EMOM训练:它们是什么，为什么你应该做它们

EMOM是every minute on the minute的首字母缩写，是一种高强度间歇训练这让你在每分钟开始时都做不同的练习。所以如果你在40秒内完成了要求的次数，剩下的20秒都是你喘口气的宝贵时间。

认证私人教练解释说:“在高强度的EMOMs中，工作和休息时间都在一分钟内，所以你完成训练的速度越快，在下一分钟开始前休息的时间就越多。埃文·威廉姆斯。

通常，emm是在班级环境中进行的，这允许班级中的成员相互吸取能量。但最终，这种锻炼的目的是在有限的恢复时间内让你的身体变得更强壮。对于那些时间紧张但又想要达到更高心率训练区域的人来说，EMOMs也是理想的选择，这意味着你也会受益后当你的身体正在恢复时的锻炼。

继续阅读，了解更多来自威廉姆斯和私人教练米西·伯科维茨和皮特·麦考尔的强大锻炼。

课程类型:hiit风格

虽然EMOMs的历史并不十分清楚，但间歇式训练的起源可以追溯到20世纪初，当时更常用和熟悉的HIIT形式被称为HIITTabata是1996年由Izumi Tabata引入的，让不同的HIIT变体很快跟进，”威廉姆斯概述道。

Tabata协议类似于EMOM类的结构，即您有一定的时间以最大的努力工作，并有有限的休息。通常情况下，Tabata在4分钟的增量中执行，其中20秒开始，10秒休息。简而言之，这两种锻炼方式都需要你“全力以赴”。

像许多形式的HIIT一样，随着业界引入更多形式的适应性锻炼来适应课程安排，EMOMs的流行受到了刺激。无论是使用设备，时间限制，还是在更短的时间内达到更高的心率训练区域仍然运动后获得的好处，EMOMs提供了这一切。

最适合:高热量燃烧和肌肉耐力

研究表明，HIIT课程对改善血糖水平和肝脏中发现的脂肪量，以及2型糖尿病成人的心肺健康，促进心脏功能和前路健康是最好的。

简而言之，EMOMs是一种极好的运动，可以快速消耗卡路里，同时增强肌肉耐力。“它们可以是力量训练、HIIT或代谢调节课程的一部分，在这些课程中，你只关注EMOMs，或者将它们作为锻炼的一部分，”他说皮特·考尔， CSCS和经验丰富的培训师。“为了力量训练的目的，你可以使用更重的重量和更低的次数，或者加入更多的次数来获得更强的肌肉耐力和卡路里燃烧。”

EMOM课程的好处

1. 在一半的时间里进行艰苦的锻炼:伯科维茨说:“从时间管理的角度来看，emom非常适合在你拥有的任何时间段内强迫自己。”
2. 你控制你的休息时间:一旦计时器开始计时，你就可以决定用多大的力度来最大化你的休息时间。麦考尔解释说:“如果完成20组需要30秒，那么你就有30秒的休息时间，而如果你花40-45秒，那么在下一组开始之前，你几乎没有足够的时间来喘口气。”
3. 有效的结构:这门课程实际上是为了鼓励你多休息。伯科维茨指出:“如果你在锻炼中休息了太多时间，EMOMs会迫使你工作得更有效率。”这个结构可以用于多种锻炼。“例如，如果你倾向于在力量组之间休息太多，比如背部深蹲，可以尝试每轮做五个深蹲的EMOM。”
   
4. 高热量燃烧器:当休息间隔很短时，肌肉消耗更多的氧气，从而导致更大的热量消耗。因此，在EMOM的情况下，“肌肉将继续工作，这样身体将燃烧大约5卡路里来消耗1升氧气，用于帮助产生肌肉收缩的能量，”麦考尔解释道。
5. 能促进减肥:同样，hiit风格的训练有助于有效燃烧卡路里，这种类型的锻炼通过高强度的运动和短时间的休息来提高你的心率。因此，你的心血管系统一直在高水平工作，这可以导致体重减轻。
   
6. 更多的合成代谢激素:消耗肌肉细胞中储存的能量被称为金属过载，根据麦考尔的说法，当你工作到疲劳的时候，就会发生这种情况。他说:“它会导致人类生长激素(HGH)和胰岛素样生长因子的产生，这两种激素可以促进组织修复和肌肉生长。”众所周知，HGH可以增加肌肉蛋白质的合成，促进肌肉生长，而胰岛素样生长因子支持HGH修复运动损伤的蛋白质的功能。
7. 锻炼肌肉和力量耐力:“你可以从EMOM训练中获得强大的力量和肌肉耐力，”威廉姆斯分享道。这部分是由于高强度的运动加上短暂的休息时间，通常会导致对运动肌肉区域的激素反应增加。
8. 提高整体工作能力:“当你在减少休息时间的情况下，以高音量进行重复和训练，这样可以在有更多休息时间的情况下提高你的工作效率，”威廉姆斯澄清说。因此，这也将增加整体心血管输出，如前所述，肌肉耐力。

