12种能唤醒你的能量食物

我们早上吃的食物为我们一天的饮食习惯奠定了基础，还有什么比一顿早餐给我们补充能量更好的起床方式呢?在一天的早些时候吃一些能补充能量的食物，不仅能让我们在午餐前充满能量，还能让我们的大脑变得敏锐。

我们请专家帮助我们确定能量补充食物的属性，他们最喜欢的能量补充食物，以及早上应该避免的第一件事。看看他们是怎么说的吧。

能量补充食物的定义是什么?

“首先，它含有适量的蛋白质和/或纤维，可以让你在几个小时内保持饱腹感，同时保持血糖稳定，抑制食欲，”NYC Eat well的创始人兼老板黛博拉·麦考夫·科恩解释说。“它应该富含维生素和矿物质，有助于促进身体所有的代谢途径，特别是铁、B12和辅酶q10。”

Noom的医学教育、营养教育和教练项目协调员斯蒂芬妮·亨特补充说:“所有的食物都会给你能量，尽管不同类型的食物会以不同的方式和不同的时间为你提供能量。”亨特说，补充能量的食物有几个特点，包括补水、复杂的碳水化合物，它需要更长的时间来消化，并提供缓慢而稳定的能量释放，并且以健康的脂肪为特色，比如身体用来提供能量的omega-3脂肪酸。其他特征包括瘦肉蛋白和B族维生素，这有助于身体将葡萄糖转化为能量。

什么食物是最好避免的?

随着我们忙碌的生活节奏加快，在旅途中获得过于方便的食物似乎是显而易见的选择，但它不一定是最能补充能量的。“我个人建议避免包装和高度加工的食品，因为它们通常纤维和蛋白质含量低，而糖、化学物质和防腐剂含量高，”麦考夫·科恩说，“尽管含糖食品可能会暂时增加你的能量，但一旦释放胰岛素使血糖恢复正常，你就会崩溃，很可能会渴望更多含糖食品。”

Noom Rebecca Washuta的注册营养师和教练项目经理提到了这些食物缺乏营养。“简单的碳水化合物，如甜甜圈和其他含糖食物，热量高，但有益物质含量低，最好不要在早上吃，因为最终会让你在午餐前感到又累又饿。”她还概述了吃一顿健康早餐的重要性，这是启动新陈代谢的最佳方式。

除了含糖和高脂肪的油炸食品外，其他一些考虑因素还包括精制和加工过的谷物，比如白面包或谷物中的谷物，它们比全麦食品含有更少的纤维。正因为如此，它们被身体更快地消化，从而导致血糖迅速飙升，并在一天的晚些时候急剧下降，”亨特概述道。标有“低卡路里”的食物也是如此，这些食物通常“含有大量添加糖，会降低你的能量水平”。

早餐盘中的12种补充能量的食物

我们向专家咨询了他们最推荐的充满活力的一天开始的食物。

Malkoff-Cohen的首选:

1. 鸡蛋:一个鸡蛋提供7克高质量蛋白质，还有铁、维生素、矿物质和类胡萝卜素(在蛋黄中)，是抗病营养物质的动力，如叶黄素和玉米黄质。鸡蛋多才多艺，可以炒鸡蛋、煮鸡蛋、鸡蛋杯等等。有趣的事实:研究人员发现，与传统饲料饲养的鸡蛋相比，草地饲养的鸡蛋含有两倍的ω -3脂肪，三倍的维生素D和四倍的维生素E。
2. 香蕉:香蕉富含复合碳水化合物、钾元素和维生素B6，是开启早晨最有营养的食物之一。B6用于能量代谢和复杂的碳水化合物，这些碳水化合物分解为葡萄糖作为能量的糖。
3. 芡欧鼠尾草种子:追溯到阿兹特克人和玛雅人，奇亚籽因其提供可持续能源的能力而受到尊敬。一盎司(两汤匙)的奇亚籽含有11克纤维，4克蛋白质和12克碳水化合物。由于其可溶性纤维含量高，奇亚籽可以吸收高达自身重量10-12倍的水，使奇亚籽布丁成为一种饱腹早餐的选择。
4. 干酪:一杯低脂(1%乳脂)白软干酪含有163卡路里和28克蛋白质，对素食者来说是很好的蛋白质选择。它还含有每日推荐维生素B12摄入量的近60%，这是体内许多能量酶反应所必需的。此外，白软干酪可以刺激饱腹感，类似于鸡蛋。它还富含硒，硒是一种抗氧化剂，对甲状腺健康至关重要。不知道如何在早餐中加入松软干酪?将其混合到煎饼或华夫饼中，作为牛奶的替代品;将它与浆果、香蕉片、桃子片或甜瓜等水果混合;将其与牛奶和水果混合，使其光滑;或者在吐司上撒上奶油奶酪和肉桂。
5. 鳄梨:牛油果含有160卡路里，7克纤维和15克健康脂肪，为我们提供持续的能量，并含有大量的可溶性纤维，可以喂养肠道内的友好肠道细菌，以支持肠道健康。牛油果还富含植物营养素——也就是营养物质它存在于植物性食物中，我们的身体需要它才能正常运作。
6. 燕麦片:这种复杂的，未定义的碳水化合物是一种容易转化为快速能量的食物。另外,燕麦含有许多维生素和矿物质，有助于从维生素B和铁中产生能量。选择钢切燕麦片或卷燕麦片，而不是速溶燕麦片。
7. 咖啡:由于含有咖啡因，是一种天然的兴奋剂。咖啡因会迅速从血液中进入大脑，为你提供能量。记住;专家建议将每天的摄入量控制在400毫克以下，大约4杯咖啡。

Washuta的首选:

1. 酸奶:天然的无糖酸奶含有健康的钙、脂肪酸和蛋白质，可以在早上提升能量，也很容易在路上吃。尤其是希腊酸奶，天然蛋白质含量更高。尝试一碗酸奶:一杯希腊酸奶(或非乳制品酸奶)，两汤匙奇亚籽，亚麻籽或大麻籽，再加上一小块水果，比如桃子或一把浆果。
2. 以西结面包:Ezekiel面包是最健康的面包之一，它含有发芽谷物的混合物，包括豆类、小米、大麦和斯佩尔特小麦，这是一种营养丰富、填饱肚子的面包，而且没有添加糖。试试以西结吐司:两片烤过的以西结面包，上面撒上两汤匙坚果酱或半个牛油果．

猎人的首选:

1. 核桃:这些坚果是健康脂肪和纤维的重要来源，会让你整个早上都有饱腹感．它们还富含ω -3脂肪，人体用它来提供能量。
2. 水果和坚果酱:富含纤维、复杂碳水化合物和瘦肉蛋白的食物可以为你提供持久的能量，让你度过一天。试着把你最喜欢的水果，比如苹果，和纯花生或杏仁黄油混合在一起，这两种低碳水化合物的选择都充满了健康、令人满意的脂肪，每汤匙大约3.5-4克蛋白质。
3. 黄瓜和鹰嘴豆泥:黄瓜富含水分，可以在早上给你补水，而鹰嘴豆泥里的鹰嘴豆是蛋白质和纤维的重要来源，可以让你一整天都有饱腹感和精力充沛。鹰嘴豆还富含镁，身体需要镁来产生能量。