古怪训练:它是什么，怎么做，为什么要做

古怪的训练听起来像是某种新奇的运动时尚，但实际上你可能已经在做了——至少部分是这样。这是因为偏心运动只是锻炼的延长阶段，比如二头肌弯曲的下降。然而，偏心训练是一种更专注于这一阶段的技术，人们认为这一阶段会带来特定的好处。

为了了解偏心训练的好处，以及如何将其纳入你的日常生活，我们询问了运动损伤专家和脊椎按摩医生约翰尼·亚历山大以及物理治疗师Marcin Szczyglowski的专业知识。

什么是古怪训练?

偏心训练的重点是拉伸，拉伸阶段的运动中，张力作用于肌肉使用阻力，如哑铃。这与同心相相反，同心相是肌肉的缩短或收缩。

的好处

“大多数传统的健身都集中在同心收缩上，也就是当你挤出这些肌肉时，肌肉纤维的缩短。然而，也有很多好处古怪的练习在负重阶段，肌肉纤维反而变长了，”亚历山大说。

当你的肌肉在偏心运动时处于最强壮的状态时，进一步挑战它们会带来更好的结果。研究表明，专注于运动的偏心部分可以使力量和力量得到更大的提升。

这些效果是由于肌肉产生的力量增加。“实际上，肌肉在偏心位置工作时比同心位置工作时产生更多的力量，而且纤维补充得更好。这会带来更有效的锻炼，”亚历山大解释道。

斯奇格洛夫斯基解释说，这种额外的肌肉纤维的补充有超出健身房的实际好处:“想象一下冲刺时的减速，垂直起跳时的落地，卧推时将杠降至胸部，甚至坐到椅子上。训练这一素质对你更好地控制这些类型的运动是非常有益的，当你试图放慢或控制一种力量时。这在体育运动中很重要，但在日常生活中也很有益。”

谁应该尝试古怪训练?

对于任何没有关节疼痛的人来说，把偏心训练添加到他们的训练日程中是安全有效的——只要他们遵循适当的技术，不超过合理的极限。总是听从你的身体，在失败或感到疼痛之前停止。

斯奇格洛夫斯基建议，初学者在尝试偏心训练等技术之前，先坚持练习基本的运动模式。话虽如此，大多数运动已经有了偏心和同心的成分。Szczyglowski补充道:“如果你对某项运动感到特别舒服，那么强调这项运动是一个很好的选择。”

无论你是否想要增加力量，你也可以增加一些举重训练。亚历山大建议:“任何想在枯燥的力量训练中增加一些灵活性的人都应该尝试一些古怪的运动。”

如何在日常生活中加入古怪训练

在日常生活中加入古怪训练有几种方法。每隔几周改变一下你的训练方法总是一个好主意，让你的日常训练保持新鲜，让你的身体适应。请确保，无论你如何进行训练，你首先要做一些动态运动来热身，并在整个过程中保持水分。

• 增加具体的练习:“一个很好的古怪运动的例子是直腿举或罗马尼亚硬举。当重量从腰部高度慢慢降低到地面时，腿筋必须在压力下慢慢拉长，”亚历山大说。
• 开始缓慢:“无论何时你尝试一种新的生活方式，慢慢适应是很重要的。从你觉得舒服的动作开始，比你通常的运动量小一点的运动量。在第二次训练中增加更多的次数或阻力，通常比在一次训练中做得过多要好。”Szczyglowski建议。
• 强调控制:斯奇格洛夫斯基说:“从较低的重量和较慢的速度开始，然后逐渐增加重量或速度，这通常是一个很好的开始。”“如果你不能放慢和控制动作，用更轻的阻力和尝试等距保持可能会帮助你发展进入偏心项目所需的控制能力。个人可以从使用体重仪中受益，因为这些设备有内置的故障安全装置来捕捉体重。”
• 倦怠集:“肌肉增长训练最古老的技巧之一是紧张时间，这意味着缓慢和有控制的重复是增长大而有力的肌肉所必需的。可以考虑在锻炼结束时做一些古怪的工作，让自己彻底精疲力竭。”亚历山大建议道。
• Partner-assisted练习:“找个搭档在你的日常训练中加入古怪的训练是一种有趣的方式。找一个朋友，用你一次最大重量的75%-80%负重。让你的伴侣帮助你把体重带入一个完全缩短的收缩，然后用你的力量尽可能缓慢地拉长肌肉。这需要在紧张、核心控制和姿势意识下的时间，”亚历山大建议道。
• 恢复充分:“频率会因个人而异。如果你刚开始接触怪人，计划在两次运动之间给自己一些时间来恢复。运动后身体需要时间来适应，”Szczyglowski说。

注意，偏心训练会导致比平时更严重的运动后肌肉酸痛。你可能希望使用比常规重复更轻的重量。事实上，当你缓慢地伸展肌肉时，你很可能会被迫降低体重，以防止体重下降。

保持对你的姿势和呼吸的完全意识是必要的。如果你感到任何奇怪的刺痛或疼痛，永远不要牺牲自己的状态，后退。

的外卖

偏心训练可以为你的锻炼计划增加多样性，并可能通过招募额外的肌肉纤维和加强需要额外推动以突破力量平台的区域来帮助你进步。就像所有的抗阻训练一样，你可以通过坚持和持续挑战自己来建立一个更健康、更有功能的身体，更不容易受伤。记住，状态仍然是最重要的方面，花时间恢复是必不可少的。