你的整个核心16练习加强和基调

通过

琥珀之人

更新12/02/21

看过的

Traci科普兰

健身教练

事实检查

伊冯McGreevy

核心训练 — Unsplash /布鲁斯火星

在这篇文章中

死虫子前面桥(板) 旋转侧桥船的姿势侧板斜紧缩脚踝水龙头手提箱紧缩鸟狗

站在手肘膝盖危机熊保持肩膀水龙头俄罗斯的转折硬举跪着稳定球推出稳定球膝盖塔克稳定球紧缩稳定球Hand-to-Foot通过

很容易嫉妒健身与搓板abs模型,然后感到挫败感,因为你无法实现这一审美自己。不幸的是,这导致很多人身体的不安全感或身体的能力在一个区域(像我们的abs)在我们训练的更全面、有效的锻炼计划。好消息是,你可以把比基尼模特的照片从你的愿景板和停止无休止的仰卧起坐,似乎让你一事无成。你不需要有六块腹肌是健康,健康和强壮,你不需要有一个轮廓分明的胃,这样你才能有信心做好自己的皮肤,爱你的身体。

所以,你需要做什么?首先,我们必须转变的心态abs-only努力关注整个核心。核心包括所有环绕躯干和骨盆的肌肉,包括腹部肌肉,背部肌肉,髋关节稳定剂,臀大肌,隔膜,盆底肌肉。我们往往会忽视这些小球员当我们沉迷于实现某种外表,但是最佳的健康和功能,加强整个核心是至关重要的。毕竟,核心是上半身和下半身之间的联系,所以一个强有力的核心能帮助你更有效地转移,提高平衡和姿势。

你会喜欢稳定和力量的感觉你会开始觉得你身体里放大后只针对你的腹肌更全局的方法你的整个工作的核心。你可以增加你的健康身体的进步通过饮用大量的水,吃一个高纤维饮食有很多新鲜的蔬菜和水果,避免精加工的食物和饮酒过度。

准备给你的整个核心展示一些爱吗?与和body-positive健身专家的帮助语气了女孩,我们编译16的最佳运动方式塑造和加强你的核心。

满足专家

凯尔西艾利斯是一个私人教练,整体的健康和健身教练,和的老板吗健康与凯尔西。

01 16

死虫子

Verywell /本·戈尔茨坦

不仅在本练习中,您将工作你的腹肌但是你会加强稳定肌肉,更深层次的核心,如腹横,促进适当的的姿势、呼吸力学和脊柱的稳定性。“这是我最喜欢的一个核心训练,因为它是如此多才多艺的健康水平,”艾利斯解释说。

怎么做:

平躺,双膝弯曲,双脚举起你的小腿与地面平行,双臂向上到空气中,垂直于地面。
从起始位置、拉直和较低的一条腿,直到你的脚徘徊在略高于地面,当你同时带来相反的手臂向下背后朝地板上没有碰它。
提高腿部和手臂回到起始位置,换另一条腿重复动作和手臂。
与每个代表两边。
完成15代表每一面。

您可以修改这个练习通过保持膝盖弯曲或更难通过矫直你的腿或增加脚踝和手的重量。

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前面桥(板)

板运动 — 德拉赞/盖蒂图片社

虽然前面桥肯定会让你的腹肌颤抖,它还可以锻炼你的臀大肌,整个背部、肩膀、胸部、和深层核心稳定剂。埃利斯表示,“这等长练习将强化你的腹肌,也教导你耐心下工作时间紧张。一个强有力的核心不会一蹴而就!”

下面是如何执行这一举动:

脸朝下躺在地板上,双腿伸直,手臂夹在身体两侧肩膀堆积在你的肘部。
提高你的身体从地板上,躺在你的脚趾和前臂,并保持这个位置。
不拱你的背部或抬起你的臀部;你的整个身体应该是一条直线从你的头顶你的脚。
担任20 - 30秒钟,然后轻轻把身体落回地面。

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旋转侧桥

侧板与手臂扫 — 佩奇Waehner

这个练习目标斜,臀部稳定剂,臀大肌,腹肌。“这个练习的人伟大的紧臀部,”埃利斯股票。“这个运动将挑战你的骨盆旋转平衡,同时保持你的形式。”

怎么做:

