颤振踢腿是一种简单但有效的锻炼下腹肌的方法

任何上过普拉提垫子课的人都可能至少做过一两次颤振腿，但对于我们其他人来说，下腹肌的锻炼可能就不太熟悉了。与仰卧起坐或仰卧起坐有很大不同，颤振踢使用你的腿来增强你的小腹区域。它们不需要任何设备，你只需要足够的空间躺在垫子或地板上就可以了。

颤振踢腿需要一些技巧和谨慎，才能让你的背部和颈部感到舒适，所以我们请教练告诉我们如何正确地做颤振踢腿，以及为什么我们应该这样做。

什么是颤振踢?

颤振踢是一项针对下腹肌的核心运动。它与仰卧起坐或仰卧起坐不同，仰卧起坐更多地针对上腹肌，因为它们涉及你的腹部蜷缩，而颤振踢需要你保持腹肌相当稳定和僵硬。这个动作包括移动你的腿，把脖子支起来，同时把腿伸直。双腿紧贴地面，离地面只有几英寸，脖子和肩膀也离地面只有几英寸。毫无疑问，你用腿做的动作是摆动的，类似于你在仰泳时的动作。Popoff告诉我们，除了你的核心肌群，你的臀部屈肌也被用于这项运动，摩尔指出，它们不仅在普拉提课程中很受欢迎，而且在barre课程中也很受欢迎。

颤振踢的好处

虽然它们可以帮助你追求六块腹肌，但颤振腿还有许多其他的好处。摩尔告诉我们，“颤振踢腿有助于塑造你的核心——改善你的框架——加强你的躯干稳定器，并改善你的姿势。这个动作不仅能让你看起来更强壮，还能让你自己感觉更强壮!”为什么强大的核心很重要?Popoff指出:“更强壮的核心肌群有助于在其他几项源于核心肌群的运动中改善姿势和表现。”

如何进行颤振踢

1. 仰卧，最好是在垫子上，而不是地板上。Popoff指导我们伸直双腿，手臂放在身体两侧。你的手掌应该朝下。
2. 锻炼你的核心，将你的头、脖子和肩膀抬离地面几英寸。
3. 把你的脚抬离地面几英寸，同时你的头、脖子和肩膀也抬起。摩尔说:“如果可能的话，你的腿应该伸直，脚趾指向地面。”
4. 交替地轻轻地抬起你的两条腿，前后移动。两位教练都说，你应该看起来像在游泳。你应该能感觉到腹肌在快速燃烧。
5. 继续进行指定的时间或重复，然后放下你的腿，伴随着你的头，脖子和肩膀，回到你的开始位置，俯卧在地板上。

修改

如果你的脖子或肩膀有任何问题或受伤，把它们放在地板上，只抬腿做这个动作。摩尔说，在这种情况下，你应该把额外的注意力放在你的肩膀上，你应该“确保你在整个过程中都从你的核心部位积极地工作，因为紧张会扩散到你的肩膀/颈部区域。”

对于那些下背部或臀部有问题或虚弱的人，摩尔建议稍微弯曲膝盖，而不是保持笔直。她告诉我们，“这可以缓解任何压力，特别是下背部和臀部的压力，”她鼓励你在做这个动作时专注于身体的这个区域，说你可以“通过将下腹肌拉到地面来保护你的下背部。确保你的背部和地板之间没有空间，在这个惊人的动作中保证自己的安全。”此外，如果你有任何背部问题，Popoff说，“在你的下背部放置一个薄垫子，以更多地支撑你的腰椎，”并确保不要让你的腰椎弯曲，因为那可能会对背部造成伤害。

如果锻炼对你的腹肌来说太激烈了，维多利亚建议一次抬起和放下一条腿。这样看起来不会那么飘飘，但你会锻炼到同样的肌肉。

颤振踢和躺着抬腿

这种扑动踢腿练习与躺着抬腿有一些相似之处。要做躺着抬腿，你仰卧，类似于你做颤振踢的方式。从那里，你保持你的头，脖子和肩膀向下，这与颤振踢不同，颤振踢是你抬起它们。同时抬起双腿，而不是像踢腿一样一次抬起一条腿，直到双腿垂直于臀部。你的腿应该抬起，直到你的臀部不能再弯曲，双腿伸直。然后，你放松你的腿回到你的起始位置。通过移动你的腿，这也可以锻炼你的下腹肌和臀部屈肌，类似于颤振踢。然而，躺着抬腿也是一种腿部锻炼，因为它们也能锻炼你的腘绳肌和股四头肌。此外，他们的目标是上腹肌。这使得颤振踢比抬腿更具体地针对下腹肌，后者更全面地锻炼下半身。因为它们的活动范围更大，对于有背部问题的人来说也可能更困难。

安全注意事项

任何有脖子或肩膀问题的人都不应该做这个动作，除非它经过修改，让他们的头和肩膀保持在地板上。任何腰部受伤的人都应该避免这个动作，或者采取上面提到的预防措施，比如在脊柱下面垫一个垫子。孕妇在做腹肌训练之前应该咨询他们的医生，包括颤振踢。

的外卖

颤振踢腿是锻炼下腹部的运动。要做这些动作，你需要仰卧，然后抬起头、脖子、肩膀和腿，使其离地几英寸。一旦就位，你要保持双腿伸直，上下摆动，左右交替。这可以锻炼你的下腹肌和臀部屈肌。颤振踢腿可以帮助锻炼下腹肌，也可以提高核心力量，这可以改善姿势和平衡。任何颈部、肩部或背部有问题的人都应该修改或避免颤振踢腿。它们不需要设备，也不占用太多空间。这项运动在普拉提课上很流行，是锻炼下腹肌的一种简单有效的方法。