11个可持续的健康习惯，帮助你增强和燃烧脂肪

明智的零食

吃零食两餐之间有可能防止餐后暴饮暴食，因为它有助于保持血糖水平稳定和调节食欲的激素。然而，你选择的零食的质量会影响他们提供的饱腹感-一些零食会给你那种感觉饱腹感直到下一餐，而其他的只能提供非常短暂的食物。研究表明，高蛋白、高纤维的零食远比含糖和脂肪的零食更能让你撑到下一餐。选择像加浆果和亚麻籽的酸奶，煮鸡蛋和一些坚果，或鹰嘴豆泥和蔬菜，并留下包装，高度加工的选择，如格兰诺拉燕麦棒，苹果酱杯，和架子上的薯条。

结合重量训练

当你的目标是减脂时，力量训练有很多好处。事实上，我是有资格的私人教练乔伊瑟曼说你应该优先考虑重量训练而不是有氧运动，因为增加肌肉组织“有助于胰岛素敏感性和营养分配，这使得你摄入的食物被用作燃料，帮助你的身体恢复，而不是被储存为脂肪。”

结合锻炼还有另一个重要的好处。“重量训练也提供了一个代谢增加通过“后燃”或运动后过量耗氧(EPOC)的方式，你的身体在运动后燃烧额外的卡路里。这是标准的有氧运动做不到的。”

如果你需要更多的说服力，瑟曼说力量训练，“帮助你降低受伤的风险，提高骨骼强度，增加幸福感，改善平衡，[帮助你]活得更久。”

增加有氧运动

瑟曼说:“我的建议是每天设定最少的步数目标，然后在可以的情况下增加一到三次有氧运动。”“这可以很简单，比如每顿饭后步行10分钟来促进消化和胰岛素敏感性，或者在举重训练后慢跑或步行20分钟。”

好消息是有氧运动的选择很多，所以每个人都有适合自己的选择。做各种各样的运动不仅能保持新鲜感和乐趣，还有助于防止过度使用造成的损伤。考虑权力走,运行动感单车或骑自行车游泳跳舞划船比如，他会使用椭圆机、旱冰和跳绳。

你也可以每周增加一到两次HIIT训练，但瑟曼说，时间不应超过25分钟。“这是真正的HIIT，而不是那种让你的身体得不到休息的‘运动娱乐’课程。这应该是1:3的工作与休息的比例。例如，10秒冲刺，然后30秒步行10轮，然后5-10分钟放松。”

瑟曼说，重量训练也是一种很好的卡路里燃烧，对心血管有影响。“我想说，重量训练要优先于有氧运动，因为你可以通过走路、和孩子玩、去商店，甚至做家务等日常运动来进行有氧运动。你不需要每次锻炼都全力以赴，只需要做负重训练。”

充足的睡眠

瑟曼说:“睡眠是最重要的，然后是饮食，最后是锻炼。”“的确，你无法战胜糟糕的饮食。从这个角度来看，如果你累了，第二天会有一连串的事情让你感觉不好，也不会有好的锻炼。”

里佐注意到穷人之间的联系睡眠而且体重增加已经在各种研究和条件下得到了充分的研究和证明。例如，一项大型研究发现，每晚睡5个小时或更少的护士的身体质量指数更高，比睡6个小时的护士体重增加更多，而后者又不如睡7个小时或更多的护士。“科学家认为，睡眠不足可能会导致控制食欲的激素紊乱;换句话说，睡眠不足会让你感觉更饿，一整天都吃得更多，”里佐解释道。此外，当你疲劳时，你往往会渴望高脂肪、高糖和加工食品。充足的睡眠(每晚至少7小时)对于健康饮食和减脂至关重要。”

瑟曼这样总结:“保证睡眠，关注饮食，优先考虑体重，多运动!”