躺在一边用手肘堆在你的肩膀和你的脚一样堆在一起。
抬起你的臀部离开地面和扩展你的胳膊直向天花板。
慢慢旋转骨盆向地板上而达到延长手臂下面你的身体利用相反的肩膀。
保持你的平衡,旋转回到起始位置。
完成15代表每一方。

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船的姿势

女人做v-sit练习瑜伽垫 — 照片:本·戈尔茨坦/模型:Chantha Thach

船构成不仅达到你所有腹部肌肉,但你也会加强你的臀屈肌,四胞胎,脊柱稳定剂。它将挑战你的能力来稳定你的整个躯干和核心当你构建肌肉耐力,力量和平衡。“这瑜伽运动的不仅仅是你的核心工作,”艾利斯解释说。“这是一个全身运动(因为你)需要挤压你的手臂和大腿内侧,同时保持一个细长的脊柱。”

这里是如何做船的姿势:

坐在地板上,两膝弯曲,放在你的尾骨。
扩展你的手臂在身体的前面。
轻轻向后倾斜,把你的脚从地面,保持你的身体在一个“V”的位置,确保你的核心是紧,这样你就不会在背部。
保持20 - 30秒钟。

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侧板斜紧缩

侧板加强核心肌肉的变化,如斜、髋关节稳定剂和腹肌,同时你的肩膀和胸部工作,帮助您开发脊柱稳定性和功能性运动模式。艾利斯补充道,这个练习也吸引你臀大肌往往under-targeted核心训练,但他们是保持平衡的关键这一举动”。

执行这一举动,遵循这些步骤:

躺在一边用手肘堆在你的肩膀,你的臀部和脚堆放。
保持身体笔直,抬起你的臀部和扩展你的手放在你的头,抬起你的腿。
把你的手臂向下,把你上面的那条腿的肘部和膝盖在一起。
扩展他们的退出和重复。
完成12 - 15代表每一面。

06 16

脚踝水龙头

你加强你的腹肌练习的同时,它将尤其让你斜工作,艾利斯说,“是伟大的为提高核心稳定单方面的动作。”

下面是如何执行这一举动:

平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。
将双手置于身体两侧,用你的腹肌,抬起你的头和肩膀的地板上,让你的下巴,你的胸部。
达到你的右手用右脚踝,挤压你的右斜。
恢复到初始位置,然后达到你的左手用左脚踝,挤压左斜。
保持你的背部牢牢地在地板上在整个锻炼和继续交流。
完成15代表每一方。

07年 16

手提箱紧缩

Verywell /本·戈尔茨坦

这个核心运动主要目标你的背后,包括你的脊柱稳定剂,臀部和腿筋。你也会使用你的腹肌、臀部屈肌,肩膀,甚至你的四胞胎。当你变得更强,可以增加强度,重量,如药球或哑铃。

下面的步骤执行这一举动:

平躺,双腿完全伸展和手臂达到开销平放于地面。
挤压你的腹肌,抬起你的头,肩膀,手臂离开地面,同时吸引你的膝盖在塔克向你的胸部位置。你的手应该站出来弧形向你的脚。
以一种受控制的方式,返回到起始位置。
完成15套。

08年 16

鸟狗

fizkes / iStock

这个核心运动主要目标的背后你的身体,包括你的脊柱稳定剂、臀大肌和腿筋。你也会吸引你的腹肌,臀屈肌、肩膀、甚至四胞胎。“这对延长脊柱运动很好帮助改善姿势,因为它不利于我们的自然倾向于下滑到一个圆,”艾利斯解释说。

怎么做:

匍匐下跪,平坦的,所以,你的手腕堆积在你的肩膀和膝盖以下你的臀部(桌面的位置)。
提升和扩展你相反的手臂和腿的同时,保持平衡,甚至使他们保持在一个高度。
降低他们回到地面,然后重复另一侧。
重复交替,完成30。

09年 16

站在手肘膝盖危机

语气了

这是一个很好的锻炼你的斜,臀屈肌和臀大肌。这也是一个简单的移动偷偷在在常规day-try刷牙时,排队等候,或者打电话。

怎么做:

站在你的手臂弯曲在胸前,双手。
一条腿弯曲朝向你的胸部而带来相反的手肘膝盖。
备用。
完成21代表两侧。

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熊保持肩膀水龙头

而具有挑战性的核心,这也加强了你的锻炼肩膀和腿,帮助发展稳定和协调身体上部和下部之间的力量。艾利斯说,“这不仅全身将离开你的核心也是你的胳膊和腿,着火了!”

