已经在做其中的大部分了，只是速度更快。卡拉布雷斯说:“几乎任何运动都可以用于偏心训练，关键是要强调举重的下降阶段。”

但是要记住，做这些练习时你会发现自己比平时更酸痛。卡拉布雷斯说:“与任何形式的举重一样，如果偏心训练不正确，就有受伤的风险。”“如果你是新手，或者你对自己要求太高，你也可能会经历延迟性肌肉酸痛它代表迟发性肌肉酸痛。通常在剧烈运动后的12到24小时内就会出现，可能会持续2到3天。”

举的时候慢下来，想想肌肉的推拉，不要害怕尝试下面的练习:

01 07年的

如果你经常做瑜伽，当你从高平板支撑过渡到低平板支撑时，你已经在每个瑜伽流程中做了反向俯卧撑。“我在瑜伽中经常教这个，”Heimann说。“人们认为俯卧撑都是关于肩膀和三角肌的，但它也同样加强了肱三头肌的力量，因为他们必须减速。”

02 07年的

引体向上看起来有点吓人，但如果你想慢慢练习，那就站在吧台上，站在盒子上。跳起来做一个引体向上的姿势，然后慢慢地把身体放回箱子，重复这个动作。

03 07年的

不要向前走成弓箭步，而是向后走，慢慢地把自己降低到一个分蹲的位置，然后再站起来。

04 07年的

这需要一些平衡。单腿站立，臀部合拢，双手放低至地面，另一只手握住站立腿上的重物。Heimann说:“这是在以一种拉长的方式拉伸腿筋，它必须控制，这对整个后链都有好处。”

05 07年的

单腿向前沿对角线跳跃，尽可能轻柔地着地，在跳到下一条腿之前吸收冲击。海曼说:“你需要线圈能够弹起。”“我喜欢单腿跳，因为它们需要爆发力，但也需要以一种可控的方式降落并吸收这种力量。”

06 07年的

除了传统的提小腿，在楼梯上试试这个。“慢慢降低鞋跟，这样小腿就会拉伸而不是变短。这更好地为所有的软组织做准备，”Heimann说。

07 07年的

把古怪的动作融入到基本动作中会大有裨益。下次你准备下蹲时，专注于尽可能慢地下降，上下跳动三次，大约一英寸到两英寸，然后突然恢复站立或跳跃。

文章来源

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