尝试EMOM锻炼

下面，Berkowitz分解了三个EMOM课程，使用不同结构的相同练习，每一个都是快速有效的排汗训练。这些练习是:

空气蹲:

• 双脚与肩同宽，保持脊柱伸直，双臂伸直至肩高
• 当你把你的臀部向后推成一定角度时，支撑你的核心，弯曲双膝下沉
• 在适当的控制下，尽可能降低你的身体，确保膝盖没有超过脚趾，然后通过你的脚跟和挤压你的臀大肌回到站立状态

俯卧撑：

• 脸朝下躺下，双手与肩同宽，双腿伸直放在身后
• 挤压臀部，双手紧紧地压在地面上，就好像你在把地板从你身边推开一样(你的手压得越用力，你的核心肌肉就越能被激活)
• 支撑身体核心，弯曲肘部呈45度角，身体向地面下降，在底部停顿一秒钟
• 把地面推离你，回到开始的位置

按照上面的步骤，俯卧撑也可以在膝盖上做，确保你的核心肌群处于运动状态，腹部不会塌陷。

仰卧起坐:

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开放在与臀部同宽的地板上
• 双手放在脖子后，手肘向两侧下垂
• 直视前方，拉伸腹部肌肉，抬起头部和胸部，确保下巴远离胸部
• 降低回到开始的位置控制

EMOM一

进行以下练习，重复6轮，共6分钟。

• 剩下的时间做10个空蹲，5个俯卧撑和仰卧起坐

从新的一分钟开始重复。

EMOM两

• 第一分钟:10个空蹲
• 第二分钟:15个仰卧起坐
• 第三分钟:10个俯卧撑

重复做五轮，每次15分钟。

EMOM三

• 奇数分钟:10个仰卧起坐，5个俯卧撑，剩余时间做最大力度的空蹲
• 偶数分钟:休息

伯科维茨说，这样做的目的是快速地做仰卧起坐和俯卧撑，以便把剩下的时间用来最大限度地做空蹲。

EMOM vs. HIIT电路

威廉姆斯说:“emm与其他(电路)类有不同的结构，最大的区别是休息时间的可变性。”“大多数HIIT课程都有固定的工作/休息时间，但在通用回路中，你可以亲自规定你在练习之间有多少休息时间，而EMOMs的次数保持不变。”

然而，你的具体休息时间可能会随着锻炼的进行而减少，这取决于你的能量水平。这可以说是一种更严格但更有效的锻炼。此外，一般的电路课程通常让人们在相同的时间间隔内工作和休息，如果设置为代表风格，你可能会先于其他人完成。

Berkowitz补充道:“虽然EMOM基本上可以作为一般的电路课程进行，但这实际上取决于EMOM的训练内容。”“也许是10分钟的EMOM，奇数分钟用于工作，偶数分钟用于休息，这是一种在高强度运动和同等休息的情况下工作的好方法。”

去EMOM上课该穿什么

在课堂环境中，你应该保持一定的间隔，这样你就可以在不同的方向上快速移动，而不会撞到你的邻居。也可能会有一个计时器供参考，或者有一个教练为下一分钟倒数计时。有些课程还会结合其他锻炼元素(如腹肌训练或重量)，所以你要为所有可能发生的情况做好准备。

考虑到这一点，你会想要穿着舒适，有质量的鞋子来支撑你的脚和脚踝，还有吸湿的衣服。

威廉姆斯强调说:“在这些课程中，你很可能会出大量的汗，所以这种类型的服装有助于保持你的干燥。”然而，如果是在户外上课，你就需要为其他情况做好准备。他说:“在较热的室外温度下，我会建议穿既透气又排汗的耐热服装。”“尽管天气较冷，也要穿能排汗、便于活动的耐寒运动服。”

最后的收获

EMOMs是一种快速有效的锻炼，可以在短时间内燃烧卡路里，增强肌肉耐力。每项运动以分钟为单位进行，通常有固定的次数，其余时间用于休息。与HIIT课程的好处一样，EMOMs让你快速而努力地进行高强度的运动，以获得最大的效果。

虽然它们适合大多数人，但这种课程的高强度会对身体造成负担，所以如果你有任何慢性疼痛或受伤，你应该避免这样的锻炼。那些患有哮喘等呼吸问题的学生应该确保在上课前服用吸入器。

EMOM锻炼的灵活性允许教练或个人在时间、结构和使用的设备上发挥作用。这就是为什么EMOMS在一天中的任何时间和任何有坚实支撑表面的位置都能如此高效地插入。

无论是在室内上课还是在室外上课，一定要穿合适的衣服，天气热的时候穿排汗材料的衣服，天气冷的时候穿透气、耐寒的衣服。