农民散步对你的锻炼有很多好处

散步是最基本的运动，没有什么运动能像散步一样闻名于世，能帮助我们保持身材。然而，如果你带着重物走路，走路就会从大多数人的简单任务变成一项具有挑战性的加强锻炼。

也被称为农民抬、负重抬、负重走，农民抬走练习保持了走路的简单性，但也增加了你在做的时候负重的难度。因为走路是有氧运动举重物是一种强壮的行为，你会从农民散步中得到这两方面的好处。想知道怎么做吗?请继续阅读布鲁克·埃默里(Brooke Emory)和克洛伊·廷(Chloe Ting)的培训师的建议，了解是什么让农民步行成为一种很好的锻炼动作，如何安全地进行，以及如何针对所有水平进行修改。

什么是农民之路?

“农民走路”是指一边走一边拿重物的动作。这些重物通常拿在手里，丁婷告诉我们，要做这些重物，“你可以使用kettlebells哑铃、杠铃(放在背架位置)，甚至是硬举杠铃。”硬举棒会举在你的头后面，但所有其他形式的重物都是直接拿在手上。

这个动作对增强有氧耐力和增强身体的许多部位都很有用，再简单不过了。埃默里说，农民的步行只是“以完全集中的身体姿势沿直线行走，双臂放在两侧，每只手拿两个重物，走一段指定的距离。”你需要更多的空间来做这个动作，而不仅仅是一个垫子，但它不需要是一个完整的健身房;如果可以的话，你可以在一个小房间里来回走动。

农民步行的好处

农民步行最大的好处是它是一种功能性的运动。埃默里说:“这是你在日常生活中做的一种运动，比如搬沉重的杂货。”重量比杂货更容易携带，因为它们不那么笨重，但做这个动作仍然会帮助你做得更好，因为你会直接锻炼到相同的肌肉。

除了功能性之外，农民步行还能增强有氧耐力和力量。Ting说，它们“有助于在一个单一的动作中发展强大的核心和后链”，而且你的“本体感觉也会增强，因为你在保持支撑核心的位置的同时也在负重行走。”埃默里指出，对于骑自行车的人来说，这是一种“在自行车训练之间进行交叉训练和增强力量的好方法”，因为负重行走也会提高腿部力量。

正确的农民步行姿势

1. 选择你想要使用的权重。对于初学者，这些应该是轻的重量，你可以很容易地拿在手里。埃默里建议初学者使用哑铃，因为它们最容易握握。把重物放在你的脚上。廷建议你确保“你使用的重量两边都是相同的。”
2. 双脚分开至与臀部同宽，拿起重物。埃默里说:“弯曲膝盖，臀部后仰，保持脊柱完全平坦，站直来硬举重物。”“一旦你站起来，紧紧抓住重物，调动身体的所有部位。挤压你的臀大肌和股四头肌，将你的肚脐吸向脊柱，放松你的肩膀，并将你的肩胛骨捏在一起。”
3. 就位后，开始直线向前走。不要摆动你的手臂或移动你的头。婷说，你的步伐应该短但快，你应该紧紧抓住重物。
4. 走完你设定的步数，然后停下来。埃默里说:“把重物放在你拿起它们的同一种方式(反向硬举)。”每组之间至少休息一分钟。

如何修改

对于那些觉得两个重量太重的初学者，Ting建议你从一个重量开始。她指导说，要做到这一点，“在胸前举一个哑铃或壶铃，呈高脚杯状，站直，走路时保持核心力量集中，背部支撑。”埃默里说:“为了练习姿势，你甚至可以不用重物，握紧拳头。”

如果你觉得这些对你来说太容易了，“你可以让它更有挑战性，或者通过使用不同的重量来加强不同的肌肉，比如壶铃或盘子，”埃默里说。“如果你是一个专家，你甚至可以保持两种不同的重量，迫使你锻炼你的斜腹，这样你就不会向一边倾斜。”另外，对于另一个极具挑战性的动作，Ting推荐Zercher Carry。“用空杠铃开始，用臂弯支撑它，这样你的肱二头肌可以进一步锻炼。走一段固定的距离或一段固定的时间。可以考虑五个人一组，休息比例为1:1。”

农民步行vs.硬升降机

没有一种锻炼动作完全像农夫走，但它可以被认为有点类似于硬举因为硬举是农民步行计划的一部分。硬举，就是把重物从地上拿起来，完全站起来，然后放回地面的动作，也可以锻炼你的后链。从有氧运动的角度来看，农民式散步对你有更多的好处，它们也会锻炼你的握力、腹肌和核心肌群，并有助于保持肩膀的稳定。

安全注意事项

因为这是一个功能性的动作，类似于你经常做的动作，所以这个练习通常被认为对所有人来说都是安全的。婷说:“如果采用了适当的技术和步骤，并适当增加负重和步行距离，那么所有人都是安全的。”

至于是否应该避免农民散步，受伤的人应该先完全康复后再尝试，以避免进一步受伤。对于我们其他人来说，只要你使用正确的姿势，伤害是可以避免的。廷说:“常见的缺点包括脊柱呈圆形，而不是保持中性，这导致下背部受伤，特别是当使用沉重的重物时，尤其是当他们从地板上拿起来时，以及在走路快结束时，步步者很累。”“另一个常见的失败是把肩膀抬向耳朵，脖子绷得太紧。”

最后的收获

Farmer's walks是指一边走路一边扛重物的行为。这些重物通常握在手中，通常是哑铃或壶铃。对于更高级的锻炼者，你可以把负重板拿在手里，或者你可以在肩膀后面放一个硬举棒。

这是一个功能性的运动，可以提高你的有氧耐力，同时通过你的腿部、核心和后链增强力量。任何会走路的人都可以做农民走路，而且可以用更轻或更重的重量来调整。如果你正在寻找一个简单的锻炼动作，产生良好的效果，这是一个完美的尝试。