每次锻炼你应该做多少运动?

确切地知道在你的锻炼过程中要完成多少次锻炼就像一个复杂的数学方程——如果你感到疲劳，10次就足够了，还是体重轻一点就把自己推到15次会更好?如果你身边没有私人教练来回答你的问题，不要惊慌。我们调查了顶级运动专家，这样你就可以在去健身房之前制定好锻炼计划。看看他们是怎么说的吧。

确定你的目标

基斯•霍奇斯(Keith Hodges)是一名私人教练和运动教练，也是肌肉训练中的思维在洛杉矶。他说:“进行混合健身的人与那些想在燃烧身体脂肪的同时锻炼肌肉的人的训练方式不同。”初学者也会做更少的重复和组，直到他们能以适当的形式完成练习。

的创始人、注册私人教练达琳·贝拉米诺建议，试着根据以下三个方面来确定你的目标女孩了健身应用程序。

• 初学者:练习正确的姿势和稳定性。
• 想要加强语气:中级水平，熟悉力量动作，稳定，并希望增加你正在使用的重量来加强。
• 肥大:更高级，希望锻炼力量和大肌肉张力。

上身力量动作

上半身力量训练包括胸压、俯卧撑和弯腰排。它们可以锻炼你的肩膀、背部、胸部、手臂等等。

• 初学者:在进行上肢力量训练时，初学者可以从每个上肢动作两组开始，每次12-15次，负重适中。霍奇斯说:“高次数的重复可以锻炼耐力，为你的身体向低次数、重负荷过渡打下基础。”
• 爽肤水:Bellarmino建议，一旦你的动作稳定下来，并且有了合适的形式，就可以增加你正在使用的重量，做8-12次，做2-4组。
• 肥大:练习中到高强度的大体积运动，在两组运动之间尽量少休息。目标是6-12次，每组3-6次。

下半身力量动作

下半身运动包括深蹲、弓步和腿部按压。霍奇斯说，重要的是要不断地混合你的下半身动作，让你的身体保持挑战。他说:“我总是变换我的套装和销售范围来挑战我的客户。”

• 初学者:从2-3组开始，每组12-15次。
• 爽肤水/肥大:一旦你适应了这些动作，准备好迎接挑战，在每次训练中改变动作的次数，比如深蹲、腿压、臀桥、臀部外推等等提举。目标是6到15次，做3-4组具有挑战性但不是不可能的重量。

核心训练

别忘了锻炼你的核心肌肉。一个强大的核心可以帮助你在健身房表现得更好，甚至在日常任务中。

• 初学者:霍奇斯建议专注于稳定训练，以建立更强壮的核心。做2-3组稳定运动，如平板支撑或侧平板支撑，持续30-60秒。你可以在运动前做这些热身，为身体抵抗训练做准备，或者在你的上半身或下半身锻炼的时候休息。
• 爽肤水/肥大:做3-4组，每组15-25次仰卧起坐仰卧起坐和坐式扭转。在上半身训练时进行这些练习，以最大限度地增加训练期间的热量消耗。此外，如果你想看到“腹肌定义”，关注健康的饮食和干净的饮食。

你还应该关注什么?

虽然计算次数可以帮助你坚持下去，但一个好的锻炼计划不仅仅是数字。对霍奇斯来说，技术是关键。他说:“我不能强调正确的技术有多重要。”“学习如何正确地进行动作，以及在进行锻炼时应该感受到哪些肌肉。”这不仅能帮助你免受伤害，而且当你在健身房变得更强壮、更舒适时，你会更了解你的身体和它的需求。

此外，别忘了把你正在做的运动混合起来，让你的身体保持挑战。他说:“改变你的日常活动来刺激你的身体，迫使你的肌肉适应。”“这在克服困难中起着关键作用高原在你的转变之旅中。”然而，重要的是要注意，如果你在任何运动中都有持续的疼痛，去看有执照的物理治疗师，他们可以评估肌肉的不平衡和正确的形式。

最重要的是，当你每周变得更强壮时，不要忘记庆祝你的健身成就(无论是大的还是小的)。