看Netflix时可以在床上做的12种运动

在一个完美的世界里，你想去健身房，但有时(好吧，大多数时候)在漫长的一天工作之后，系上你的运动鞋，回到外面，然后跑步机听起来再好不过了无吸引力的．蜷在Netflix上看电影通常会胜过一件好东西ab-tightening比如，臀肌锻炼。但谁说这两者一定是互斥的呢?如果你可以在流媒体的时候做一些调整和加强锻炼呢英国烘焙秀在自己舒适的床上?事实证明，是有的。我们求助于两位专业的私人教练是她教给了我们躺在床上也能做的最佳塑身动作。当然，也许在床上锻炼不会像在床上锻炼那样燃烧那么多卡路里这种训练类或者像举重运动员一样练出精瘦肌肉力量训练锻炼可以，但有时“退而求其次”的这是那天最好的事情。而且，说到健身，任何进步都应该庆祝。

所以，考虑到这一点，继续阅读下面的12项锻炼，你可以在床上看你最喜欢的节目时进行锻炼。

安全注意事项

一般来说，你可以在床上做的任何运动对任何人都是安全的。然而，如果你有任何健康问题、受伤或担忧，在尝试它们之前咨询你的医生是很重要的。同样重要的是，你要确保你是在床的中心，或者你身体两侧有足够的空间，这样你就不会掉下来。

神话

关于我们的专家在这里描述的锻炼，最值得注意的神话或误解是，你不能在床上做任何有用的锻炼。尽管重要的是要记住，这些床上练习不会消耗大量的能量卡路里数量在美国，它们仍然有很多增强和塑形的好处。锻炼的意义远不止于燃烧卡路里在漫长的一天结束后，你有了应得的时间来放松和放松，做一些运动，应该会让你为自己的身心得到了双倍的自我照顾而感到自豪。

枕头仰卧起坐

通过抬高你的腿，你可以用这些仰卧起坐孤立你的腹肌。

• 在床脚放两个枕头。
• 平躺，双脚放在枕头上，双臂交叉放在胸前。
• 吸气，把身体核心部分收起来，然后呼气，把上半身抬向双脚，挤压腹肌来启动这个动作。
• 慢慢地降低你的身体，锻炼你的核心，抵抗重力。
• 重复15次。

俯卧撑

俯卧撑它们可以很好地加强胸部、手臂和核心力量，但它们真的很有挑战性。即使你还不会做传统的俯卧撑，这种变化也能带来一些相同的好处。科瓦尔解释说:“倾斜俯卧撑对大多数人来说都是可行的，因为身体上的重力比地板上的重力小，可以让你完成全方位的运动。”“膝盖驱动可以进一步促进核心的稳定性，因此它加强了整个身体的前侧。”

• 把你的手放在床或沙发的边缘，然后把你的脚走回你的身体形成一个直斜面的地方板材从脚跟到头部。你的手应该比肩宽一点。
• 锻炼你的核心，弯曲你的肘部，让你的身体向床的方向下降(避免弯曲臀部)，直到你的肘部呈90度。
• 科瓦尔解释说:“将手臂恢复到起始位置，然后将右膝向前和向后推，然后将左膝向前和向后推到起始位置。”
• 完成12次。

狠狠的踢

这个动作针对你的臀部和腹肌，并加强你的臀部。

• 仰卧，伸展胳膊和腿。
• 将右腿抬离床一到两英寸，向上旋转一个大圈，保持腿伸直。
• 当你的腿与臀部齐平时，把它抬到身体的中心，然后放回到开始的位置。
• 以缓慢而有控制的动作重复你的圆圈五次，然后反过来。
• 每条腿做10次。

桥梁

“大多数人说，他们感觉臀大肌的收缩没有他们想要的那么多。表演时最重要的是要记住这个练习就是真正专注于挤压和激活你的臀肌——这被称为大脑-肌肉连接，”格德斯-史密斯解释说。“研究表明，当你想着你想要锻炼的肌肉时，你会得到更多的激活，所以少去想你今晚吃什么!”

