跑步前要吃的8种食物

如果你曾经去跑步，却感觉自己无法达到目标，那你可能在系好安全带出发前没有适当地补充能量。跑步前你吃的东西可以帮助你的运动，也可以伤害你的运动，确切地知道什么是正确的食物和宏量营养素会让你成为最快的自己，最有耐力。

帮助我们辨别什么样的食物会让我们跑得更好呢，我们去找了专家:Jenna Stangland, MS, RDN，在重大的,弗朗西斯Largeman-Roth她是营养和健康专家，著有《冰沙和果汁:预防治疗厨房．往下读，看看他们都告诉了我们什么。

与专家见面

Jenna Stangland, MS, RDN，在重大的．
弗朗西斯Largeman-Roth她是一位营养和健康专家，著有《冰沙和果汁:预防治疗厨房．

为什么跑步前要吃东西?

让我们从为什么跑步前吃东西很重要开始。斯坦兰解释说:“跑步是一种心血管活动，所以心脏会将血液和氧气泵到全身并进入肌肉。”“血液不仅携带氧气，还携带葡萄糖形式的能量供肌肉使用。身体可以提取储存在肝脏中的糖原并将其转化为葡萄糖，再从食物中利用葡萄糖。在跑步前吃正确的食物可以为血液提供葡萄糖，然后传递到肌肉。一旦血液中的葡萄糖和肝糖原从肝脏中耗尽，肌肉就会开始疲劳和减速，因为它的燃料/能量低。”既然疲劳正是我们试图避免的，那么补充能量的食物是一个重要的选择就完全有道理了。

当你想到那些在我们体内快速燃烧以提供能量的食物时，你可能会想到碳水化合物，你会正确地猜测这些是营养师在跑步前吃的首选宏量营养素。“跑步前最重要的是碳水化合物，”Largeman-Roth说。如果你在晨跑前一晚吃了早餐会或低碳水化合物晚餐(比如烧烤或寿司)，这一点尤其重要。许多人可能醒来后不觉得饿，所以他们在出门前什么都不吃，但他们在跑步途中就会摔倒……你跑步的时候确实需要一些燃料来燃烧。”她还指出，“跑步前补充能量的关键是选择容易消化的简单食物。”

跑步前最好的食物

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香蕉

这种便携的水果是众所周知的快速燃烧碳水化合物的绝佳来源。拉吉曼-罗斯说，香蕉“容易消化，不含大量纤维，容易下咽。”它们还含有大量的钾，这是一种重要的电解质。因为你的身体可以很快地利用香蕉中的营养物质，所以在跑步前吃香蕉是安全的。

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燕麦片

斯坦兰和拉格曼-罗斯都选择燕麦作为跑步前的首选食物，因为燕麦可以缓慢燃烧碳水化合物。斯坦兰更喜欢和葡萄干一起吃，这样你就能从葡萄干中获得快速燃烧的碳水化合物，同时也能从燕麦中获得缓慢燃烧的碳水化合物。她指出，燕麦和葡萄干的组合为“60分钟以上的跑步或锻炼提供了非常持久的能量。这也是一个低谷FODMAP碳水化合物，所以胃肠道压力更小，特别是对于那些高度焦虑或赛前紧张的跑步者。”相反，Largeman-Roth喜欢在燕麦片中不添加很多添加剂。“你不想在跑步前吃太多高纤维成分(坚果、种子、浆果)，以免过度刺激你的肠道。”

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一个奶昔

喝混合饮料可以让你的身体尽可能快速有效地消化其中的成分。你可以选择水果或蔬菜为主，添加蛋白粉总是一个选择。拉格曼-罗斯说:“一杯冰沙可以帮助你补充水分，其中的水果可以提供大量的碳水化合物供燃烧。”她建议根据你想要吃多少来决定你的时间。“如果你要喝一大杯冰沙，跑步前一小时喝。如果你20分钟后就要出门，喝4-5盎司的水，这样液体就不会在你的胃里挤来挤去。”

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汤圆

糯米也被称为糯米(虽然它不含麸质)，它的升糖指数很高，这意味着当你吃它时，它会比其他形式的大米更快地燃烧成糖。它非常适合跑步，它可以用椰奶做成球，里面有甜的东西。斯坦兰说，糯米是一种“容易消化的碳水化合物来源，不会引起任何肠胃不适”，也是跑步前的一个很好的选择，因为“这些碳水化合物会迅速进入血液，可以作为跑步时的葡萄糖。”

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酸奶

和冰沙类似，如果你是那种跑步前不喜欢咀嚼的人，酸奶是一种简单的零食。它富含碳水化合物和水，既能补水，又容易燃烧为燃料。如果乳制品不是你饮食的一部分，拉格曼-罗斯建议选择燕麦牛奶酸奶代替。她还喜欢添加少量的格兰诺拉麦片作为额外的碳水化合物。

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坚果黄油吐司

全谷物为你提供健康的碳水化合物，让你在跑步时燃烧，坚果酱帮助你在下一餐或零食前保持饱腹感。如果你不喜欢普通的坚果黄油，还有无数种坚果黄油——腰果、杏仁或榛子都能给你一种“贴在肋骨上”的感觉，可以帮助你完成长时间的慢跑。

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甜菜汁

当然，它并不是一种确切的食物，但甜菜汁之所以上榜，是因为甜菜有一种独特的品质，有利于锻炼。斯坦兰解释说:“高含量的硝酸盐在消化时转化为一氧化氮并引发血管舒张。”随着血管扩张，更多的血液流动和氧气更快地到达肌肉，为你的跑步提供更持久的能量。”

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蜂蜜

这种甜的选择可以单独食用，也可以添加到其他好的跑步前食物中，如酸奶、燕麦片、坚果酱吐司或冰沙。斯坦兰喜欢在跑步前吃蜂蜜，“这样可以快速方便地消化果糖和葡萄糖等单糖。”事实上，它比其他糖吸收得更快。”最棒的是，“它不会停留在你的胃里，所以它是跑步前补充能量的一个很好的选择。”

重要的是要记住，跑步前吃东西是至关重要的，因为你的肌肉需要葡萄糖来提供能量。虽然一些葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏中，但像跑步这样的高强度运动会迅速耗尽它。最简单的预防方法是在跑步前吃一些高碳水化合物的零食，比如上面这些。

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Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA，等。香蕉作为运动中的能量来源:代谢组学方法．《公共科学图书馆•综合》．2012; 7 (5): e37479。doi: 10.1371 / journal.pone.0037479
杨永强，李国强，李国强。骨骼肌糖原分解在运动调节胰岛素敏感性中的作用．前面的杂志．2011; 2:112。doi: 10.3389 / fphys.2011.00112