摄取足够的纤维

”纤维是减脂的关键营养素，因为它有助于控制食欲，”里佐解释道。这是因为纤维在你的饮食中提供了大量的热量，帮助你在身体上填饱肚子。这可以转化为吃少量高热量、高密度的食物。此外，纤维可以帮助你保持更长时间的饱腹感，这样你就不会在燃烧掉上一餐的卡路里之前就开始吃下一顿零食了。“纤维在低热量、营养密集的食物中相当丰富，比如水果，蔬菜，豆类，”里佐补充道。“如果你把饮食中的加工食品换成富含纤维的天然食品，你很有可能会减肥。”研究支持里佐的建议——在一项涉及超重人群的减肥研究中，吃更多纤维的人减肥效果更好。

在饮食中加入益生菌

在过去的几年里，补充益生菌已成为一种越来越受欢迎的健康策略。这是有原因的:益生菌对健康有多种益处，从改善消化、提升情绪到增强免疫系统。它们甚至可以帮助你减肥。一项随机对照研究发现，即使在饮食和运动习惯保持不变的情况下，补充益生菌6个月也能显著减轻体重，BMI和腰围下降。是否选择益生菌补充形式或选择probiotic-rich食物就像酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜一样，它们可能值得一试。不出意外的话，你的肠道会重新充满健康的细菌群。

不要把卡路里都喝掉

里佐解释说:“许多饮料为饮食提供了空卡路里，这意味着除了卡路里和糖之外，它们没有添加太多营养，对于那些试图减肥的人来说，减少卡路里是做到这一点的关键。”“减少卡路里摄入的一个简单方法是避免喝苏打水、加糖的冰茶或柠檬水，或添加糖的果汁。虽然它们可能味道不错，但并不能让你饱腹。”此外，研究还发现，加糖饮料会不成比例地增加内脏脂肪，而内脏脂肪是对健康构成最大风险的类型。这意味着你的腰围和健康都会因为喝苏打水或果汁的习惯而受到严重影响。里佐建议多喝水或不加糖的茶，把热量留给营养丰富的食物，为身体提供能量，促进健康新陈代谢．

尝试间歇性禁食

间歇性禁食是一种饮食策略，包括故意延长不摄入卡路里的时间，然后在你可以进食的时间段里进行测量。他们的想法是，在禁食期间，身体会通过燃烧更多的身体脂肪来适应，并且通过限制你可以进食的时间窗口，减少卡路里的摄入，促进减肥。

间歇性禁食是一个有争议的体重管理技巧，因为限制或不吃东西会导致不健康的饮食习惯与食物的关系．因此，我们强烈建议你在尝试这种策略之前咨询你的医生和营养师。此外，间歇性禁食可以采取各种形式和饮食模式，训练有素的专业人士最能帮助你确定什么对你的身体有意义。话虽如此，研究确实表明，间歇性禁食是减脂和整体减肥的有效策略。

减少酒精摄入

一两杯葡萄酒，或者你最喜欢的鸡尾酒，似乎没什么害处，但别忘了酒精含有卡路里。如果你想减掉体脂，最好不要喝酒，因为它也会减缓你的新陈代谢，导致某些人体重增加。“虽然你可能是为了放松或玩得开心而喝酒，但过量饮酒会破坏你的减肥目标。当你试图减肥时，你会想要将酒精摄入量保持在最低限度，”里佐建议。“你不需要完全戒酒，但要坚持在特殊场合喝酒，而不是每个周末晚上都喝。”

喝绿茶

如果你喜欢喝咖啡，可以考虑换成绿茶来补充咖啡因。绿色茶长期以来，由于其抗氧化浓度高，一直被誉为健康饮料。事实证明，它也可以帮助你燃烧脂肪还有减肥。研究发现，经常饮用绿茶可以减少腹部脂肪，降低代谢综合征的风险。

考虑你的压力水平

我们的生活很忙碌，我们面临着很多压力和挑战，不幸的是，压力是一种常见的现象。这不仅会让人不愉快，情绪上很累，还会影响你的腰围和健康。里佐说:“压力会导致一些人吃得更多，这不是什么秘密。”“对于那些容易情绪化进食的人来说，过度的压力会让你吃东西来舒缓神经。”根据里佐的说法，纠正这个问题的第一步是认识到舒适饮食是你所依赖的一种应对机制。“尽管减轻压力非常困难，但重要的是要认识到你在压力下是否求助于食物。如果是这样，想想吃这种食物是否真的能让你感觉更好。”她说。“通常情况下，解决压力问题的答案不是食物。”

虽然吃东西来缓解压力是压力导致体重增加的直接方式，但即使你不依靠食物来应对，压力本身也会影响你的体重。皮质醇是一种压力荷尔蒙，它会向身体发出储存脂肪的信号，所以对每个人来说，尝试降低压力水平很重要。健康的应对机制包括各种各样的爱好和活动，比如写日记，瑜伽散步，冥想，呼吸法，手工或着色，社交时间，其他锻炼等。