• 躺在床上，膝盖弯曲，脚放在地板上，手臂在身体两侧伸展。
• 挤压臀部使臀部离开床，直到膝盖、臀部和肩膀形成一条直线。
• 有控制地放低，保持臀大肌活动。

腿圈

这个动作可以锻炼你的核心肌肉，臀大肌，腿筋，和四边形。

• 仰卧，双腿向前伸展。
• 双腿并拢，抬起距离床3英寸左右。
• 用脚趾在空中画一个篮球大小的圆。
• 在一个方向完成20次，然后在相反方向完成20次。
• 换腿重复。

坐着扭动

这是一个伟大的举动你的腹肌，扭转部分针对你的斜肌。

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在床上。
• 双手放在脑后，手肘弯曲并向两侧伸出。
• 呼气，当你坐起来时，锻炼你的核心。
• 一旦你达到坐姿，将你的右肘转向左膝。
• 回到中心，放下你的身体。
• 做20个仰卧起坐，每次交替扭动身体的一侧。

下降

”下降是一种有效的锻炼，可以增强手臂后部的肱三头肌，”科瓦尔指出。你的手臂会放在你身后的床边或沙发边上，而你的屁股会朝地面放低。

• 坐在床或沙发的边缘，双手放在屁股两侧，手指放在床的前端。“将脚底放在地板上，膝盖弯曲成90度(如果想要更有挑战性的下沉，保持双腿伸直，脚跟着地)，”科瓦尔说。
• 躯干向地面下放，肘部弯曲成90度。
• 手掌用力，用肱三头肌伸直手臂，把身体抬起来——不要从臀部开始。
• 完成12次。

斜曲折

这是斜腹肌的另一个有效练习。

• 坐直，双脚平放在床上，手臂成90度角，手肘与肩膀成一条线，核心运动。
• 保持头部不动，左右扭动躯干和手臂，持续60秒。

膝盖抵胸部

这个简单的练习可以锻炼两个难以达到的部位——腹肌下部和腹肌大腿内侧．

• 坐在床或沙发的边缘。
• 锻炼你的核心力量，让你的膝盖向胸部靠拢，双腿并拢。
• 双腿伸直成45度角时，身体后仰，使身体呈“v”字形。
• 保持这个姿势几秒钟，然后回到开始的姿势。
• 完成15次。

侧腿抬高

这个动作很小，但不要被愚弄——你很快就会感觉到臀部和臀部的灼烧感。

• 侧卧，双腿伸直，臀部叠起，头靠在手臂上。
• 保持两侧臀部叠起，将肚脐拉入脊柱，伸直的上腿尽可能抬高。
• 保持顶部位置几秒钟，然后降低。
• 完成20次，然后换边。

蝴蝶仰卧起坐

“这些动作可以帮助你充分收缩腹肌，这将增强力量，促进肌肉生长，同时还可以拉伸下背部，打开你的臀部旋转肌，这最终将有助于许多其他运动，包括瑜伽蹲Geddes-Smith解释道。

• 仰卧，脚掌并拢，双臂伸展过头顶。
• 只用你的腹肌而不是手臂来提供动力，以流畅的动作抬起你的上半身，向前伸展，触摸你的脚跟。
• 锻炼你的腹肌，慢慢地回到开始的位置。

背部拉伸挤压

格德斯-史密斯说，背部伸展是一种很好的锻炼下背部肌肉．她说:“加上v型挤压也可以锻炼上背部肌肉。”

• 俯卧，身体完全伸展成一条直线，双手放在头的两侧。
• 收缩你的臀大肌和背部肌肉，同时把你的上半身、胸部和下半身从床上举起来，就好像你已经在床上一样超人飞行。挤压肩胛骨，将肘部拉向背部中心。
• 保持这个姿势一秒钟，然后慢慢放下身体回到床上。