12个提高灵活性的动作，尽快加入到你的锻炼中

还记得小时候练习体操吗?回想起来，我们大多数人似乎都能做侧手翻、倒立甚至劈叉。不幸的是，随着年龄的增长，身体的灵活性会逐渐下降，对大多数人来说，那些柔韧的日子一去不复返了。我们中的许多人往往会忘记，灵活就是灵活。我们可能没有以前那么灵活了——很有可能，你的灵活性比童年时差了一点——但我们也可以努力改善它，往往会导致令人震惊的结果。

健身教练说Traci科普兰在美国，提高柔韧性很重要，因为它可以增强你的活动范围，让你更深入地进行某些健身动作，比如相扑深蹲。如果你想把你的灵活性恢复到以前的水平，你是幸运的。再次变得更加柔韧是有可能的，特别是如果你专注于足够的拉伸。在此之前，我们请教练海莉·安德鲁和洁莎·奥尔森帮助我们总结了十几种锻炼动作，从伸展到旋转到弓步，以帮助你提高你的灵活性。

与专家见面

海莉·安德鲁是个mind.body.burn教练和理疗师助理。
杰莎奥尔森是美国健身协会认证的私人教练和团体健身教练。

安全注意事项

这些动作都是基于知道什么时候该说什么时候的微妙平衡。拉伸和柔韧动作通常对没有受伤的人是安全的，但当涉及到你的柔韧时，只有你知道什么时候该用力，什么时候该放松。我们鼓励你慢慢慢慢地开始这些动作，并特别注意任何你感觉特别紧绷的地方。安德鲁说:“在锻炼之前，增加你的灵活性的最好方法是进行动态拉伸，以刺激你的肌腱和肌肉反射，帮助本体感受(识别你的身体在空间中的位置)。这可以通过增加你上半身和下半身的灵活性来防止受伤，并让你的心脏供血。”

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肩膀耸了耸肩

站着或坐在椅子上时，放松你的肩膀，使它们尽可能低。
吸气，将肩膀向上拉向耳朵。奥尔森告诉我们:“把肩膀放在耳朵旁边，看起来就像一个孩子在说‘我不知道’。”
呼气，回到起始姿势。

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站立侧弯

站直，双脚与肩同宽。
双手举过头顶，手指交叉。奥尔森说，你的手掌应该面向天花板。
吸气，挺直脊柱，同时放下肩膀远离耳朵。
呼气，身体向一侧倾斜。你应该保持你的肩膀向下，均匀地堆叠在你的臀部。
吸气，回到中心，然后呼气到另一边。重复。

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《弗兰肯斯坦》走

站高。双腿应该并拢。
将一只手臂伸直向前，然后将另一只腿向前蹬。用你伸出的手触摸你的脚趾。
当你走的时候，把你的腿恢复到起始位置，然后换一边，另一条腿向上踢，另一只手臂向前踢。

为了防止受伤，安德鲁说:“开始时要慢慢来，当你向前踢和伸展时，要注意腿筋和背部的感觉。”

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90/90s

坐在地板上。你的膝盖应该弯曲在你的前面，与臀部同宽。
双膝向一侧旋转。当你躯干向前坐的时候，目标是让它们与地面平齐。安德鲁告诉我们，让你的卡车保持“直立的姿势，肩膀向下挤压肩胛骨，以保护脊柱。”
旋转到另一边，重复同样的动作。

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臀部放开弓步

从站立的位置，弯曲，将一个脚跟放在地面上。
慢慢地弓步向侧面。尽量压低身体靠近地面，弯曲的膝盖向内转动。安德鲁说，要把你的大臀肌“推到身后，并随着膝盖的旋转旋转双脚，以免加重膝盖的主要韧带。”
回到你的起始位置，重复这个动作。

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门口挂着

站着的时候，把手放在门框上。双脚靠近画框。
臀部向后推，让背部慢慢放松。保持这个V字姿势。
你就这样挂着吧。安德鲁说，如果想要更有挑战性，可以用手沿着框架走，“针对背部和肩膀的疼痛部位”。

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小腿伸展

站直，双脚向前，脚跟并拢。
通过脚趾向上推，以脚尖着地为目标。奥尔森指导我们“确保鞋跟在整个过程中都是接触的。”
回到你的起始位置，然后切换到你的脚趾触摸，而不是你的脚跟。
通过脚趾向上推，以脚尖着地为目标。
回到开始的姿势，重复脚后跟和脚趾的动作。

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动态弓步

双脚站立，与臀部同宽，双手放在臀部，一只脚向前迈一步。
将身体降至高弓步，膝盖弯曲90度。奥尔森说，你的“脚踝和膝盖应该对齐。”
保持，后膝向下压向地面。
抬起前腿，另一侧也做同样的动作。这个动作会让身体进步，就像走路一样。

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蜥蜴的姿势

从下犬式开始。
将一只脚向前移到对方手掌外侧。呼气。当你这样做的时候，移动你的脚趾与你的手指在一条线上。
吸气，肘部压向地面，直到前臂放平。如果你做不到这一点，安德鲁建议你保持双手直立，“但尽量保持弯曲的膝盖在手臂外。”
呼气，伸直手臂。
吸气回到下犬式，然后换另一侧重复。

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改良后弯

使用瑜伽轮或瑜伽球，仰卧在器械上。如果你是新手，安德鲁建议你“选择一个更小的球，然后慢慢地做，或者有一个观测员。”
背向地面，双手放在地上。安德鲁说让你的头和脖子跟着你的手走。
慢慢地慢慢地回到你的起始位置。

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方向性臀部摆动

站直，抓住栏杆或栏杆。如果你没有栏杆或栏杆，安德鲁建议你选择与臀部高度一致且坚固的东西。一把椅子在紧要关头也可以用。
一条腿前后摆动。把你的臀部当成一个铰链。安德鲁说从一边荡到另一边，在身体前面穿过，然后向外荡到另一边。她建议你保持核心肌群活跃，“想象着把肚脐向上拉回脊柱，不要旋转躯干。”
回到你的起始位置，在另一边执行这个动作。

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一半的青蛙

俯卧在地板或垫子上。
挺胸向上。
抬起一条腿，朝着那一侧的手，脚跟向臀大肌靠拢。抓住那只脚的脚趾。
放松你的脚趾，让你的脚回到地面。另一边重复同样的动作。

为了防止在这个动作中受伤，安德鲁建议在膝盖下面垫些东西。

无论你的肌肉有多紧绷，这些不同的练习都可以帮助提高你的灵活性。它们冲击全身的肌肉群，让你慢慢恢复你认为失去的灵活性，不管你的哪块肌肉感觉紧绷和不灵活。一定要轻轻地开始这些动作，这样你就不会拉伤或拉伤你的肌肉，如果有任何感觉有问题，就谨慎行事。慢慢地，像这样的锻炼动作，你可以比你想象的更灵活!

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文章来源

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