下面是如何感受燃烧自己:

四肢着地跪在桌面的位置。
通过你的手徘徊你的膝盖略高于地面。
参与你的核心维持这个位置,同时将右手你的左肩。
降低你的右手回到起始位置,然后用左手重复。
备用,确保你的背部保持平坦的和中性的像一个桌面。
完成的12套每一面。

11 16

俄罗斯的转折

语气了

许多核心程序包括这个练习。,有很好的理由:这是一个有效的小腹肌,斜,背部和臀屈肌。一定要保持背部挺直。

执行:

持有一个哑铃用双手在胸前,坐回一个“V”的位置(船构成),两膝弯曲和核心。
扭曲你的上半身和哑铃向一边,挤压你的斜和abs。
扭到另一边。
重复21代表两侧。

尝试执行一组下降来挑战你的身体。开始第一七代表一组更重的重量,然后降低介质重量在接下来的7个,并完成过去七轻重量。

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硬举

语气了

硬举是一个基本的运动,在许多支柱力量训练项目是有原因的。他们加强和语气你的臀大肌,腿筋,脊柱稳定剂,降低abs。

如何做:

站在你的双腿双脚与臀部同宽轻微弯曲你的膝盖,拿着哑铃放在你的臀部。
慢慢向前铰链在臀部你参与降低abs和降低哑铃向地面,沿着小腿跟踪权重。一定要保持一个中立的脊椎和略有弯曲你的膝盖。
挤压你的臀大肌来提高你的身体恢复到起始位置。
完成21个代表:前7重量,然后与一个中等体重,七和过去七轻重量。

13 16

跪着稳定球推出

Verywell /本·戈尔茨坦

Ellis说这个练习呼吁整个核心。“我喜欢使用这个练习帮助客户识别其核心肌肉,你可以感到他们参与在这,”艾利斯解释说。“你一定会知道你做了他们第二天如果很难笑!”

这是试一试:

跪在地上双手休息在一个较低稳定球在你面前。
向前推球,滚它在你的前臂,当你抬起你的臀部成板材在你的脚趾上的立场。
参与你的臀大肌和腹肌拉球内回到起始位置。
完成12次。

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稳定球膝盖塔克

稳定球打褶 — kovaciclea /盖蒂图片社

你不仅加强肌肉如abs、臀大肌、上背部、肩膀,和臀屈肌这个练习,但你也会开发核心稳定和平衡。“这运动对身心连接是伟大的,因为它需要你继续intentionally-moving过快会发送你失去平衡,”艾利斯说。“与大多数核心运动,行动缓慢,焦点。”

怎么做:

开始在一个俯卧撑手臂延伸,与肩同宽。
把一只脚放在稳定球在地板上,另一平衡。
抬起的腿在地板上到球,这样两个小腿连续球在你的身体。
使用你的臀大肌、臀屈肌和腹肌拉膝盖向胸部,对双手向前滚动的球。你的鞋的鞋带将球。
分开你的腿伸直他们回到起始位置。
完成15套。

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稳定球紧缩

球紧缩

像一个标准的危机abs,此举的目标。但是,因为你能够添加扩展落后球,这种变化是更加困难比当它表现在地板上。你通过更大范围的运动,参与整个核心稳定你的身体在球上。

下面是步骤:

躺在球那么支持你的背部,但头部是无球跑动。
弯曲你的膝盖在你面前,与胯同款的支持。
把你的双手在你的头后,慢慢地紧缩起来,参与你的核心,避免把你的脖子。
慢慢降低下来。
完成25套。

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稳定球Hand-to-Foot通过

练习球v坐 — Zoranm /盖蒂图片社

你目标和语气abs、大腿内侧、臀屈肌盆底肌肉锻炼,同时提高肩流动性和脊柱的稳定性。”,这一举动,得到的好处收缩你的大腿内侧挤压球,是相当出色的订婚的腹肌和盆底,”艾利斯说。

怎么做:

平躺在一个完全伸展的位置,手臂举过头顶,用稳定球,挤在两脚之间。
与脚之间的球,提高你的脚和手臂向天花板。
把球在你的手中,然后降低你的胳膊和腿在地上到起始位置。
重复,交换球之间来回你的脚和手。
完成10套。

10的好处一个强有力的核心,根据运动鞋

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