如何平衡你的荷尔蒙与运动

说到锻炼，越多越好，对吧?实际上,错误的．过多的运动可能会严重损害你的激素．但你怎么知道你的荷尔蒙是否真的在完美地运行呢?好吧，想象一下:你一直在健身房努力锻炼，但就是没有得到你想要的结果。或者，多余的脂肪就是没有变化，不管有多少这种训练你在ClassPass上积累了多少会话?根据我们专家的说法，很可能是你的荷尔蒙不同步。

荷尔蒙是一种化学信使，使我们的身体处于一种快乐的平衡状态。不幸的是，误解和沟通不畅的情况时有发生，在你意识到这一点之前，你的荷尔蒙就已经泛滥成风，你就把悲伤淹没在大桶的葡萄酒和冰淇淋中了(没关系，我们都有过这种经历)。那么，是什么导致我们的内部沟通系统失控呢?可能是工作压力，高糖饮食(可能是工作压力造成的)，甚至是过度锻炼。

珍妮Rivett是一位私人教练，她建立了自己的Body by Rivett方法，围绕着提高有益激素和抑制不那么有益的激素(比如那些来自于压力太大的激素)。Amy Lee博士目前是美国内科医学委员会认证的委员会成员，也是国家营养医师委员会和美国肥胖医学委员会的成员。我们请里维特和李解释其中的不同激素值得了解它们是如何影响我们的，以及正确的锻炼如何让一切恢复平衡。

继续往下看，了解锻炼是如何帮助平衡荷尔蒙的。

运动能帮助平衡荷尔蒙吗?

当然，李说:“我们每天做的运动量和体力活动对身体的激素反应有巨大的影响。”“例如，当我们收缩肌肉纤维时，运动和纤维激活通过激素信号与脂肪细胞和脂肪组织进行交流。我们的心率和神经系统的激活也会导致我们的大脑释放各种激素，这些激素最终控制着我们周围器官的反应。我们身体的每个部分如何协同工作，最终完成一个任务，这是非常令人惊讶的。”李解释道。

里维特有她自己的经历:“我曾经遭受过非常严重的痛苦经前综合症我总是惊讶于锻炼后的美妙感觉。经前症候群几乎总是完全消失，”她说。“从那时起，我一直对内分泌系统及其在我们的健康和健康中所起的作用感兴趣。”

内分泌系统是由身体周围的腺体组成的，它们负责在正确的水平上分泌我们的激素，以保持我们身体里的一切都很好地流动。所有的激素在我们的日常生活中都扮演着重要的角色，包括皮质醇，它被称为“压力激素”，名声不好，但实际上它对帮助我们早上起床和处理任何生死攸关的情况至关重要。

但是，里维特和李已经发现，有些激素对我们的服务比其他激素更好:某些激素，比如人类生长激素，帮助我们保持强壮和健康，所以我们应该尽我们所能来优化这种激素。其他的，比如皮质醇，最好保持在最低水平，这样它就能做需要做的事情，而不是被触发失控。

“锻炼对平衡、抑制和增加某些激素有强大的作用。过量的雌激素、胰岛素和皮质醇是导致体重增加的激素，而HGH、睾酮和孕酮是让我们保持苗条的激素，”里维特解释道。瘦素是另一种激素，当瘦素过低时，它会给你的身体发出储存脂肪的信号。你的身体在睡觉时会产生瘦素，所以糟糕的睡眠模式会大大降低瘦素的水平。”

运动影响哪些激素?

肾上腺素和去甲肾上腺素

肾上腺素/去甲肾上腺素(儿茶酚胺)——对生理或心理压力做出反应。“运动触发大脑(下丘脑)诱导肾上腺分泌这些激素。这些激素在我们的身体如何代谢我们所吃的食物中起着作用。肾上腺素在脂肪分解活动(脂肪代谢)中起着主要作用。”

胰岛素

血糖由胰腺在葡萄糖进入血液时产生，根据你吃的东西而上升或下降，但加工过的碳水化合物和含糖食物尤其会增加。胰岛素发出信号让你的身体储存脂肪。

皮质醇

皮质醇是由肾上腺在压力、低血糖和运动时产生的。过量的皮质醇会导致旺盛的食欲。

雌激素

这是一种很好的激素，只要适量，就能受孕怀孕可能的。它也是一种天然的情绪提升剂。然而，雌激素和孕酮是同步工作的，两种激素都需要保持平衡。孕酮有助于平衡雌激素，在适当的比例下，这两种激素有助于燃烧身体脂肪，起到抗抑郁药的作用，有助于新陈代谢和促进睡眠。但如果你没有足够的孕激素，比如在子宫内膜异位症的情况下，你可能会变成雌激素显性，这会导致各种各样的问题，从缓慢的新陈代谢和腹胀情绪波动。

“更年期症状部分是由雌激素的下降和失衡引起的。一个简单的补救方法就是锻炼。试着让你的心率每天至少提高30分钟，这有助于提高你的雌激素水平。这可以缓解最严重的更年期症状，”李说。

人类生长激素

很简单，它是最强大的荷尔蒙之一。这是一个脂肪燃烧器，它迫使你的身体首先从脂肪储备中吸取能量。HGH是在HIIT(特别是)、力量训练和增强训练后的水桶负荷下产生的。

“人体生长激素也会随着运动而增加，并受交感神经系统的肾上腺素/去甲肾上腺素等激素的控制。一旦被诱导，它在脂肪燃烧中起作用。高强度的运动可以增加HGH，”Lee解释道。

睾酮

尽管睾酮通常与男性有关，但它对女性也至关重要。锻炼肌肉，燃烧脂肪，增加能量和性欲，强健骨骼。

“有规律的体育活动可以增加睾丸激素，有助于减缓衰老的自然影响，”李说

孕酮

如前所述，这是一种调节月经功能和怀孕的激素。虽然还没有确凿的证据，但有理论认为，过度运动可能会通过降低孕激素水平来降低女性的生育能力。

5 -羟色胺

李建议有规律的运动有助于改善情绪和睡眠:“体育活动可以释放血清素，促进晚上的良好休息。提高血清素水平可以改善情绪、食欲、消化、记忆力和性欲。”

如何通过运动来平衡荷尔蒙

正如你可能知道的，让你的激素恢复到良好或最佳水平是一个平衡的行为。里维特解释说:“虽然高强度的锻炼可以改善你的身体化学成分，包括HGH和睾酮水平，但你必须控制皮质醇。”在紧张的一天工作后上HIIT课可能是你最不需要的。里维特告诉我，一个典型的锻炼周需要正确安排，才能对所有激素产生积极影响。

高强度的训练对你有好处，可以增加有益的荷尔蒙。“不同影响和强度的运动类型已经证明可以增加更多的某些激素。有数据表明，高强度训练(HIT)或抗阻力训练有助于提高睾酮的产生，这有助于建立和保持瘦肌肉质量，”李补充说。

稳定状态锻炼也有它的优点，尤其是在调节情绪方面;李解释说:“有氧运动，如快走和跑步，可以增加多巴胺和血清素的总量，带来整体的平静感，从而获得更好的夜间睡眠，甚至只是改善情绪。据报道，人们在一天的散步后睡得更好。”

“要知道:正确的运动可以促进HGH和睾丸激素的增长。这两种激素都是使人苗条和年轻的激素。它将平衡孕激素，这是避免体重增加和能量消耗的关键。高水平的黄体酮会让你在休息时燃烧更多的卡路里。运动还会降低胰岛素(一种脂肪激素)，胰岛素水平会恢复正常，同时控制皮质醇(另一种脂肪激素)，防止它控制你的身体。健康的人更容易应对皮质醇升高，”里维特解释道。

对抗荷尔蒙失调的最佳运动

针对激素失衡的最佳锻炼方式因人而异。“我首先会调查你是否正在经历一种荷尔蒙失衡首先。我在体重管理行业工作，所以我的病人主要是超重和肥胖的人。”

“过多的脂肪组织不仅会增加关节和器官的整体压力和炎症，从而对情绪产生整体影响，增加疼痛，加剧疲劳;但它也会给肝脏和性器官等器官增加压力，”李解释说。

脂肪组织，当失去控制时，可以分泌影响其他激素的激素:“一个例子是它能够分泌更高水平的性激素结合球蛋白(SHBG)到血清中，然后附着在活性激素上，使其作用失效;从而导致整体新陈代谢减慢，”李补充道。

在这些情况下，你需要考虑通过改变你的饮食方式和运动方式来管理体重，以促进脂肪组织燃烧。

李解释说:“例如，女性在体重增加的过程中也会增加脂肪重量，这促使脂肪细胞分泌更多的雌激素，从而抑制卵巢的正常功能，这些女性可能会因为这种激素失衡而暂时不孕。”在这些情况下，减肥可以帮助再次提高生育能力。即使是像每天快走60分钟这样简单的事情注意饮食能帮上忙，李告诉我。

里维特认为，保持荷尔蒙平衡的一些最佳运动类型包括:

• 这种训练:12到20分钟，每周三次。没有必要做更多的事情了。
• 力量训练:每周2 - 3次全身运动，包括上推(如俯卧撑或头顶按压)，上拉(如引体向上或划船)，下推(如深蹲或弓步)，下拉(如硬举或臀桥)。
• 伸展运动:每次训练结束后五分钟。或者，参加瑜伽课程，这将有助于灵活性，当然，降低你的压力荷尔蒙水平。
• 走:一周四到五天。步行是一项很棒的运动，可以添加到你现有的计划中。
• 不要坐着不动:如果你整天坐在办公桌前，每隔一小时就起来做两分钟事情，可以泡杯茶，也可以走过去和同事聊聊天，而不是给他们发电子邮件。

最后的收获

里维特说:“认识到荷尔蒙因素意义深远。“知识就是一切，对激素的了解让我的客户充满动力，反过来，效果也明显更快。”